Вправа після Центру перекладу знань моделей систем моделей травм хребта (MSKTC)

Ти тут

Інформаційні бюлетені SCI

знань

На цій сторінці:

  • Вступ
  • Важливість регулярних фізичних навантажень
  • Керівні вправи
  • Варіанти вправ
  • З чого почати
  • Готові? Встановити? Що далі?
  • Харчуйтесь правильно
  • Вирішення проблем
  • Будьте в курсі потенційних проблем зі здоров’ям
  • Додаткові ресурси
  • Авторство

Клацніть на трикутник нижче, щоб прослухати бриф про подкаст і отримати доступ до стенограми, натиснувши тут.

Резюме

  • Якщо у вас травма спинного мозку (ІСМ), ви можете і повинні бути фізично активними.
  • Регулярні фізичні вправи після ІМС допоможуть вашому здоров’ю.
  • Ваша програма вправ повинна включати три частини: розтяжку, аеробні вправи та силові тренування.
  • Постановка цілей, розпізнавання потенційних бар'єрів, підготовка та вивчення ресурсів можуть допомогти вам мати успішну програму вправ.
  • З такою великою кількістю варіантів ви можете знайти програму вправ, яка підходить саме вам.

Вступ

Люди з ІМС частіше, ніж загальна популяція, мають проблеми зі здоров’ям, пов’язані із збільшенням ваги, зміною рівня холестерину та високим рівнем цукру в крові. Люди з ІМС також мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Неактивність може багато в чому сприяти цим проблемам.

Звичайних повсякденних дій недостатньо для підтримки серцево-судинної форми у людей з ІМС. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити ризик проблем зі здоров’ям після ІМП.

Важливість регулярних фізичних навантажень

  • Покращує рівень енергії та здатність брати участь у заходах
  • Зміцнює м’язи
  • Збільшує гнучкість
  • Покращує настрій
  • Покращує сон
  • Зменшує біль
  • Допомагає досягти та підтримувати здорову вагу
  • Покращує рівень холестерину
  • Покращує рівень цукру в крові
  • Знижує ризик серцевих захворювань

Завдяки цим перевагам фізичні вправи - це більше, ніж просто розваги - це вид ліків, який може бути потужним інструментом для профілактики та лікування багатьох захворювань.

Керівні вправи

Вправи повинні включати розтяжку, аеробні вправи та силові тренування. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують три варіанти фізичних вправ для дорослих:

  • 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності щотижня та силових тренувань 2 і більше днів на тиждень. Силові тренування повинні бути зосереджені на всіх можливих основних групах м’язів.
  • 75 хвилин енергійних аеробних вправ щотижня та силових тренувань 2 і більше днів на тиждень для роботи всіх можливих основних груп м’язів.
  • Рівна суміш аеробних вправ середньої та енергійної інтенсивності та силових тренувань 2 або більше днів на тиждень для роботи всіх можливих основних груп м’язів.

Якщо ви не можете відповідати цим рекомендаціям, регулярно займайтеся, спираючись на свої здібності. Дуже важливо уникати бездіяльності. Будь-яка кількість вправ краще, ніж відсутність вправ. Зверніться до тренера, фізіотерапевта, фізіолога з клінічних вправ або до лікаря, щоб отримати додаткові рекомендації. Для отримання додаткової інформації зверніться до Керівних принципів фізичної активності CDC (http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/).

Розтягування

Людям з ІМС слід регулярно розтягуватися, щоб запобігти та лікувати ригідність м’язів та суглобів. Хороша програма гнучкості повинна розтягувати всі основні групи м’язів. Вам слід зосередити увагу на своїх плечах, стегнах, колінах і щиколотках, тому що це загальні зони скутості після ЗНМ. Розтяжку можна зробити самостійно або за допомогою тренера, терапевта, помічника, члена сім'ї або друга. Вам слід розтягуватися більшість днів тижня. Деяким людям з ІМС навіть корисно розтягуватися багато разів на день. Почніть з м’якого розтягування кожної групи м’язів принаймні на 30 секунд. Повторіть розтяжку вдруге, намагаючись пройти трохи далі. Також подумайте про розтяжку до і після аеробних вправ та силових вправ.

