Волейбол Харчування 101 Pakmen Волейбол
Автор: Рід Холл
Тренер з міцності та кондиціонування
theathletematrix.com
Більшості волейболістів важко зрозуміти, наскільки важливим є харчування для продуктивності, тому що вони НІКОЛИ не мали здорового харчування. Спортсмен із поганою дієтою - це все одно, що володіти дорогим автомобілем, подавати йому паливо найнижчого класу і не брати його на регулярні перевірки масла, але розраховувати на оптимальні показники. Здорова дієта допомагає волейболістам довше працювати ефективніше, швидше відновлюватися, відчувати себе краще і мати здоровий склад тіла. Мета цієї статті - допомогти навчити волейболістів, батьків та тренерів, як правильно харчуватися, щоб бути високоефективним волейбольним спортсменом.
Ось швидкий розподіл споживаних нами макроелементів
Білок
Білки виконують стільки важливих функцій в організмі, що мені не вистачає часу, щоб написати про них усіх. Білок - це будівельні блоки наших м’язів, сухожиль та зв’язок. Якщо ви хочете бути сильним, потужним, вибухонебезпечним спортсменом, тоді білок потрібно вживати в їжу. Якщо ви не споживаєте достатньо білка протягом дня, ваше тіло починає розщеплювати м’язи, щоб використовувати білок як джерело енергії. Цей процес робить вас слабшими та схильними до травм!
Хороші джерела білка
Туреччина, яйця, грецький йогурт, молоко, нежирна яловичина, горіхи, риба, нут, тунець, квасоля, сочевиця тощо.
Перше, що потрібно чітко пояснити, це те, що існує декілька різних типів жирів (насичені, ненасичені, трансжири, поліненасичені жири Омега 3 тощо). Вживання жиру не робить вас товстим. Вживання неправильних видів жиру робить вас товстим! Вживання здорових жирів насправді допомагає вам бути стрункими. Дієта з високим вмістом жирних кислот омега-3 робить ваші жирові клітини більш здатними використовувати жир як джерело енергії (спалювання жиру). Якщо ви постійно вживаєте погані жири, ваше тіло стає більш стійким до використання жиру як джерела енергії.
Хороші джерела жиру
Авокадо, оливки, горіхи, особливо риба, лосось, натуральне арахісове масло, натуральне мигдальне масло, насіння льону, олія насіння льону, кокосова олія, оливкова олія, ріпакова олія, соняшникова олія, кунжутна олія.
Погані жири
Все, що походить з упаковки, будь-що оброблене, плавлений сир, морозиво, тісто для піци. Запаковані закусочні, смажена їжа, цукерки.
Вуглеводи (цукри)
Вуглеводи надзвичайно важливі для оптимальних спортивних показників, оскільки це одне з наших початкових джерел енергії. Коли ви вживаєте вуглеводи, ваше тіло зберігає ці цукри у вигляді глікогену. Глікоген - це як паливний бак в машині. Коли ви ставите ногою на педаль газу, паливо дає машині необхідну енергію для руху. Коли ви починаєте тренуватися, глікоген (ваш паливний бак) починає розщеплюватися до цукру, який ви будете використовувати як енергію, щоб відповідати вимогам завдання. Існує багато різних видів вуглеводів, але я збираюся розділити вуглеводи на дві категорії: прості вуглеводи та складні вуглеводи.
Прості вуглеводи (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза)
Прості вуглеводи - це те, що люди зазвичай називають цукром. Якщо хтось їсть щось дуже солодке на смак, то воно, як правило, повно простих вуглеводів.
Приклади продуктів з високим вмістом простих вуглеводів
Спортивні напої (Gatorade, Powerade тощо), цукерки, більшість круп, соки, поп, фрукти
Хороші речі про прості вуглеводи
Прості вуглеводи чудово вживати в невеликих кількостях під час фізичних вправ, оскільки ваше тіло може використовувати цукор як безпосереднє джерело енергії. Наприклад, вживання Gatorade або якогось іншого солодкого спортивного напою під час занять/змагань/тренувань буде тримати ваш розум і тіло під напругою протягом довших періодів. Кількість простих вуглеводів, споживаних під час фізичних вправ, має бути відносно того, наскільки важко і як довго ви тренуєтесь. За дві години бурхливої практики повна пляшка спортивного напою або 2 шматки фруктів були б достатньою кількістю простих вуглеводів. У менш інтенсивній практиці ви повинні вживати де-небудь, від простих вуглеводів до половини спортивного напою або одного шматочка фрукта.
Погані речі про прості вуглеводи
Ви повинні негативно сприймати прості вуглеводи (крім фруктів), за винятком часу, коли ви виконуєте важкі вправи. Загальне населення стає все важчим і важчим. Збільшення ваги більше пов'язане з дієтами з високим вмістом простих вуглеводів, ніж з дієтами з високим вмістом жирів (але це поєднання обох). Прості вуглеводи засвоюються і засвоюються дуже швидко, тому, якщо ви не займаєтеся спортом і ваші запаси глікогену заповнені (якими вони зазвичай є), вуглеводи зберігаються як жир.