Запалення стримує вас АКТИВНО
Завдяки кращому вправленню на запалення після тренування ви можете швидше відновитись, покращити свої тренувальні адаптації, краще виконувати тренування та змагання та, можливо, уникати травм.
Що таке запалення?
Запалення - це реакція імунної системи на пошкодження тканин. Його метою є видалення клітинного сміття з місця пошкодження та ініціювання ремонту. Існує три фази реакції запалення.
По-перше, кров накопичується в місці пошкодження, що спричинює класичні симптоми набряку, спеки та скутості, пов’язані із запаленням. Далі спеціалізовані білі кров’яні клітини, звані нейтрофілами, мігрують до пошкодженої ділянки та поглинають уламки пошкоджених клітин.
Нарешті, інші клітини, відомі як макрофаги, накопичуються в місці пошкодження для завершення процесу очищення та стимулювання регенерації тканин.
Запалення - це двосічний меч. Позитивним є той факт, що при значній травмі запалення загоює її, а також викликає симптоми болю та скутості, що стримують активність під час загоєння.
Набагато м’якша реакція на запалення виникає після звичайних тренувань, в яких ми не зазнаємо серйозних травм. Кожне тренування наносить мікроскопічні пошкодження м’язових волокон; запальний процес усуває цю шкоду протягом наступного періоду відновлення, який починається приблизно через дві години після тренування і зазвичай усувається через 48 годин.
На додаток до усунення пошкоджень м'язів через фізичні вправи, запалення сприяє адаптації тренувань, таким як проліферація супутникових клітин, що є важливим кроком у розвитку більших, міцніших м'язових волокон. Запалення навіть робить вас більш стійкими до пошкодження м’язів у майбутньому (явище, відоме як "ефект повторного нападу").
Дослідження показали, що нетреновані особи стають більш стійкими до пошкоджень м’язів, спричинених фізичними вправами, лише за один раз. Здається, реакція запалення, спричинена першим тренуванням, збільшує активність нейтрофілів під час наступного тренування, захищаючи м’язові волокна від надмірного пошкодження.
Однак у запалення є і негативна сторона. Як не дивно, хоча запалення відновлює пошкодження тканин, спричинені під час фізичних вправ, воно також спричинює подальші пошкодження, відомі як вторинне пошкодження м’язів, між тренуваннями.
Вважається, що вторинне пошкодження м’язів принаймні частково спричинене вивільненням вільних радикалів з активних нейтрофілів. Вторинне пошкодження м’язів - це головна причина, через яку ви відчуваєте біль уранці після особливо важких тренувань або перегонів, ніж відразу після цього, і чому ви іноді відчуваєте себе найбільш болісно через два дні після тренування або перегону. Це явище влучно називають затримкою м'язової болючості (DOMS).
Хворобливість м’язів із затримкою (DOMS) є симптомом пошкодження м’язової тканини, що може серйозно погіршити якість вашого тренування, поки воно триває. Наприклад, нещодавнє дослідження іспанського університету показало, що DOMS знизив економіку роботи у групі підготовлених бігунів більш ніж на три відсотки (що є значною сумою, враховуючи той факт, що протягом усього періоду тренувань економічна економіка може збільшитись лише на 10 відсотків).