Вправи, які допоможуть вам втратити жир на животі, якщо у вас болить поперек Vogue India
Перемістіть, щоб спробувати і тих, кого слід уникати
Якщо ви коли-небудь пробували зробити основне тренування і на півдорозі зрозуміли, що ваша спина відчуває те, чого не повинно відчувати, ви не самотні. Для мене це будь-який рух на животі, який просить мене сісти на куприк і рухати ногами, як закатати і вийти з позу човна в йозі. Після декількох повторень у мене завжди болить спина, і я навіть не відчуваю нічого з цього пекучого добра в животі.
Що дає? Я роблю це неправильно? У мене поперек просто занадто слабкий? Чи повинен я модифікувати рух, чи просто зупинитись? Міцний стрижень важливий для підтримки всього вашого тіла. Починаючи з вертикального сидіння на стільці, до простого стояння, до бігу та підняття тягарів, нам потрібні м’язи в нашому ядрі, щоб стабілізувати наше тіло протягом усього, що ми робимо. Однак для деяких людей виконання базових вправ на прес на вазі може призвести до болю в попереку або дискомфорту.
Зі зрозумілих причин важко дотримуватися будь-якого режиму посилення абетки, якщо у вас просто болить. Тож я поспілкувався з деякими фітнес-експертами, щоб зрозуміти, чому трапляється ця поширена проблема, і які є деякі потенційні рішення.
Щоб зрозуміти, чому це трапляється, спочатку потрібно пам’ятати, що і прес, і поперек є частиною нашого ядра.
Ваше серцевина складається з групи м’язів, які працюють разом, щоб підтримувати і стабілізувати стовбур вашого тіла. Хоча ми часто думаємо про своє ядро як про прес, абс - це лише одна частина рівняння. Ядро обвиває все тіло і включає м’язи, такі як прямий м’яз живота (прес), косі м’язи і так, м’язи нижньої частини спини.
Коли ви намагаєтеся націлити будь-яку частину свого ядра, ви неминуче вплинете і на інші частини. Ви не можете робити присідання, не зачепивши і прес, і спину, так? Це також означає, що якщо ваш прес сильніший за нижню частину спини, ви можете в кінцевому підсумку занадто сильно навантажувати останню вправою, яка добре відчуває першу.
«Вашим ядром є сідниці аж до вставки м’язів ширини; якщо ви хтось, хто лише платить або лише хрустить, ви робите собі погану послугу ", - говорить Кіра Стокс, сертифікований NASM персональний тренер і творець методу Stoked." Стільки, скільки ви працюєте на поперечному напрямку черевної порожнини, вам доведеться попрацювати косі, прямі м’язи живота та поперек. "Перенапруження однієї частини серцевини та недопрацювання іншої - це рецепт асиметрії, надмірної компенсації, а також м’язових напружень та болю.
Біль у попереку під час будь-якої базової вправи, як правило, є ознакою того, що ваша серцевина занадто слабка, щоб виконувати вправу.
Якщо ваша поперек спеціально недостатньо сильна, основна робота, яку ви виконуєте, може вимагати від неї занадто багато, що спричиняє напруження м’язів. Крім того, якщо у вас є слабкість де-небудь ще в вашому ядрі, ваша поперек може надмірно компенсувати деякі вправи на прес і в кінцевому підсумку приймати більше, ніж може впоратись.
"Коли нижня частина спини надмірно активна під час базової вправи, це може призвести до напруження м'язів спини, що може спричинити біль", - тренер П. Дж. Шталь, MA, CSCS, співвласник та головний тренер у Фітнес-центрі та фітнес-центрі Lock Box в Лос-Анджелес, розповідає САМО. Він додає, що у деяких людей спина може стягуватися настільки, що потенційно може спричинити спазм спини.
Біль також може бути ознакою того, що ваша форма вимкнена.
Для багатьох вправ на прес, невеликий помилковий крок у формі може вимагати занадто багато попереку. "Як тільки ви почнете рухатися в неправильному положенні, ви почнете дратувати хребет", - розповідає ДЕН Джордано, D.P.T., C.S.C.S., співзасновник фізичної терапії на замовлення.
Стокс каже, що найпоширенішою формою помилки, яку вона бачить під час вправ на абс, є неможливість підтягнути куприк, в результаті чого спина надмірно розтягується. "Якщо ви можете прибити затягування куприка, підтягуючи пупок до хребта, це дійсно допоможе полегшити біль у попереку", - каже вона. Ще одна корисна підказка? Тримайте нижню частину спини заземленою. "Нижня частина спини повинна бути закріплена на землі для більшості робіт з абс", - говорить Стокс. Коли він вискакує з підлоги, ви ставите спину в уразливе, надвитягнуте положення.
Можливо, ви неправильно робите вправу, якщо вас ніколи не навчили правильно робити це, але інколи просто відсутність достатньої базової сили може унеможливити підтримку належної форми.