Вправи на рухливість плечей та розтяжки з малюнками

Незалежно від того, стискаєте ви плечі, чи відновлюєтесь після травми, чи просто хочете посилити силу плечових м’язів, є конкретні розтяжки та вправи, які можуть бути особливо корисними.

Включення вправ і розтяжок, спрямованих на плечі, до загальної програми тренувань може допомогти збільшити вашу рухливість і гнучкість плеча. Ці рухи можуть також нарощувати силу плечей, покращувати роботу плечей та запобігати травмам.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про вправи та розтяжки на плечі, які можуть допомогти підвищити вашу функціональну форму та полегшити рух плечей.

Мобільність та гнучкість часто використовуються як взаємозамінні, але це не одне і те ж, говорить Алан Снайдер PT, DPT.

Гнучкість стосується здатності м’яза подовжуватися. З іншого боку, рухливість - це здатність суглоба рухатися через повний обсяг рухів. Хоча вони обидва посилаються на загальний обсяг рухів у плечі, важливо знати, звідки походить обмеження.

"Як фізичний терапевт, рухливість суглобів і фактична біомеханіка кульково-розеткового суглоба, як правило, відіграють набагато більшу роль у дисфункції", - пояснює Снайдер.

Виконання вправ, специфічних для плечей, як описані нижче, може допомогти зміцнити силу та рухливість м’язів плечей та суглобів. Ці вправи також можуть допомогти запобігти стягнутості та подальшим травмам.

Перш ніж виконувати будь-яку з цих вправ, витратьте 5-10 хвилин на розминку за допомогою динамічних розтяжок верхньої частини тіла, таких як круги руками, махи руками та обертання хребта.

"Розминка таким чином чудово підсилює приплив крові до певної області, що також допомагає в загальній роботі", - пояснює Снайдер.

Якщо ви одужуєте після травми плеча або хірургічного втручання, працюйте з фізіотерапевтом, який допоможе вам зробити правильні вправи та розтяжки для вашого стану.

1. Махи руками, що стоять

Це чудова динамічна вправа, яка допомагає збільшити приплив крові до плечового суглоба.

Виконання цієї вправи в рамках розминки перед виконанням вправ для верхньої частини тіла може покращити рухливість та гнучкість плечей та верхньої частини спини.

Щоб виконати цю вправу:

Станьте високо, тримаючи руки біля боків.
Займіться своїм ядром і махайте руками вперед, поки вони не піднімуться настільки високо, наскільки ви можете піднятися. Обов’язково не піднімайте плечі.
Поверніть руки у вихідне положення і повторіть.
Робіть цей рух від 30 до 60 секунд.

2. Пропуск через плече

Прохідна вправа через плече допомагає збільшити рухливість суглобів, одночасно задіюючи навколишні м’язи плеча.

Для цієї вправи потрібно тримати довгу палицю, як мітлу або трубу з ПВХ.

Щоб виконати цю вправу:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки попереду тіла.
Тримайте палицю, як мітлу або трубу з ПВХ, накладним хватом. Ваші руки будуть ширшими, ніж ширина плечей. Переконайтесь, що палиця або труба паралельні підлозі.
Займіться ядром і повільно підніміть мітлу або люльку над головою, тримаючи руки прямо. Тільки їдьте настільки, наскільки зручно.
Затримайте позу на кілька секунд.
Поверніться у вихідне положення.
Повторити 5 разів.

3. Високі-низькі ряди

За словами Снайдера, ряди від високих до низьких дійсно кидають виклик верхнім відділам спини і грудним м’язам, що забезпечує велику стійкість плечового суглоба. Для цієї вправи потрібна смуга опору. Ви також можете робити цю вправу в тренажерному залі за допомогою кабельної машини.

Щоб виконати цю вправу:

Закріпіть стрічку опору на міцному предметі вище висоти плечей.
Станьте на коліна на одне коліно і схопіть стрічку протилежною рукою. Інша рука може відпочити біля вас.
Потягніть стрічку до тіла, тримаючи тулуб і руку прямо. Зосередьтеся на стисканні лопаток.
Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень на кожній стороні.