Вживання достатньої кількості поживних речовин під час вегетаріанської або веганської дієти
Maximilian Stock Ltd/Вибір фотографа/Getty Images
Якщо ви харчуєтесь збалансованою вегетаріанською дієтою з великою кількістю цільнозернових продуктів, фруктів та овочів, ви харчуєтесь однією з найбільш здорових дієт на планеті. Однак вам потрібно переконатися, що ви отримуєте кілька життєво важливих поживних речовин. Окрім отримання достатньої кількості білка, не менш важливо включати достатню кількість кальцію та заліза у вегетаріанську дієту. Якщо ви веган, вітамін В12 також турбує.
Вегетаріанський білок
Одне з найпоширеніших запитань, яке вегетаріанці чують від невегетаріанців: "Де ви берете білок?" Хороша новина полягає в тому, що якщо ви харчуєтесь збалансовано, ви, напевно, споживаєте більше білка. Будьте впевнені, що ви їсте різноманітну їжу, багату білками, щоб отримати повний набір незамінних амінокислот, які є будівельним елементом білка.
Якщо ви вегетаріанець з лакто-ово, ви, швидше за все, отримаєте достатньо білка з яєць та молочних продуктів, навіть не намагаючись, але якщо ви веган, ось кілька веганських продуктів з високим вмістом білка, які потрібно включити у свій раціон: тофу, сейтан, овочеві гамбургери, соя, сочевиця, нут, горіхи та насіння, коричневий рис та цільні зерна.
Жінкам потрібно близько 45 грамів білка на день, а чоловікам близько 55 грамів, чого легко досягти, оскільки одна чашка тофу містить близько 20 грамів білка.
Кальцій
Дітям потрібно багато кальцію, поки вони ще ростуть, але дорослим теж потрібен кальцій. Якщо ви курите, вам потрібно буде вживати більше кальцію, оскільки рівень поглинання та утримання нижчий. Міцні кістки протягом усього життя походять як від кальцію в раціоні, так і від фізичних вправ, тому для оптимального стану здоров’я обов’язково отримуйте обидва.
Хоча молоко є джерелом кальцію, вам, звичайно, не потрібно молоко, щоб отримувати багато кальцію. Ось декілька продуктів, багатих кальцієм, які варто спробувати: шпинат, зелень грудки, капуста, соєве молоко, збагачений апельсиновий сік, насіння кунжуту, тахіні, брокколі, мигдаль, морква та рисове молоко. Перед вживанням обов’язково струшуйте соєве молоко та апельсиновий сік, оскільки кальцій може осісти на дні.