Вправи, науково перевірені, що працюють на зад

Присідання, випади, кроки та розгинання стегон для роботи сідниць

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

Якщо ви шукаєте найефективніші вправи для сідниць, Американська рада з фізичних вправ знайде для вас відповідь. Вони замовили дослідження, покликане визначити, які вправи найбільш ефективно спрямовані на сідничні м’язи. Багато з цих вправ націлені на інші м’язи нижньої частини тіла, що робить це чудовим загальним тренуванням нижньої частини тіла.

Зверніться до свого лікаря перед тим, як спробувати це тренування, якщо у вас є якісь травми, хвороби або інші стани, і модифікуйте будь-які вправи, які викликають біль або дискомфорт.

Обладнання

Вам знадобляться різні зважені гантелі та сходинка або майданчик. Перевірте вправи, які ви віддаєте перевагу, щоб визначити, що вам потрібно буде мати під рукою.

Інструкція до тренування

  • Розминка виконується від 5 до 10 хвилин легкого кардіотренування.
  • Виконуйте це тренування в ланцюговому стилі, виконуючи одну вправу за другою з невеликим або відсутністю відпочинку між вправами.
  • Пройдіть схему від 1 до 3 разів.

Присідання

перевірені

Присідання - це, мабуть, найкраща вправа для нижньої частини тіла, і не лише тому, що вони працюють на сідницях. Присідання функціональні, націлені на кожен м’яз нижньої частини тіла і імітують рух, який ви робите щодня.

  1. Для цієї вправи можуть підійти більш важкі ваги.
  2. Тримайте гирі в кожній руці. Ви можете тримати гирі або біля боків, або на плечах.
  3. Почніть з ніг приблизно на відстані стегон.
  4. Зігніть коліна і опустіться в присідання, відводячи стегна назад за собою, ніби ви стирчаєте зад.
  5. Опустіться якомога нижче, а потім стисніть прикладом, щоб стати.
  6. Повторіть 8-16 повторень.

Корисна порада

Подумайте над тим, щоб відправити зад вам назад, коли ви присідаєте, роблячи акцент на сідницях і стегнах, а не на колінах.

Випади

Випади працюють на все, не тільки на сідницю. Якщо ви зосередитесь, роблячи їх, ви відчуєте, як сідниця передньої ноги працює разом із чотирма задньою ногою. Додайте важчі ваги, і ви отримаєте чудову вправу сідниці.