Все, що потрібно знати про страви з дієтичного дієтичного деббі
Чи знали ви, що соя є однією з найбільш добре досліджених продуктів харчування, в якій опубліковано понад 10 000 статей, опублікованих експертами? Проте, незважаючи на всі ці дослідження, ви все одно почуєте багато суперечливої інформації про те, корисна соя для вас чи ні. Як поїдач рослин і дієтолог, який регулярно включає сою в свій раціон, я хотів пояснити, чому не потрібно боятися сої!
Чому соя корисна для вас?
Для початку поговоримо про деякі причини, через які ви хотіли б включити соєві продукти у свій раціон! Звичайно, коли ми говоримо про користь для здоров’я, пов’язану з соєю, ми маємо на увазі мінімально оброблені соєві продукти, такі як темпе, тофу, соєве молоко, місо та натто - НЕ соєві ізоляти чи інші сильно оброблені форми сої.
- Соя є повноцінним білком, а це означає, що вони забезпечують достатню кількість усіх незамінних амінокислот. Вони також мають високий показник засвоюваності білка, тому їх вважають високоякісним джерелом білка.
- Неперероблена соя, як едамаме, є хорошим джерелом клітковини, яка є поживною речовиною, якої не вистачає більшості американців у своєму раціоні.
- Соєві продукти містять багато фітонутрієнтів, які можуть мати користь для здоров’я, такі як:
- Ізофлавони: сполука в сої, також відома як “фіто-естроген”, яка є предметом більшості досліджень.
- Сапоніни: дослідження показують, що вони можуть сприяти зниженню рівня холестерину.
- Фітати: ці сполуки отримують багато поганої преси, але вони також є антиоксидантом!
- Фенольні кислоти: це антиоксидант, якого багато в багатьох фруктах, овочах та бобових.
- Соєва їжа є хорошим джерелом поліненасичених жирів, включаючи жирну кислоту Омега-3.
- Соєві продукти, такі як тофу, є хорошим джерелом кальцію та заліза. Темпех є хорошим джерелом калію, магнію, кальцію, заліза та вітаміну В6.
- Порадуйте свій кишечник, включивши у свій раціон ферментовані соєві продукти, такі як темпе і місо, які містять пробіотики.
Соя та ізофлавони
Соя багата на групу фітохімікатів, які називаються ізофлавонами. Ізофлавони також відомі як фітоестрогени або «рослинні естрогени», оскільки вони мають подібну хімічну структуру з гормоном естрогеном і можуть приєднуватися до рецепторів естрогену в клітинах, але вони набагато, набагато слабкіші за естроген. У соєвій їжі є три основні ізофлавони: геністин, дайдзін та гліцитин. Хоча соя має найвищу концентрацію ізофлавонів, інші продукти, такі як ягоди, червоне вино, зернові, горіхи та інші бобові, також містять невелику кількість ізофлавонів.
Рак сої та молочної залози
Загальне занепокоєння: Чи викликає соя рак молочної залози? Оскільки ізофлавони (тобто фітоестрогени) в сої мають слабку взаємодію з рецепторами естрогену в наших клітинах, багато минулих досліджень зосереджувались на раку сої та молочної залози, особливо на раку молочної залози, позитивному за рецепторами естрогену. Великі спостережні дослідження показали, що споживання сої не збільшує ризик раку молочної залози (1, 2). Ризик раку молочної залози найнижчий у азіатських жінок з найбільшим споживанням сої (2). Вживання сої не збільшило ризик раку молочної залози для жінок із західних груп (2, 3). У великому аналізі, який вивчав споживання сої та рецидив раку молочної залози, жінки (як азіатського, так і західного походження), які споживали щонайменше 10 мг ізофлавонів на день (