ВСЕ ПРО BCAA
ЩО ТАКЕ BCAA?
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - це група з трьох незамінних амінокислот (лейцин, ізолейцин та валін), на частку яких припадає 35–40% незамінних амінокислот у білку організму та 14–18% загальних амінокислот у м’язові білки. 1-3
ПОЯСНЮВАЛЬНІ ПРИМІТКИ:
Білки - це азотовмісні сполуки, життєво важливі для життя. Їх назва стосується їх важливості, оскільки слово "білок" походить від грецького слова "protos", що означає "первинний" або "перший".
Білки - це ланцюги амінокислот, будівельні блоки тканин в організмі. Тіло людини складається з 16-19% білка. 26-29
Що стосується здоров'я людини та харчування, існує 20 амінокислот, кодованих нашою ДНК, які беруть участь у синтезі білка. Дев'ять із цих 20 протеїногенних амінокислот класифікуються як незамінні або незамінні амінокислоти, що означає, що вони не можуть бути синтезовані в людському організмі з природних попередників зі швидкістю, яка відповідає метаболічним потребам. 26, 27
З дев'яти незамінних амінокислот три - це так звані амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) (лейцин, ізолейцин та валін). "Розгалужений ланцюг" відноситься до хімічної структури BCAA, вони є єдиними трьома амінокислотами, які мають розгалужений бічний ланцюг.
ЩО ВСАА роблять у нашому тілі?
Їх основна функція - це будівельні блоки для білка в організмі. Але, крім своєї функції структурних компонентів білків, BCAA також здійснюють регуляторний контроль ряду метаболічних та фізіологічних процесів. Сюди входять регулювання білкового обміну, метаболізм жирів і вуглеводів, вироблення енергії, синтез нейромедіатора, а також функціонування імунної системи. 40
Давайте розглянемо деякі основні переваги BCAA, що стосуються нашої продуктивності, щодо нашої працездатності, складу тіла та здоров’я.
ПІДВИЩЕНА ФІЗИЧНА І ПСИХІЧНА ЕФЕКТИВНІСТЬ - Підвищення витривалості, м’язової сили, зниження рейтингу сприйманих навантажень та розумової втоми під час тривалих вправ.
Під час інтенсивних фізичних навантажень та в умовах відносної нестачі енергії метаболізм BCAA прискорюється в скелетних м’язах. 1-4, 11-14 Ось чому BCAA приділяють значну увагу як корисну добавку для тих, хто любить фізичні вправи та спорт. 2
На відміну від інших амінокислот, які в основному метаболізуються в печінці, BCAA, як правило, обходять печінку і переходять у системний кровообіг, де понад 60% використовуються безпосередньо скелетними м’язами. 1-5, 9
В ході досліджень було показано, що добавки BCAA, особливо до та/або під час фізичних вправ, покращують здатність до витривалості, силу скелетних м’язів, підвищують стійкість до втоми, знижують рейтинг сприйнятих навантажень, зменшують розумову втому під час тривалих вправ та покращують когнітивні показники після вправа. 2-15, 33-35
Центральна гіпотеза втоми: амінокислота триптофан є попередником серотоніну, що виробляється периферично та центрально. Під час інтенсивних фізичних навантажень плазмове співвідношення BCAA до триптофану змінюється на користь останнього. Оскільки BCAA мають один і той же білок-транспортер, як і триптофан для транспортування в мозок, це зменшення раціону вмісту BCAA до триптофану в плазмі збільшує всмоктування триптофану в мозок. Це може призвести до збільшення синтезу відповідних нейромедіаторів, таких як серотонін, що пов'язано з індукцією втоми.
Згідно з цією теорією, добавка BCAA до енергійних фізичних вправ поповнює окислені BCAA, щоб зберегти співвідношення BCAA до триптофану. Це може послабити втому і може бути корисним для підтримки високого рівня працездатності. 35, 40
Крім того, навантаження BCAA перед фізичними вправами (крім вищезазначених серотонінергічних механізмів) може також зменшити швидкість виснаження глікогену та взаємодіяти з аміаком у сироватці, можливим промотором втоми, пов’язаної з розпадом м’язів. 33-35
ЗБІЛЬШУЙ МАСУ М'ЯЗІ, ЗМЕНШУЙТЕ ВТРАТУ М'ЯЗІ
Зменшіть чисту швидкість деградації білка, спричинену важкими фізичними вправами, та сприяйте синтезу м’язового білка.
Повідомлялося, що добавки BCAA до, під час та/або після фізичних вправ зменшують деградацію білка, спричинену фізичними вправами, можливо, шляхом підвищення антикатаболічного гормонального профілю. Крім того, BCAA (зокрема, лейцин) визнаний ключовим каменем, який сприяє синтезу білка, активуючи так званий сигнальний шлях mTOR. 31, 32, 36-39 Отже, добавки BCAA в поєднанні з інтенсивними тренуваннями можуть призвести до більших прибавок у знежиреній масі.
Дослідження Веронського університету повідомило, що добавки BCAA (10 грамів на день) протягом 21 дня збільшували масу без жиру на 1,5%, тоді як суб'єкти, які вживали плацебо, не мали змін у м'язовій масі. 31, 36