Вправи для силових тренувань, безпека тощо
Нарощування та підтримка м’язів необхідні всім нам, особливо з віком. І чим раніше ми почнемо, тим краще.
За даними Американської ради з фізичних вправ, більшість дорослих втрачають майже пів фунта м’язів на рік, починаючи з 30 років, здебільшого тому, що вони не такі активні, як колись були молодшими. Втрата м’язів одночасно з тим, що обмін речовин починає сповільнюватися - це рецепт набору ваги та проблеми зі здоров’ям, які можуть це супроводжувати.
Нарощування сильніших м’язів - це не лише марнославство. За даними клініки Mayo, силові тренування не лише допомагають контролювати вагу, але й зупиняють втрату кісткової маси і навіть можуть побудувати нову кістку.
Це може зменшити ризик переломів від остеопорозу. Це також покращує баланс та підвищує рівень енергії.
Існує значна кількість доказів, що підтверджують загальну користь для здоров'я силових тренувань. І нещодавно було проведено досить переконливі дослідження на цю тему:
- Дослідження, опубліковане в "Ракові епідеміологічні біомаркери та профілактика", припускає, що чим більше у чоловіків м'язів, тим менший ризик смерті від раку.
- Дослідження, опубліковане в BMJ, показало, що тренування з обтяженнями можуть поліпшити довгостроковий баланс у дорослих людей.
- Дослідження 2017 року в Journal of Endocrinology показало, що наявність м’язів може покращити чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози.
Кількість ваги, яку ви використовуєте, залежить від того, скільки повторень ви прагнете. Ви хочете підняти достатньо ваги, щоб останнє повторення було дійсно важким, і ви відчували, що не могли б зробити ще одне. Природно, вам доведеться використовувати важчу гантель для 6 повторень, ніж для 12, хоча ви робите ту саму вправу.
Ніколи не піднімайте стільки ваги, щоб це викликало біль. Вам краще піднімати занадто мало, ніж занадто багато, оскільки ваше тіло звикає до силових тренувань. Крім того, якщо ви не тренуєтеся зі споттером, використовуйте машини із встановленими запобіжниками для запобігання травмуванню.
Найкращі вправи залежать від ваших цілей і скільки часу у вас є. Ви можете робити одну вправу на кожну частину тіла, а можете робити шість. Ви можете робити вправи, орієнтовані на одну групу м’язів, або вправи, які працюють декілька одночасно.
Ключ - баланс. Не виглядає надто добре мати величезну грудну клітку і слабку спину, а також це не здорово. Коли ви працюєте над одним м’язом, переконайтеся, що ви також запланували час для роботи над супротивним м’язом.
Всі м’язи розбиваються на пари, що складаються з м’яза-розгинача та м’яза-згинача. Ці м’язи доповнюють один одного і працюють в протистоянні один з одним, згинаючись, тоді як інший розгинається, і навпаки. Деякі пари м’язів, які мають відношення до тренувань з обтяженнями:
| М'язи | Частина тіла |
| Грудні відділи/latissimus dorsi | Грудна клітка/спина |
| Передні дельтоїди/задні дельтоїди | Передня частина плеча/тильна сторона плеча |
| Трапецій/дельтоїди | Верхня частина спини/плеча |
| Абдомінальний прямий кишок/еректори хребта | Живіт/поперек |
| Ліва і права зовнішні косі косі | Ліва сторона живота/права сторона живота |
| Квадрицепси/підколінні сухожилля | Передня частина стегна/задня частина стегна |
| Tibialis anterior/gastrocnemius | Гомілка/теля |
| Біцепс/трицепс | Верхня частина надпліччя/нижня частина надпліччя |
Ось тренування, призначена для початківців. Все, що потрібно, - це щонайменше два півгодинних заняття на тиждень.