Вправи кросфіт
Зараз кросфіт набирає популярності серед спортсменів. Для тих, хто не до кінця усвідомлює, що це таке, ми спробуємо детально поговорити про всі аспекти цього виду спорту.
Що таке кросфіт
Тренуючись за різними програмами, ми завжди рано чи пізно бачимо результати своєї важкої роботи: збільшуємо силу, витривалість, об'єм м'язів. Простіше кажучи, ми отримуємо кращу фізичну форму. Однак ми звернемося до теми нашої статті. Отже, що таке кросфіт? CrossFit постійно варіюється, функціональні рухи виконуються з високою інтенсивністю (що означає: постійно мінливі, функціональні рухи, що виконуються з високою інтенсивністю). В принципі, це визначення є поясненням таких тренінгів, де ми маємо всі три вищезазначені компоненти. Давайте розберемо кожен з них детальніше. Іди!
Змінюється
Звичайно, перш за все, це наші функціональні рухи. Разом з ними змінюються ваги, час відпочинку та регулярність відвідувань залу, обладнання тощо. Прикладів дуже багато, і тому ми напишемо пару в нашій статті. Отже, якщо ви, наприклад, багато робите зі штангою (жим лежачи, армійський прес тощо), то спробуйте робити ті самі рухи, але з гантелями. Ви можете змінити час відвідування залу. Наприклад, сьогодні вас тренували о 18:00 із повним шлунком, але трохи втомленим після роботи. Тоді спробуйте завтра поїхати на ранкові тренування, і ви відчуєте величезну різницю, і не факт, що на гірше. Про що ми говоримо Спробуйте зробити дві тренування на різній висоті щодо рівня моря - і ви також відчуєте різницю. Нарешті, змініть свій тренувальний спліт (3X2X3, 5X2, 1X1), що також дещо урізноманітнить ваше тренувальне життя. Загалом, спробуйте пограти з усім цим, адже це справді має сенс.
Висока інтенсивність
Говорячи про високу інтенсивність, необхідно враховувати і техніку виконання, адже спочатку потрібно навчитися робити це правильно, а потім переходити до високоінтенсивних тренувань. При такому тренуванні ріст м’язів і збільшення сили йдуть набагато швидше, але, як було сказано раніше, необхідно дотримуватися правильної техніки виконання.
Функціональні рухи
Як правильно визначити, який рухфункціональний, а який ні? Насправді все досить просто: якщо ми можемо швидко перемістити велику вагу на велику відстань, то рух функціональний. Іншими словами, такі рухи розвивають нашу величезну силу. Як правило, до таких належать всі види тяги, вправи на лаві та присідання. Як бачите, в основі лежать основні вправи. Кросфіт не включає функціональний підйом біцепса та більшість інших вправ на периферійних тренажерах, оскільки основне правило не дотримується (немає великої амплітуди руху, немає "вибуху" сили тощо).
Види вправ
Для початку ми проаналізуємо вправи із зовнішніми об’єктами (W), де ми включаємо всі види тяги (класичний, сумо, румунський), вправи на лаві, присідання, викиди та вправи з гирями та гантелями. До цієї групи ми відносимо базові вправи. Кросфіт також має гімнастичні (G) та багатоструктурні вправи (M). До перших належать різні рухи з власною вагою, прикладами яких можуть бути всілякі підтягування, віджимання на нерівних брусах та інше. Найчастіше їх використовують у легкій атлетиці та вуличних видах спорту, що називається Street Workout. Так зване "кардіо" відноситься до групи багатоструктурних вправ: біг, плавання, стрибки зі скакалки, веслування, їзда на велосипеді тощо.
Програмування
Як правило, при програмуванні крос-медіашарених куплетів, триплетів і відсікачів. Купони поєднують 2 різні ходи в 1 наборі. Наприклад, ви можете взяти якусь вправу з W (робота з обважнювачами), поєднавши її в комплекс з деяким рухом від G (гімнастичний) - WG. Якщо подумати, то перед нами буде значний вибір комбінування (РГ, ЗМ, ГМ), враховуючи величезну кількість вправ кожного типу (а можна комбінувати ММ, СВ та ГГ).
Йдемо далі. Триплети - це поєднання 3 різних рухів. Не будемо багато говорити про це, думаємо, ніхто не зможе порахувати всіх 27 можливих комбінацій вправ.
Нарешті, останній тип програмування - це Чіппер (Chipper), який передбачає поєднання 4 або більше рухів. Це досить складна серія вправ, де ви виконуєте в цілому 30-50 повторень з 4 і більше вправ, що, до речі, дуже виснажує до кінця тренування. Подрібнювачі корисно робити час від часу, але в пріоритеті повинні залишатися куплети і трійня.
Кросфіт для дівчаток
Ми вважаємо, що кожна дівчина постійно намагається підтримувати своє тіло в нормі, щоб почуватися впевненіше. Однак, відвідуючи фітнес-клуби, багато дівчат починають тренуватися зі слабким вагою та на слабких тренажерах, що майже не дає результатів. Так, вага дещо зменшується, але це скоріше заслуга кардіотренажерів і не багато годин тренувань. То що означає кросфіт для дівчат? По-перше, тренування зроблять вас більш підтягнутими та спортивними. І це не означає, що ви станете такими великими, як професійні культуристи. Мінімум підшкірного жиру і загальна хороша фізична форма - це результат тренувань. По-друге, вправи кросфіт продовжують молодість суглобів, а також зменшують ймовірність травм. Нарешті, це чудовий спосіб підняти самооцінку.