Втрата ваги для марафонців
Основи схуднення
Вага вашого тіла складається з декількох компонентів ...
- М'язи
- Внутрішні органи
- Шкіра
- Кістка
- Вода
- Мінерали
- Жир
З цих семи жир - це речовина, яка ускладнює біг; за всіма цілями, жир - це «мертва вага». Частина жиру в організмі вважається необхідною, але вам дійсно не потрібно багато, щоб залишатися здоровим. В ідеалі рівень жиру в організмі повинен становити від 10 до 15 відсотків для чоловіків і приблизно від 15 до 20 відсотків для жінок.
Більший відсоток жиру, ніж це, просто означатиме, що ви несете більше ваги, ніж слід, і це означає, що кожна пробіжена миля буде важчою, ніж повинна бути. Жир - це, по суті, накопичена енергія, а один фунт жиру містить близько 3500 калорій. Навіть для найменшого спортсмена це означає, що у вашому тілі зараз у вас є щонайменше 49000 калорій, які чекають на використання - достатньо енергії, щоб пробігти близько 490 миль! (Засновано на атлеті 140 фунтів і 10-відсотковому жирі в організмі. 14 фунтів жиру x 3500 калорій = 49000 калорій) Хоча жир накопичує енергію, трохи жиру проходить дуже довгий шлях (одна миля бігу використовує близько 100 калорій), тому не потрібно багато жиру в організмі для підживлення марафону.
Насправді, чим ви стрункіші, тим кращими будуть ваші показники, оскільки меншу вагу ви будете нести. Уявіть, як ви бігаєте із рюкзаком вагою 10, 15 або навіть 20 фунтів. Перенесення такої ваги обов’язково сповільнить вас і зробить ще більш втомленим, ніж вам потрібно. А тепер уявіть собі той самий пробіг, але без додаткової ваги.
Очевидно, що ви зможете бігти далі, швидше та з більшою енергією, не маючи при цьому зайвого баласту. Якщо у вас надмірна вага, ви ускладнюєте свої бігові тренування, ніж потрібно, тому має сенс спробувати скинути зайву вагу протягом тижнів і місяців, що призвели до вашого марафону. Ваші бігові показники покращаться не тільки завдяки тому, що ви постійно стаєте фігурними, але і тому, що стаєте легшими! Втрата ваги вимагає дефіциту калорійності. Іншими словами, вам потрібно вживати менше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Цей енергетичний дефіцит тоді буде покритий вашими запасами жиру. Однак, коли ви вкладаєте в суміш регулярні та вимогливі тренування, типова низькокалорійна дієта може призвести до відчуття слабкості, втоми та нездатності ефективно тренуватися. Не зовсім те, що потрібно, коли ви готуєтесь пробігти 26,2 милі! Більшість дієт орієнтована не на марафонців, а натомість призначена для людей, які переважно сидять у нерухомості або які відносно легко займаються спортом. Втрата ваги (а точніше жиру) під час тренувань для марафону вимагає більш розміреного, обережного підходу.
Що таке реакція на голод?
Причина, по якій найбільш низькокалорійні дієти та марафонські тренувальні програми несумісні, полягає в тому, що називається реакцією голоду ... Поверніть календар на 10 000 років і уявіть, що ви людина кам’яного віку. Людина кам’яного віку була дуже активною, але не займалася фізичними вправами для розваги, здоров’я чи відпочинку - вона постійно шукала їжу та воду, тому її часто називають мисливцем-збирачем. Коли їжі було вдосталь, мисливець-збирач жив добре, і його метаболічні функції відображали це; він набрав м’язи, мав багато енергії, його метаболізм був високим, і загалом він був у хорошій формі. Однак час від часу мисливцеві не збиралося так пощастило, і через посуху, відсутність доступної дичини або неможливість зловити чи знайти щось істотне для їжі, він переживав періоди голоду або, принаймні, різко зменшеної їжі споживання. На щастя для нас, наші предки були витривалими типами, котрі еволюціонували до таких проблем, але виживання коштувало. Під час голоду мисливець збирався б пережив наступне ...
- Розщеплюйте м’язову тканину для отримання енергії та збереження цінних запасів жиру
- Зменшені добові витрати калорій через втрату м’язової тканини
- Підвищена схильність до накопичення жиру
- Підвищена стомлюваність через брак їжі
- Посилення голоду спонукає мисливців збиратись шукати нові джерела їжі