Запитайте експертів, які не містять глютену, але вас турбує Керівництво з здорової їжі клітковини

Для людей, хворих на целіакію, необхідність приймати клейковин; для непереносимої глютену це може допомогти полегшити дискомфорт; але відмовлятися від глютену іншим не рекомендується. Отримання достатньої кількості клітковини з безглютенової дієти може бути складним завданням. Алана Скотт придивляється уважніше.

Які ризики позбавлення глютену?

Безглютенова дієта - це не обов’язково здорове харчування. У суто безглютенових дієтах може бракувати клітковини, кальцію, заліза та вітамінів групи В. Борошно без глютену, яке використовується для виготовлення безглютенового хліба, макаронних виробів і хлібобулочних виробів, може бути високорафінованим і з низьким вмістом клітковини з високим глікемічним індексом (ГІ). Ці борошна не мають текстури та смаку, тому деякі продукти, що не містять глютену, можуть містити доданий жир та цукор для компенсації.

Наскільки важлива клітковина?

Ми знаємо, що клітковина допомагає нам підтримувати регулярність, але вона також може захистити від раку кишечника та серцевих захворювань, знизити рівень холестерину в крові та покращити контроль рівня глюкози в крові. Однак у перероблених продуктах, що не містять глютену, може бути відсутність клітковини.

Клітковина особливо важлива для здорової роботи кишечника. Розчинна клітковина діє як губка, вбираючи рідину і полегшуючи дефекацію. Це може уповільнити перетравлення їжі, допомогти впоратися з діареєю та зміцнити здоров’я кишечника. Нерозчинна клітковина діє як "наповнювач", а в поєднанні з розчинною клітковиною також допомагає зменшити запор.

Скільки клітковини мені потрібно на безглютеновій дієті?

Для гарного здоров’я рекомендується жінкам отримувати 28 г клітковини щодня, а чоловікам 38 г. Достатньою кількістю клітковини вважається 25 г для жінок та 30 г для чоловіків, але багато хто з нас навіть не отримують стільки.

Як я можу збільшити споживання клітковини, якщо я не вживаю пшениці, жита чи ячменю?

Ось п’ять простих способів збільшити споживання клітковини:

Прагніть їсти щонайменше п’ять порцій овочів та фруктів на день. Залиште шкурки на них, оскільки вони містять багато нерозчинних волокон.
Посипте насіння чіа або насіння льону поверх безглютенової каші, мюслі, йогурту або кексів.
Додайте нут, сочевицю або квасолю в супи та запіканки.
Вибирайте цільнозернові та цільнозернові продукти, коли це можливо.
Для високоенергетичної закуски з високим вмістом клітковини з’їжте жменю горіхів, насіння або сухофруктів.

Як мені знайти цільнозернові?

Цілісні зерна з більшим вмістом клітковини, вітамінів та мінералів є найздоровішим видом зерна. Ці зерна не були очищені, тому їх висівки (лушпиння зерна) або зародки (репродуктивна система) не були видалені.

Для ідентифікації цільнозернових потрібно:

Шукайте продукти, де основним інгредієнтом є цільнозернові, такі як цільнозернова кукурудза або коричневий рис. Цю інформацію слід знаходити у верхній частині списку інгредієнтів.
Майте на увазі, що терміни «коричневий» або «багатозерновий» не завжди означають, що продукт виготовляється із цільнозернових.
Шукайте слово «ціле» поруч із зерном у списку інгредієнтів.