Вправи для сідниць і ніг Тренувальні особливості Доктор Сьюзан Еванс Фітнес-блог
Вправи для сідниць і ніг, ми розглянемо всі аспекти цієї статті, а також поговоримо про особливості тренування ніг у дівчат. Зупинимось на темі відмінностей між жіночим тілом та чоловічим тіло
Тугий приклад і стрункі стегна - мрія кожної дівчини.
На жаль, для досягнення цих результатів недостатньо лише стрункості.
Адже рельєф тіла, включаючи сідничну область, формується шляхом відпрацювання різних груп м’язів.
Тільки правильна комбінація вправ для сідниць і ніг дозволяє досягти бажаного результату.
Вам потрібно буде виконувати їх регулярно, щоб ми не втрачали форму і досягнуті результати.
Зміст
Відмінності між самкою та самцем тіло
Жіночий організм відрізняється від чоловічого не тільки будовою статевого органу, але і ендокринною системою.
Різні гормони впливають на всі інші системи під час формування організму, що призводить до серйозних відмінностей між чоловіками та жінками.
При нормальному гормональному балансі середньостатистична жінка:
- Має менш щільну статуру, ніж людина зі схожим харчуванням та фізичною активністю. Тестостерон відповідає за набір м’язової маси, це гормон, який набагато рідше міститься в жіночому організмі, ніж у чоловічому.
- Спостерігає появу надмірної ваги в першу чергу на сідницях і стегнах. У чоловіків надлишок жиру осідає на животі, що називається абдомінальним ожирінням.
- Менше фізично з точки зору твердості, але в той же час м’язи самок більш розтягуються, а суглоби більш рухливі. Не випадково жіночі тренування доповнюються вправами з йоги, пілатесу та іншими практиками, які вимагають певної гнучкості навіть для початківця.
Ці параметри враховуються при створенні вправ. Завдання одне; створити максимальний обсяг рухів і забезпечити навантаження на м’язи потрібної групи. А по-друге, в той же час не викликайте втоми в рамках тренувань.
Особливості тренування сідниць та ніг для жінок
Тренуючись як жінка, потрібно враховувати особливі умови організму.
Вправи протипоказані:
Під час менструації.
Навіть якщо цей період безболісний, фізичне навантаження збільшить ризик крововтрати та подальшої анемії.
Навіть у цей період організм не може «тверезо» відстежувати больові відчуття через змінений гормональний баланс, а ризик розтягнення зв’язок або інших травм зростає через набряки та зміни факторів згортання крові.
Під час вагітності.
Жінкам, які перебувають у такому положенні, показані фізичні навантаження, але тільки в тих межах і межах, які узгоджені з гінекологом.
Доведеться виключати присідання, махи ногами та інші активні вправи, навіть з безпечним піднесенням, щоб мінімізувати ризики.
Для цього періоду краще знайти більш підходящі види діяльності, такі як; плавання, йога, пілатес тощо.
Після пологів.
Приведення організму в норму після вагітності та пологів є важкою темою для багатьох молодих мам.
Але в гонитві за красивою фігурою не слід починати відвідувати спортзал у перші тижні після виписки з лікарні.
Перший період відновлення слід завершити спочатку. А ще краще, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником та особистим тренером, щоб отримати пораду, якщо ви готові до фізичних навантажень.
Це необхідно для складання нової програми, оскільки нервова, серцево-судинна та ендокринна системи зазнали серйозних змін.
Вікових протипоказань для таких вправ немає. Їх дозволяють виконувати як підлітки, так і жінки старшого середнього віку.
Виняток становлять ситуації, коли людина має заборону лікаря на певні навантаження або заняття спортом загалом.
Вправи для різних груп м’язів
Перед заняттями варто відзначити особливості вправ для сідниць і ніг.
Тренування для певних груп м’язів змушує їх працювати більше, ніж інші.
Але це не означає, що навантаження на сусідні м’язи буде виключено, оскільки вони все одно братимуть участь у вправі.
Тому варто поєднувати присідання, нахили та інші вправи для досягнення бажаного ефекту.
Крім того, чергування різних позицій допоможе вам не нудьгувати під час тренування.
Для деяких вправ вам знадобляться штанга та гантелі.
Інші можна виконувати лише у тренажерному залі, оскільки лише спеціальні тренажерні зали мають ці спеціальні тренажери.
Для інших достатньо рівної поверхні або гімнастичного килимка, що дозволяє виконувати їх у багатьох різних місцях, навіть вдома.
Вправи для сідниць і ніг - тренування сідниць
Сідничний міст.
Для вправи вам знадобиться гімнастичний килимок, за бажанням штанга, яка потрібна для збільшення навантаження для більш досвідчених фітнес-леді.
Вихідне положення (далі тощо) - лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах. При цьому ноги повинні бути на ширині плечей. Спираючись на ноги і верхню частину спини, потрібно підняти таз і затриматися в такому положенні кілька секунд. Видихніть, поверніться у вихідне положення і повторіть. Додаючи штангу, впирайтеся штангою в стегна і тримайте її руками.
Гойдайте гантелями або гирями.
У тренажерному залі ви можете замінити їх на кросоверний тренажер.
У рамках цієї вправи ноги повинні бути на ширині плечей, а трохи зігнувши в колінах, тіло нахилити вперед. Руки зі снарядом (гиря або гантель) розташовані між ніг і повернуті назад. Випрямляючись з напівприсідання, розмахуючи предметом снаряда або ручкою кросовера до рівня ключиць. Під час вправи сильніше підтягуйте сідниці і переконайтеся, що в основному працює тазостегновий суглоб, а не коліна.
Підняття тазу з опорою над підлогою.
В якості опори виступає лава або нерухомий саморобний нерухомий об’єкт висоти.
Вправа схоже на сідничний місток, але у вихідному положенні через піднесене положення спини початковий етап є складнішим.
Завдання - запобігти прогину в поперековому відділі хребта і одночасно сильно напружити сідниці. Далі вам потрібно підняти таз вгору, поки не отримаєте “місток”.