Вправа для початківців Повний довідник WH
Ніколи не буває поганого часу для початку
Простіше кажучи, найкращий вид вправ для початківців - це, мабуть, той, який ви будете робити насправді. Не звучачи легкодушно, ймовірність підтримувати той вид фітнесу, який ви ненавидите, мінімальна. Але якщо ви знайдете улюблену форму фізичних вправ - будь то силові тренування, пілатес, тренування вдома для кардіотренування (або досягнення естетичної мети, наприклад, вправи для більшої попи), вам буде легше вирізати деякий час ваш тиждень для цього.
І, щоб встановити рекорд прямо, неважливо, чи ви ніколи раніше не тренувались, чи новачок у домашніх тренуваннях, чи любите тренуватися в спортзалі до блокування 2.0, всі нервують, намагаючись щось нове.
У всіх нас бувають ті дні - особливо під час коливань національних блокувань - коли тренування здається, що ти починаєш з нуля. Секрет у тому, щоб не дозволяти цим почуттям заважати вам починати. Процитувавши головний фільм Хіларі Дафф, "Попелюшка": "Ніколи не дозволяйте страху перед вибухом стримувати вас від гри". Амінь, Хільц. Амінь.
Отже, незалежно від того, чи гуглите ви «вправи для початківців», бо це те, чим ви є - справжній новачок, чи якщо ви повернетесь до своїх вправ або килимку для йоги через деякий час, ми зібрали всю інформацію, щоб допомогти вам розбити свої цілі.
Яку вправу повинен робити новачок?
Питання на мільйон доларів, але, зрештою, вибір за вами. Якщо ви новачок у фізичних вправах, одним із ваших головних пріоритетів має бути пошук діяльності, яка дасть вам відчуття, ніби ви можете завоювати світ.
Ознайомлення з репертуаром тренувань, які змусять вас почувати себе по-справжньому, є ключовим гравцем у збереженні мотивації та запобіганні нудьзі під час тренувань, однак важко знати, з чого почати.
9 найкращих вправ на вагу тіла для початківців
Вправи на вагу тіла прекрасно підходять для того, щоб впоратися з рухами, перш ніж додавати додаткових викликів вагою. Ви не тільки зможете ідеально забити форму, це також допоможе вам зміцнити впевненість. Ці дев’ять вправ на вагу тіла прекрасно підходять для початківців, по-перше.
1. Повітряний присідання
а) Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, шарнір у колінах, щоб перейти в положення присідання - переконайтесь, що ваші коліна простежуються над пальцями ніг і не простягаються повз.
б) Вагою в п’ятах відсуньтесь назад, стоячи, стискаючи сідниці вгорі.
2. Мертва помилка
а) Ляжте на спину, опустивши руки вище плечей і ніг у положенні стільниці.
б) Тримайте руки прямо, стабільно і міцно, по черзі опускайте і піднімайте кожну ногу, забезпечуючи розташування нижньої частини спини в підлозі (не опускайте так далеко, якщо спина починає вигинатися).
3. Хрускіт
а) Ляжте на спину, зігнувши коліна і зігнувши ноги під тягарем (або змусіть партнера або квартирника стати на них), витягнувши руки попереду.
б) Використовуючи серцевину, щоб підняти вас, коротко, стрімко рухайтеся до колін - піднімаючи від підлоги лише голову, плечі та верхню частину спини. Поверніть назад і повторіть, відчуваючи опік верхнього преса.
4. Собака вниз
а) З положення на колінах, скрутіть пальці під ногами і притисніть їх назад до кульок ніг.
б) Тепер підніміть стегна вгору до стелі, поки ваше тіло не зробить перевернуте "V."
5. Глютовий міст
а) Упріться верхньою частиною спини в підлогу і поставте ноги на ширині стегон, коліна зігнуті на 90 °, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від плечей до колін.
б) Стисніть сідниці і опустіть стегна - це ваше вихідне положення.
в) Проїжджайте через каблук, щоб повернутися до верху, зробивши паузу на 3 секунди, перш ніж повільно опускатись вниз. Повторити.
6. Випад
а) Тримаючи спину прямою, зачепіть основні м’язи і покладіть руки на стегна, щоб залишатися врівноваженим.
б) Зробіть великий крок правою ногою вперед і зігніть коліно, поки праве стегно не стане паралельним підлозі. Дайте задній п’ятці піднятися, але не дозволяйте коліну торкатися підлоги.
в) Зробіть крок назад у вихідне положення, потім повторіть на протилежній нозі.
7. Зворотний випад
а) Тримаючи спину прямою, зачепіть основні м’язи і покладіть руки на стегна, щоб залишатися врівноваженим.
б) Зробіть великий крок назад правою ногою і зігніть коліно, поки праве стегно не стане паралельним підлозі. Дайте задній п’ятці піднятися, але не дозволяйте коліну торкатися підлоги.
в) Зробіть крок назад у вихідне положення, потім повторіть на протилежній нозі.
8. Віджимання на зігнутих колінах
а) Вставте в положення дошки, запустивши руки, але трохи поза плечима. Опустіть коліна на підлогу, щоб ваше тіло утворювало високу діагональ від плечей до стегон.
б) Тримаючи лікті притиснутими до тіла, опустіть вниз, поки грудна клітка майже не торкається підлоги. Ваші плечі повинні утворювати кут 45 градусів, коли ваше тулуб знаходиться в нижньому положенні руху. Зробіть паузу, а потім відсуньтесь у вихідне положення якомога швидше. Тримайте серцевину підготовленою весь час.
Якщо в будь-який момент під час вправи ваші стегна провисають, ваша форма порушена. Коли це трапиться, вважайте, що ви повторюєте останнє і закінчуєте сет.
9. Присісти
а) Ляжте на спину. Зігніть ноги і міцно покладіть ноги на землю, щоб стабілізувати нижню частину тіла. Схрестіть руки на протилежних плечах на грудях або покладіть їх за вуха, не тягнучи за шию.