Вправа тижня Одноручні ряди гантелей!
Ряди гантелей з однією рукою підкреслюють всю ширину, верхню частину спини та пасткові м’язи. Щоб дізнатися більше про цю вправу та її варіації, продовжуйте тут.
Перший раз, коли ми з Анітою працювали разом, вона сказала, що ми будемо тренувати спину. Моя відповідь була. без проблем. Ну, коли ми почали з одноруких рядів з гантелями, і вона почала розминку з парою 60-х, я знав, що готую щось, можливо, я не з нетерпінням чекав.
Ряди гантелей з однією рукою
Після 60-х прийшли 80-ті, потім 100-ті, а потім сети почалися з того, що вона зробила 4 підходи по 10 повторень кожен зі 115-х! Мені просто довелося використовувати найважчі гантелі в спортзалі, а це були лише 120-ті. Виконуючи ряди гантелей на одній руці, ви працюєте на цілій латі, верхній частині спини та пасткових м’язах. Структура спини настільки велика і складна, що для досягнення найкращих результатів бажано тренувати спину за допомогою декількох вправ для більш повного розвитку.
Початкове положення:
Існує кілька різних способів зробити це. Я вважаю за краще робити їх від підлоги, стоячи обома ногами на підлозі, шаховим кроком і однією рукою на стійці з гантелями.
Але здебільшого багато інших люблять користуватися вагою. Помістіть одну ногу (коліно) на лаву для опори, а другу на підлогу, створюючи основу. В обох положеннях нахиліться, щоб ваша спина була паралельна землі. Тепер потягніться вниз і візьміть гантель, тримаючи спину рівною та паралельною підлозі. Іншу руку слід зафіксувати на лаві.
| Порада Не тримайте голову вгору, як деякі вчать чи говорять вам теж, це тисне на вашу шию і хребет, тому тримайте нашу голову в нейтральному положенні, майже дивлячись вниз. | ||
Рух:
Після того, як у вас є гантель в одній руці, рука повністю витягнута і долоні дивляться всередину. Підніміть вагу на свій бік під контролем. Повільно опустіть його під контролем ексцентричного руху, а потім повторіть, використовуючи іншу руку.
| Порада Завжди починайте з вашої поганої руки або спочатку з найслабшої сторони. | ||
Не обманюючи, піднімайте гантель якомога повільніше. Тримайте живіт підтягнутим і не обертайте тілом, особливо стегнами. Після того, як ви «гребли», опустіть гантель повільно і повторіть.
Одноручні ряди гантелей особисто - одна з моїх улюблених вправ на спині. А для великої товстої спини потрібно використовувати важкі гантелі. Але якщо у вас є тенденція на кожному представнику запускати стару газонокосарку, то ви не робите цього руху правильно. Роблячи їх таким чином, ви зможете обговорити питання, як не робити щось у тренажерному залі, і, звичайно, вони не збільшать розмір або силу, якщо робити це таким чином. Отже, ти стартер газонокосарки, коли мова йде про ряди гантелей?
Пам’ятайте: тримайте спину паралельно підлозі, спираючись однією рукою та коліном на лаву. Візьміть гантель вільною рукою, підніміть гантель праворуч на бік, стискаючи лати, потім опустіть гантель у вихідне положення приблизно на дюйм від підлоги. Зробіть від 6 до 8 повторень протягом 3-4 підходів з кожною рукою. Завжди починайте зі своєї слабшої сторони або слабшої руки.