Zac Efron Neighbours Body Body Workout Training Rutine and Diet Kinobody
З тих пір, як у кінотеатри з’явився фільм «Сусіди», у мене все більше людей запитують мене про тренування Зака Ефрона та про те, як отримати форму, як Зак Ефрон. Розумієте, Зак гойдає чудовий вигляд! У нього чудова чіткість і достатньо м’язів, щоб заповнити футболку.
Це «Тело воїна», якщо ми йдемо за термінологією Кінободі. В основному, якщо ви хочете зробити правильну трансформацію тіла і скоротити до 10% жиру в організмі за допомогою міцних тренувань, ви б дуже добре закінчили з цим типом статури.
Тож більшості людей насправді не доведеться навалюватись, щоб виглядати як Зак. Натомість їм потрібно буде почати набирати харчування, щоб полегшити втрату жиру, зосереджуючись на тому, щоб посилитись у тренажерному залі на деяких ключових рухах, щоб створити певний вигляд, який ми обговоримо далі в цій статті.
Процедура тренування Zac Efron для сусідів
Понеділок - плечі, спина та руки
Прес для плечей, що сидить: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Підтягування або підборіддя: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Дробарки для черепа: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Завитки молотка: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Завитки кабелю: 12-15 повторень + 4 підходи по 3-5 повторень (пауза відпочинку)
Середа - Ізоляція ніг і плечей
Сумовий тяга: 3-4, 4-5 повторень (RPT)
Болгарський спліт-присідання: 6-8, 8-10 (RPT)
Підняття литок: 12, 10, 8, 6 (SP)
Бічні підйоми: 12-15 повторень + 4 підходи по 3-5 повторень (пауза відпочинку)
Нахилені мухи: 12-15 повторень + 4 підходи по 3-5 повторень (пауза відпочинку)
П’ятниця - Скриня та зброя
Нахилений жим лежачи: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Жим лежачи: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Кучері зі штангою: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Віджимання канатних канатів: 12, 10, 8, 6 (SP)
Завитки кабельних мотузок: 12, 10, 8, 6 (SP)
Відео про тренування Zac Efron Abs
Розподіл тренувань
Ця програма тренувань Zac Efron буде щотижня нарощувати м’язи усього вашого статури. М’язова група, яка відчуватиме найбільший ріст - це біцепси. Біцепс буде сильно битись двічі на тиждень однією важкою вправою протягом декількох підходів. І одна легка вправа для високих повторень і коротких періодів відпочинку. Це дозволить максимізувати ріст м’язів!
Плечі також отримують важкі удари в понеділок плечовими пресами і легкі в середу ізолюючими рухами. Завдяки цій стратегії тренування плечей із собою та клієнтами я мав чудові результати. Трицепси отримують значний удар непрямим шляхом відштовхувальних рухів, а також вони в понеділок важко працюють із дробарками черепа, а в п’ятницю - легкими з мотузковими опусканнями.
Грудна клітка і спина отримують важкі удари раз на тиждень. Це додає трохи м’язів і сили, не перестараючись. Для тренування Zac Efron ми хочемо додати трохи м’язів до грудей і спини, але не хочемо перестаратися. Нарешті, ноги б’ють один раз на тиждень у середу. Зазвичай ноги не потребують великої праці. Ми хочемо бути сильними та спортивними, але не хочемо величезних ніг.
Головне просто робити 2-3 рухи нижньою частиною тіла раз на тиждень, з акцентом на додавання гладкої пропорції шляхом нарощування ВМО та литок. Якщо ви перестараєтесь на ногах, ви зробите занадто великий розмір нижнього тіла, і ви застрягнете в потертості внутрішньої частини стегна та недбалих облягаючих штанах.
Примітки про тренування
RPT = Навчання зворотній піраміді. Зменште кожен набір на 10%. Відпочивайте 2-3 хвилини між сетами.
SP = Стандартне навчання піраміді. Підберіть вагу, який ви можете зробити для 12 повторень. Перший сет - 12 повторень, а потім 10, 8, 6. Відпочивайте між сетами лише 30-45 секунд. Використовуйте однакову вагу для всіх наборів. Коли настане втома, вам, природно, доведеться зменшувати кількість повторень на 2 з кожним підходом. Детальніше про це ви можете дізнатись тут - Навчання подвійній піраміді
Пауза відпочинку = Виберіть вагу, яку ви можете зробити для 12-15 повторень. Перший сет призначений для 12-15 повторень, а потім 4 підходи по 3-5 повторень з однаковою вагою. Відпочивайте між сетами лише 15-20 секунд. Це дозволяє посилити активацію м’язових волокон. Ви можете дізнатись про це тут - М’язовий насос богів