Вправи для стегон і литок

Посилення м’язів ніг полегшить вам підйом по сходах, їзду на велосипеді і навіть ходьбу. І оскільки ваші ноги, особливо стегна, мають стільки м’язової маси, нарощування м’язів ніг за допомогою тренувань на опір допоможе вам спалити калорії, навіть коли ви сидите на місці.

"М'язи дійсно можуть спалити багато калорій", - каже доктор медицини Майкл Дж. Джойнер, фізіолог з клініки Мейо, який вивчає фізичні вправи та старіння. "Коли у вас більше м’язової маси, м’язи, що відпочивають, спалюють більше калорій".

Вправи для нарощування м’язів ніг

Присідання - це найпоширеніша вправа для побудови чотириголового м’яза та інших великих м’язів стегна. Але присідання потрібно робити обережно, щоб уникнути травм коліна. Основний присідання передбачає утримання штанги на плечах за шиєю і опускання тулуба на кілька сантиметрів, згинаючи ноги. Ніколи не опускайтеся до кінця - це занадто сильно напружує коліна.
Присідання можна зробити без обважнювачів просто стоячи спиною до стіни. Просто опустіться на кілька сантиметрів, зігнувши ноги, і знову встаньте. Ніколи не спускайтеся до упору.
Безпечніший спосіб робити присідання - це присідання машина що вимагає від вас сидіти або лежати ногами на платформі, з'єднаній зі стеком ваг. При натисканні на платформу ви піднімаєте вагу. Ніколи не витягуйте ноги так далеко, щоб коліна зафіксували, бо це може спричинити травму. Повторюйте цю вправу 8-12 разів, поки ноги не відчують втоми. Коли ви можете зробити більше 12 повторень, збільшуйте вагу.
A машина для стегна будує м’язи стегна, сідаючи, зігнувши коліна, зафіксувавши стопи за штангою, прикріпленою до стопки ваг. Коли ви тягнете вперед ікрими, рух спрацьовує на всі ваші м’язи стегна. Подібна машина вправляє м’язи підколінного сухожилля на задній частині стегон. Ляжте животом на лавку і зачепіть п’яти під штангою. Коли ви згинаєте ноги і тягнете штангу вгору, ви вправляєтеся задньою частиною ніг.
випад ноги є безпечним та ефективним методом роботи з ногами. Тримайте по гантелі в кожній руці долонями до тіла. Вийдіть вперед, опустивши руки в боки, паралельно тілу, і зігніть коліно передньої ноги, змушуючи його нести вагу вашого тіла. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою. Зробіть це 8-12 разів кожною ногою.
Щоб побудувати м’язи литок, підніміть a штангою і тримайте його за стегна, або тримайте a Гантель в кожній руці з руками, що звисають прямо до боків. Підніміть п'яти від підлоги 8-12 разів. Зміцнюйте вагу штанги або гантелі.