Аеробні вправи

Аеробні вправи особливо корисні для здоров’я серцево-судинної системи. Ви можете скористатися «тестом розмови», щоб допомогти оцінити інтенсивність тренування. Тест досить простий. Якщо ви робите вправи середньої інтенсивності, ви повинні мати можливість говорити, але не співати. Якщо ви робите енергійні вправи, ви не повинні мати змоги сказати більше кількох слів, не роблячи паузи, щоб зробити вдих. Аеробні вправи повинні включати три фази:

  • Розминка, розтягування і заняття інтенсивністю світла. Вони повільно збільшують пульс і розігрівають м’язи.
  • Вправи з помірною або енергійною інтенсивністю (на основі тесту на розмову).
  • Остудіть, роблячи заняття з інтенсивністю світла. Це повільно зменшує пульс.

Силові тренування

Силові тренування можна робити в той самий день або в інший день, що і ваші аеробні вправи. Але це не враховує ваш час для аеробних вправ. Силові тренування повинні бути націлені на основні групи м’язів, якими ви можете керувати. Ці м’язи будуть відрізнятися для кожного залежно від їх СНІ. Для початку плануйте виконувати кожну вправу не менше 10 разів (10 повторень = 1 сет). Зробіть невелику перерву. Повторіть кожен набір один або два рази. Щоб отримати максимальну віддачу від силових тренувань, виконуйте до такої міри, коли вам важко зробити ще одне повторення без сторонньої допомоги.

Розклад вправ

Найкраще займатися в режимах не менше 30 хвилин. Але навіть 10 хвилин фізичної активності за раз можуть принести користь здоров’ю. Якщо можливо, розподіліть свої вправи протягом тижня. Чим більше часу ви витратите на фізичні вправи, тим більше користі для здоров’я ви отримаєте!

Варіанти вправ

Одне з чудових речей щодо вправ полягає в тому, що існує так багато варіантів. Вправи можуть відбуватися як частина вашого повсякденного розпорядку дня, наприклад, ходьба або катання на колесах до роботи. Фізичні вправи можна робити у себе вдома (наприклад, після відеозапису про вправи), у тренажерному залі або в громаді. Ви можете займатися самостійно або з іншими.

Приклади розтяжки включають:

  • Йога
  • Лежачи на животі
  • Використання стоячої рами
  • Використання ремінців для вправ

Приклади аеробних вправ включають:

  • Велоспорт на руці
  • Веслування
  • Навчальна схема
  • Плавання
  • Гра в баскетбол на інвалідних візках
  • Швидко штовхайте інвалідне крісло (якщо ви використовуєте інвалідне крісло)

Приклади силових тренувань включають:

  • Важка атлетика
  • Використання смуг опору
  • Йога

Для тренування вам може знадобитися спеціальне обладнання, залежно від ваших потреб, а також від того, як і де ви вибрали тренування, наприклад:

  • Ремені для поліпшення позиціонування, стійкості та рівноваги під час тренувань
  • Манжети або обгортання, щоб допомогти захопити тренажери
  • Підтримка ваги тіла
  • Електростимуляція допомагає вправляти м’язи нижче рівня травми

З чого почати

1. Подумайте про свої цілі щодо фізичної активності. Це буде різним для всіх. Ось кілька прикладів:

  • Станьте фізично здоровими та покращуйте здоров’я серця
  • Схуднути і вживати менше ліків
  • Будьте активні та насолоджуйтесь природою
  • Знайдіть друзів у спортзалі або на заняттях фізичними вправами

Виберіть цілі, яких ви можете досягти. Але цілі теж повинні бути складними - думайте масштабно! Запишіть свої цілі і багато до них посилайтеся. Використовуйте свої цілі, щоб мотивувати і нагадувати, чому ви почали робити вправи.

2. Подумайте про місце, яке найкраще вам підходить для вправ, і дотримуйтесь розпорядку вправ. Ви повинні врахувати свій рівень мобільності, варіанти транспортування, чи віддаєте перевагу фізичним вправам чи групі, а також доступність місцевих фітнес-центрів. Тут немає правильного чи неправильного місця. Зосередьтеся на обстановці, яка дасть вам найкращі шанси на успіх. Наприклад, якщо ви знаєте, що вам потрібна буде підтримка та заохочення з боку інших людей, то домашня програма вправ, мабуть, не найкращий вибір для вас. Задайте собі такі запитання: