Високі повторення, низькі повторення, яка схема повторень найкраща
Багато людей застряють у тренуванні середнього класу, в якому вони не набирають ні м’язи, ні сили, якої хочуть. Для цього є виправлення.
Бодібілдери та силові спортсмени перестають прогресувати з однієї причини: вони перестають примушувати своє тіло адаптуватися. Зверніть увагу, як я навмисно вживаю слово the примус, а не коннотативно слабше дієслово дії, як сила. Причина в тому, що як тільки ви пройшли достатньо тривалу гру, ваше тіло стає розумнішим, і ви усвідомлюєте, що більше не можете просто змусити його робити щось.
Коли ви продовжуєте штовхатись і бурчати, не маючи жодної конкретної стратегії, крім «важкої роботи», ви отримуєте травму чи побиття. Мало що пожирає розумний прогрес швидше, ніж те, що ми будемо називати тренуванням "середнього рівня". Тобто, завжди тренуватися з однаковою схемою набору чи повторення та з однаковою інтенсивністю. Якщо ви за замовчуванням тренуєтеся в діапазоні 8, 10 або 12 повторень, я ненавиджу вам це розбити, але ваш ріст просто валяється на землі без прибутку.
На щастя, у наборі інструментів для навчання є інструменти, які зможуть покращити ваше навчання. Почнемо з короткого огляду, а потім перейдемо до того, як їх можна застосувати до власного програмування для максимального зростання та розвитку.
Нейрометаболічний континуум
Перший порядок бізнесу - зосередитись на ключовому елементі навчання: нервово-метаболічному континуумі. Це вигаданий термін, який дозволяє зрозуміти, чи справді ви працюєте з м’язами чи центральною нервовою системою (ЦНС), виходячи з ключових змінних. Для стислості, ось візуальна розбивка того, як це виглядає.
Перш ніж ваші очі заскляться, дозвольте пояснити. Якщо ви переслідуєте більше метаболічних (тобто гіпертрофічних) здобутків, ваша, скажімо, програма навпочіпки може виглядати приблизно так:
- 4 підходи по 10 повторень
- Темп: 3 секунди вниз, без паузи знизу, 1 секунда вгору
- 60-90 секунд відпочинку між сетами
На іншому кінці спектра, де ви можете переслідувати більше нейронних (тобто міцнісних) прибутків, ваша програма може більше нагадувати це:
- 5 підходів по 3 повтори
- Темп: Якнайшвидше
- 3-5 хвилин відпочинку між сетами
Чи чітко ми розуміємо структуру нервово-метаболічного континууму? Добре, тепер давайте розглянемо, чому вам потрібно проводити час обома кінцями (а не прямою серединою), щоб максимізувати свій ріст і розвиток.
Справа для вищих представників
На сьогоднішній день у вас, мабуть, вкорінено, що вам потрібно виконувати високі повторення за один сет (я дивлюсь на вас, культуристи). Дозвольте мені пояснити, що я визначаю високі повторення, щоб мандрувати в діапазоні 8-12 повторень, але може бути до 6 повторень на один сет.
Тут не повинно бути нічого по-справжньому руйнуючого землю. Якщо ви тренуєтеся з високими повтореннями, ваша мета - наростити більший м’яз.
Деякі люди називають це "структурною гіпертрофією", оскільки вищі набори повторень дозволяють зосередитись переважно на самих м'язах. Вони також піддаються меншій кількості підходів за одну вправу. Завдяки уповільненню руху в поєднанні з великою кількістю повторень, які ви робите за серію, ви збільшите час під напругою, що є необхідним стимулом для гіпертрофії. Без сумніву, під час їзди з’являться посилення сили, але збільшення м’язового зростання випереджатиме збільшення сили.
Але що станеться, якщо ти проведеш тут увесь свій час? Досить просто, ваше тіло адаптується до ваших тренувань у цьому діапазоні повторень, якщо ви продовжуватимете їх протягом тривалого періоду часу. Крім того, тренування в цій зоні в кінцевому рахунку обмежить кількість інтенсивності, яку ви також можете використовувати.
Чи мають місце в програмуванні набори високих повторень (15, 20 чи більше повторень на сет)? Звичайно, але вони, швидше за все, виняток, а не правило.
Рішення тут зрозуміле: зосередьтеся на тому, щоб ставати сильнішими! Це підводить мене до наступного моменту.
Рішення тут чітке: зосередьтеся на посиленні!
Справа для низьких повторень
Високі повторення приносять великі прибутки, так? Ну, і низьким повторенням теж є місце!
Зона низьких повторень може бути визначена як щось між 1 повторенням із майже максимальним зусиллям та 5 повтореннями в наборі. Їх часто розглядають як пристосованих більше для пауерліфтингу або олімпійського підйому, але якщо ви дійсно хочете змусити працювати високопорогові моторні агрегати, вам доведеться натиснути серйозну вагу!
Це зосереджено на тому, щоб зробити вашу нервову систему більш ефективною. Якщо ви перемикаєтеся з наборів 10 на набори 3, ви примушуєте своє тіло до незнайомих, шокуючих стресових факторів, тим більше, що низькі діапазони повторень спонукають до використання набагато важчих ваг. Кожен рух вимагає більшої «напруженості» та більш інтенсивної зосередженості. Далі, набирається більше рухових одиниць і м’язових волокон, і ваше тіло також покращується, вимикаючи антагоністи (або протилежні групи м’язів).