Взаємодія між тренуванням на опір та дієтою; Кінетика людини
Це уривок із "Фізіології спорту та фізичних вправ", 7-е видання з Інструкцією з веб-вивчення - Видання з вільними листками В. Ларрі Кенні, Джека Вілмора та Девіда Костілла.
Взаємодія між тренуванням опору та дієтою
Гіпертрофія м’язів у відповідь на тренування з опором може бути обмежена або посилена харчуванням. Як уже згадувалося раніше, чистий позитивний білковий баланс (більше синтезу, ніж розщеплення) є необхідною умовою, за якої відбувається гіпертрофія м'язів. Без достатнього вмісту білка в дієті синтез білка порушується, і м’язи не можуть збільшити вміст білка та гіпертрофію. Вживання білка протягом декількох годин після вправи на опір збільшує швидкість синтезу білка і, таким чином, додає до чистого позитивного білкового балансу. Збільшення споживання білка протягом наступних 24 годин продовжуватиме підтримувати анаболізм м’язів. Тому харчування та фізичні вправи є потужними стимуляторами синтезу білка скелетних м’язів. 5
Рекомендації щодо споживання білка
Нещодавно міжнародна група дослідників провела систематичний аналіз 49 опублікованих досліджень (1863 випробовуваних), щоб визначити, чи дієтичні добавки з білками посилюють збільшення м'язової маси та сили за допомогою тренувань на опір. 15 Вони обстежили рандомізовані контрольовані випробування, в яких випробовувані проводили тренінги щодо стійкості протягом щонайменше 6 тижнів і приймали різні кількості дієтичних добавок до білків. Їх аналіз цієї великої вибірки показав, що дієтичні добавки до білка значно посилюють зміни сили, виміряні за допомогою тестів на максимум 1 повторення та м'язів розмір (площа перерізу волокна та площа перетину цілого м’яза). Однак споживання білка більше, ніж
1,6 г/кг маси тіла на день не сприяли подальшому зростанню. Отже, хоча нинішнє довідкове споживання дієти в США (DRI) для білка для людей старше 18 років, незалежно від стану фізичної активності, становить 0,8 г/кг на день, спортсмени, які займаються тренуванням на стійкість, можуть вимагати надходження білка в раціон як високий як 1,7 г/кг на добу. Хоча прийом відносно невеликої кількості білка (5-10 г) може стимулювати синтез м’язового білка у молодих чоловіків та жінок, щоб збільшити м’язи, слід споживати більшу кількість білка, приблизно від 20 до 25 г, одразу після опору вправа. 1