Вправи та переваги енергійної інтенсивності

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

вправи

Johner Images/Getty Images

Вправи з інтенсивною інтенсивністю, які іноді називають вправами високої інтенсивності, - це фізична активність, що виконується з великою кількістю зусиль, що призводить до значно більшої частоти серцебиття та прискореного дихання. Ваші зусилля вважатимуться важкими до надзвичайно важкими, що ускладнює висловлювання повними реченнями. Такі види діяльності, як біг, їзда на велосипеді та одиночний теніс, зазвичай класифікуються як енергійні.

Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує суміш помірної та інтенсивної активності протягом 40 хвилин за раз, три-чотири дні на тиждень для зниження артеріального тиску та холестерину. U

Вимірювання інтенсивності вправ

Хоча у вас може виникнути ідея, коли ви досягнете енергійного рівня, ви можете звернутися до цих конкретних маркерів, щоб точно знати.

  • Тест на розмову: Найпростіший спосіб визначити, чи є у вас енергійний рівень фізичних вправ - це тест на розмову. З інтенсивною інтенсивністю ви можете говорити лише кілька слів за раз, а не повними реченнями.
  • MET та спалені калорії: Зусилля, необхідні для енергійних вправ, визначаються Центрами контролю за захворюваннями (CDC) як більше ніж 6 метаболічних еквівалентів (MET), спалюючи більше 7 кілокалорій на хвилину. Це в шість разів перевищує енергетичну вартість спокійного сидіння, 1 МЕТ, що спалює 1,2 кілокалорії на хвилину.
  • Частота пульсу: Енергійну інтенсивність також визначає AHA як вправу при частоті серцевих скорочень від 70% до 85% від максимальної частоти серцевих скорочень людини. Це залежить від віку та рівня фізичної підготовки, тому вам слід скористатися діаграмою чи калькулятором зони серцебиття, щоб знайти це число для свого віку та статі.
  • Швидкість сприйманого навантаження (RPE): Якщо б ви оцінили свої зусилля за шкалою сприйняття Боргом (6 - це відсутність навантаження до 20 - це максимальна напруга), енергійна інтенсивність становить від 15 до 19, діапазон, який ви б оцінили суб'єктивно як жорсткий, дуже важкий або надзвичайно важкий, відповідно до AHA.

Переваги енергійної фізичної активності

Є безліч причин, щоб підняти тренування наперед. Зайняття енергійними фізичними навантаженнями може забезпечити багато переваг для здоров’я.

Менший ризик хронічних захворювань

Відсутність фізичних вправ може призвести до більших шансів на розвиток хронічного захворювання, такого як ішемічна хвороба серця, остеопороз та різні типи раку. Наприклад, дослідження 2012 року, в якому взяли участь понад 44 000 чоловіків у віці від 40 до 75 років після 22 років, прийшло до висновку, що енергійні фізичні вправи пов’язані з меншим ризиком хронічних захворювань серед учасників. U