Вправи на опір - Фізіопедія

Зміст

• 1. Вступ
• 2 Ефект навчання опору
• 3 Критерійні заходи
  • 3.1 1 об/хв (максимум одного повторення)
• 4 Докази
  • 4.1 Вправи на опір та хронічні захворювання
    • 4.1.1 Хвороби серцево-судинної системи (ССЗ)
    • 4.1.2 Цукровий діабет 2 типу
    • 4.1.3 Рак
  • 4.2 Опір та літнє населення
• 5 ресурсів
• 6 Пов'язані сторінки
• 7 Список використаної літератури

Вступ

Фізична активність тут визначається як будь-який рух тіла, викликаний скороченням скелетних м’язів, що збільшує витрати енергії. Вправа визначається як фізична активність, яка є запланованою, структурованою та повторюваною. Вправа на опір є одним із методів вправ, обраних для фізичної підготовки. [1] Тренування опору - це будь-яка діяльність, яка змушує м’язи стискатися проти зовнішньої сили. Він також відомий як зміцнювальні вправи. Це підпадає під анаеробні вправи, що означає, що виробляє енергію за допомогою анаеробного метаболізму. [2]

Вправи на опір можуть слугувати потужним стимулом для опорно-рухового апарату, необхідного для збільшення розміру м’язів, сили, витривалості та сили. Метою тренувань опору є поступове перевантаження м’язово-скелетної системи. Як опір зазвичай використовують вагові машини, гантелі, стрічки опору та штанги. Поряд із цим власна вага тіла також може використовуватися як опір. [2]

Однією з основ ефективного тренування опору є виконання кожного сету або, принаймні, останнього (их) циклу (ів) вправи до втоми - стану, коли суб’єкт не може підняти ще одне повторення з хорошою формою. Іншим фундаментальним принципом є принцип поступового перевантаження, при якому навантаження з часом поступово збільшується. [2]

Ефект навчання опору

Силові тренування стимулюють різноманітні позитивні нервово-м’язові адаптації, які покращують як фізичне, так і психічне здоров’я. Дослідження показали, що регулярні прогресивні тренування опору розвиваються:

• Сила і розмір м’язів
• Збільшує кісткову масу від молодих спортсменів чоловіків до жінок старшого віку.
• Крім того, вправи на опір можуть бути навіть більш корисними, ніж аеробні вправи для втрати жиру. [2]

Вправи на опір дали сприятливі результати для багатьох фізіологічних факторів, зокрема

• Збільшення використання глюкози в крові
• Знижений артеріальний тиск у стані спокою
• Поліпшення ліпідних профілів крові
• Посилений стан судин
• Підвищена швидкість шлунково-кишкового транзиту
• Підвищена мінеральна щільність кісток
• Покращений склад тіла.

Також було показано, що це покращує функції у пацієнтів з коронарними захворюваннями (пропонуючи більший розвиток м’язової сили, витривалості та маси) та хворих на хронічну обструктивну хворобу легень (ХОЗЛ), а також зменшує дискомфорт у людей із болями в попереку та артрит. Крім того, силові тренування виявилися ефективними для зменшення депресії та зменшення ризику метаболічного синдрому, серцево-судинних захворювань та передчасної смертності від усіх причин. [4]

Критерійні заходи

Існують різні вказівки щодо призначення прогресивних тренувань на опір, які орієнтовані на людину, тобто на основі віку та стану здоров’я. Перш ніж брати участь у будь-яких прогресивних вправах на опір, дуже важливо пройти попередній медичний скринінг, щоб переконатися, що тренування можна безпечно розпочати. Важливо також проводити тестування фізичних вправ, яке використовується для діагностики (тобто виявлення аномальних фізіологічних реакцій), прогностичних (тобто виявлення побічних явищ) та терапевтичних (тобто вимірювання впливу даного втручання) цілей, а також для консультування щодо фізичної активності та розробити призначену програму вправ.

1 об/хв (максимум одного повторення)

Існує зворотна залежність між кількістю піднятої ваги та кількістю повторень. Тож література з силових тренувань часто базується на відсотку максимуму одного повторення (1RM) для того, щоб визначити індивідуальну інтенсивність тренувань для забезпечення безпеки учасника. [5]

---