Втрата ваги при дефіциті калорій, небезпека; Як це обчислити
Мільйони людей переслідують дієта для схуднення. Щоб досягти цього, людині потрібно зменшити споживання калорій і збільшити фізичні вправи. Це проста наука.
До пролити фунти, людині необхідно досягти збалансованого способу життя, включаючи корисну їжу та рутинні фізичні вправи. Це означає, що їсти менше їжі, ніж потрібно вашому тілу, щоб підтримувати вашу поточну вагу. Або, збільшивши фізичні вправи, щоб ви спалили більше калорій, щоб досягти своєї калорійної мети.
Сьогодні ми пояснимо все, що вам потрібно знати про дефіцит калорій, як це сприяє схудненню, його перевагам та небезпекам:
Що таке дефіцит калорій?
Дефіцит калорій - це просто споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Калорії надходять від їжі та напоїв. Ці калорії забезпечують наше тіло енергією для того, щоб нормально функціонувати.
Потім наше тіло витрачає ці калорії у вигляді тепла. До щоб досягти зменшення споживання калорій, людині потрібно споживати менше на день, ніж витрачає.
Витрачена енергія відома як загальні добові витрати енергії (TDEE). Це обчислюється за допомогою:
- Фізичні навантаження та рухи без фізичних вправ: спорт, вередування, ходьба
- Термічний ефект їжі: як ваше тіло засвоює калорії
- Витрати енергії в спокої (РЗЕ): дихання, кровообіг
Всі компоненти TDEE прирівнюються до витраченої енергії людини. Щоб людина могла підтримувати свої поточні виміри, споживання калорій має відповідати її TDEE. Подібним чином, людина повинна знати швидкість обміну речовин у спокої (RMR), щоб знати, скільки калорій потрібно споживати для збереження, набору або схуднення. RMR оцінює, скільки калорій потрібно вашому організму.
Для досягнення зниження калорійності, людина повинна споживати менше калорій, ніж їх загальна витрачена енергія. Отже, для людини, яка витрачає 2000 калорій на день, споживання калорій має бути меншим за це.
Далі ви дізнаєтесь, як виглядає дієта з дефіцитом калорій і як вона працює:
Дієта з дефіцитом калорій
Неважко досягти дієти з дефіцитом калорій. Але в жодному разі не є здоровою та стійкою їжею мінімальної їжі. Якщо ви голодуєте своє тіло тим, що йому потрібно для підтримки достатнього рівня енергії, ви швидко згорите. Отже, сьогодні ми тут, щоб допомогти вам зрозуміти, що таке виглядає міцна і стійка дієта зі зниженням калорій.
Ряд досліджень дієти протягом багатьох років прийшов до висновку, що дієти менше калорій корисно для скидання кілограмів. За допомогою цієї дієти людина зменшує щоденне споживання калорій на 500. Для деяких це може бути настільки просто, як виключення солодких напоїв та оброблених продуктів. Цього також можна досягти, збільшуючи фізичні навантаження. Зниження калорій можна досягти за допомогою їжі або фізичних вправ.
Дослідження показують, що Найуспішніше схуднення - це коли людина поєднує здорову дієту разом із регулярними фізичними вправами. Вживання менше їжі не завжди може гарантувати стійкі втрати. Натомість змішуйте зниження калорій з фізичною активністю, щоб максимізувати та підтримати результати.
Існує причина, що рекомендується зниження калорій на 500 на день. Дослідження показують, що щотижня з дієти слід виключати в середньому 3500 калорій. Це досягається зменшенням на один фунт щотижня.
Це 3500 щотижневих знижень можна розподілити по-різному на кожен день. Це все одно також допоможе людині досягти тижневого дефіциту калорій. Але середньодобове значення може допомогти дієтологу дотримуватися споживання їжі.
Якщо вам цікаво, як саме розрахувати вашу ідеальну кількість калорій:
Як розрахувати дефіцит калорій
Найкраща кількість калорій - це така, яка підтримує вашу енергію протягом дня. Той, що дозволить вам займатися фізичними вправами, щоб стимулювати втрату жиру. Погана дієта із занадто низьким вмістом калорій - така, що спричиняє втому і не є стійкою.
Таким чином, розрахунок ідеального зниження калорій є ключовим для підтримки і максимізації ваших цілей.
Щоб визначити свій ідеальний і унікальний дефіцит калорій, вам слід почати розробляти, скільки калорій потрібно спалювати щодня. Спалювання калорій - це більше, ніж фізичні вправи. Ваше тіло також витрачає енергію за рахунок спокійних витрат енергії, таких як кровообіг та дихання.
Для середньої загальної витрати енергії ви можете використовувати калькулятор калорій або мобільні програми.
Як розрахувати (відео)
Ось відео, яке допоможе вам зрозуміти, як розрахувати дефіцит калорій:
Визначення загальних добових витрат енергії (TDEE)
- Складати кількість годин, які ви виконуєте на тиждень
- Розділити це число на сім для опрацювання середнього щоденного
- Множимо це число за вагою вашого тіла (у фунтах) + кількість спалених калорій за годину тренування (за фунт ваги тіла)
Наприклад:
- 1 година на день вправи = 7 годин вправ на тиждень
- 7 годин, розділених на 7 = 1 година на день
- 1 помножене на (200 фунтів + 500 спалених калорій)
Це становить 700 калорій. Потім вам потрібно оцінити ваш RMR.
Визначення швидкості обміну речовин у спокої (RMR)
RMR вказує, скільки калорій ви спалюєте завдяки основним функціям організму такі як дихання.
Для цього застосуйте свої дані до такого рівняння:
- 9,99 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 4,92 х вік (роки) + 5
Тепер вам потрібно додати свою енергію, витрачену під час вправи, до швидкості обміну речовин у спокої. Це підсумовує ваше звичайне споживання калорій, яке підтримуватиме вашу поточну вагу.
Запам’ятайте, якщо ви хочете скинути кілограми, вам потрібно викликати дефіцит. Нарешті, щоб визначити ціль зменшення калорій, вам потрібно зменшити вибрану кількість калорій. Це повинно бути від 300 до 500 калорій на день, щоб забезпечити здорову втрату.
Для тих, хто хоче схуднути, активна участь у цій дієті може бути відповіддю. Ось як: