Вправи на діастаз прямої кишки, які допомагають; чого слід уникати Fitness Blender
Приєднуйтесь безкоштовно!
Приєднуйтесь безкоштовно і починайте будувати та відстежувати свої тренування, отримуйте підтримку від інших учасників Fitness Blender тощо!
Давайте розглянемо попередню статтю про Diastasis Rectus Abdominis (DRA). DRA - це поділ між двома животами прямого живота на linea alba, і такий стан може виникати у більш ніж половини всіх вагітностей.
Як дізнатися, чи є у вас Diastasis Recti?
Щоб перевірити, чи є у вас ДРА, спочатку ляжте на спину, зігнувши коліна і ступивши ногами на підлозі. Потім покладіть пальці долонею до себе на пупок. Підніміть трохи голову та шию трохи від підлоги, як ви хрустіть, поки натискаєте пальцями. Якщо є розрив, це означатиме, що у вас діастаз. Ви повинні провести тест безпосередньо над пупком і трохи нижче кнопки, оскільки розрив може вимірюватися по-різному в цих місцях. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб підтвердити ваші висновки та переконатися, що ви робите це правильно.
Як тільки ви дізнаєтесь, що у вас ДРА, ви повинні знати, як його лікувати. Є вправи, які можуть допомогти зменшити розмір діастазу, є вправи, які можуть не допомогти, але можуть також погіршити стан.
Вправи, яких слід уникати, включають наступне: Традиційні скручування живота або сидіння, присідання нахили, інтенсивні тренажери для живота, косі присідання/тренажер, вправи з м'ячем/підйом м’яча, підняття ніг на велосипеді, підняття подвійних ніг, підвісне підняття колін, стіл для пілатесу або «Сотня» та інтенсивні вправи з дошки або наведення. Це не повний перелік, але таких видів вправ слід уникати, оскільки виконання цих вправ може розтягнути живіт і погіршити стан. Ці заходи можуть збільшити навантаження на м’язи верхньої частини живота, що призведе до їх відділення, а не загоєння. Слід уникати будь-яких інтенсивних вправ для живота або основних вправ. Починати потрібно з вправ на скорочення живота з низьким рівнем і уникати будь-чого, що створює занадто великий стрес на черевну стінку.
Вправи для прямого діастазу
Вправи, які безпечно виконувати, включають вправи, які дозволять зблизити м’язи живота і зменшити розмір ДРА. Вам потрібно буде зрозуміти, як правильно скоротити поперечний м’яз живота, щоб правильно виконувати вправи. Це найглибша з трьох м’язів у бічній стінці тіла. Для того, щоб задіяти весь м’яз і правильно провести скорочення, ребра повинні бути змиті зі стінкою тіла, а хребет і таз мають бути нейтральними, тобто, лежачи на спині, лобок і тазові кістки рівномірні. Подумайте про те, щоб спробувати притягнути пупок назад до хребта. Це може допомогти зробити скорочення на фазі видиху вдиху. Під час кожного скорочення обов’язково тримайте таз на рівні.