YumPower - П’ять простих способів вмістити волокно
П’ять простих способів вмістити волокно
Клітковина міститься в продуктах рослин: фруктах, овочах, бобах/бобових і цільних зернах. Загалом, чим менше оброблена їжа, тим більше клітковини вона має. Спробуйте скористатися цими порадами щодо того, як додати більше клітковини у свій день:
ЦІЛЬ ВОЛОКНИ: їжте щонайменше від 25 до 35 грамів щодня
- Їжте цілі фрукти та овочі
Їжте яблуко замість того, щоб пити яблучний сік. Ви отримаєте всі поживні речовини плюс додаткові переваги та клітковину, поїдаючи шкірку фруктів. Однак ви не можете їсти фрукти та овочі, якщо вони вам не під рукою, тому купуйте як свіжі, так і заморожені варіанти. Багато видів ягід, такі як малина та ягідка, мають клітковину вдвічі більшу, ніж у багатьох інших фруктів.- 1 яблуко = 4 грами клітковини
- 1 склянка свіжої малини = 8 грам клітковини
- Киньте квасоля
Додайте сухий горох і квасоля з високим вмістом клітковини, наприклад, нирки, пінто, сочевиця або чорноокий горох до супів, чилі, запіканок або салатів.- 1 склянка квасолі = 12–16 грамів клітковини з великою кількістю нежирного білка і майже без жиру
- Йти з цільним зерном
Шукайте слово "ціле" як перший інгредієнт на етикетках продуктів. Вибирайте коричневий рис та макарони з цільної пшениці, а не білі вишукані варіанти. Перейдіть на цільнозернову версію улюбленого хліба. Скануйте етикетки на зернових, щоб знайти варіанти з високим вмістом клітковини.- 1 унція цільнозернових злаків або
- 1 скибочка цільнозернового хліба = не менше 3 грамів клітковини
- Забудьте про чіпси, захоплюючи закуску
Вибирайте замість картопляних чіпсів нежирний попкорн, цільнозернові сухарі або цільнозернові приправлені чіпси з лаваша.- 6 цільнозернових сухарів = 3 грами клітковини
- Стань горіховим!
Киньте жменю несолоного мигдалю, волоських горіхів, соєвих горіхів, арахісу або насіння соняшнику на салат або в овочі. Їжте їх у суміші з йогуртом або окремо, як закуску.- 1 унція мигдалю = 3 грами клітковини