Витрати енергії після вправ, Частина 6 Вплив обсягу тренувань з обтяженнями; Ваговість
В інших оглядах досліджень ви дізналися про вплив різних форм фізичних вправ на витрати енергії після тренування, а також "післяопік". Ви дізналися, що «післяопік», спричинений помірними фізичними навантаженнями, досить малий і становить лише додаткові 30 калорій на день або близько того. «Опік», спричинений інтенсивними інтервальними тренуваннями, не набагато кращий, можливо, даючи вам приблизно на 30 калорій більше енергії під час відновлення порівняно з помірними фізичними навантаженнями. Єдиним видом вправ, який дає вам значне збільшення витрат енергії під час відновлення, є тренування з опором. Насправді, тренування з великим обсягом опору може збільшити ваш метаболізм до 8–9% протягом 3 днів після завершення сеансу. Також показано, що сеанс із низьким обсягом збільшує обмін речовин приблизно на 5% у нетренованих осіб.
Ці дослідження з тренувань з обтяженнями розглядали обсяг тренувань з точки зору кількості сетів та повторень. Обсяг також можна розглядати через обсяг навантаження (навантаження, помножена на кількість повторень). Постає питання щодо впливу обсягу навантаження на підвищення витрат енергії після тренування. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, досліджувало це.
Навчання
У дослідженні брали участь вісім чоловіків у віці від 19 до 29 років. Вони мали принаймні 12 місяців досвіду підготовки до опору з не більше 2 тижнів відпочинку одночасно, менше 4 тижнів перерви протягом останніх 6 місяців або 9 тижнів перерви протягом останніх 12 місяців. Визначали зріст і вагу, а склад тіла оцінювали за допомогою шкірних складок. Випробовуваних також тестували на 1-RM на жимі лежачи, присіданні, нахиленому ряду та румунській тязі. Суб'єкти реєстрували щоденники їжі за 3 дні до та за 48 годин після першого випробування; випробовуваним було наказано повторити цю дієту до і після другого експериментального випробування. Випробовувані утримувались від тренувань на опір за 72 години до та від аеробних вправ високої інтенсивності за 48 годин до кожного випробування.
Увечері перед кожним випробуванням випробовувані звітувались у лабораторію о 20:00 після 4-годинного голодування. Швидкість метаболізму у спокої (RMR) тестували протягом 30 хвилин, використовуючи метаболічний візок. Тоді випробовувані спали всю ніч у лабораторії. ЯМР знову визначали о 6 ранку та брали кров для визначення рівня креатинкінази (маркер пошкодження м’язів). За півгодини до фізичних вправ випробуваним давали золоту Balance Bar.
Кожне заняття з опору складалося з 4 вправ на машині Сміта; вправами були жим лежачи, присідання, нахилений ряд та румунська тяга. Одне випробування вимагало підняття загального обсягу вантажу 10 000 кілограмів (22 000 фунтів), тоді як інше випробування включало загальний вантаж обсягу 20 000 кілограмів (44 000 фунтів). Випробування проводились у довільному порядку та були розділені принаймні на 7 днів. Навантаження були розподілені між 4 вправами наступним чином: 35% для присідань, 30% для жиму лежачи, 20% для нахилених рядів та 15% для румунської тяги. Для кожного набору обстежувані виконували 6-8 повторень із 85% 1-RM. Якщо 6 повторень зробити не вдалося, навантаження зменшували на 10% для наступного підходу. Випробовувані брали 2 хвилини відпочинку між сетами. Весь тренінг проходив під наглядом. Витрати енергії протягом кожного сеансу визначали, використовуючи метаболічний візок.