Запитайте у Muscle Prof, що слід їсти до та після кардіо
Поситене кардіо може бути на виході, але кардіо з низьким вмістом вуглеводів може зайняти своє місце як король втрат жиру. Дізнайтеся, як максимізувати результати кардіотренування за допомогою харчування!
Що слід їсти до і після кардіотренування для втрати жиру?
Для бодібілдерів це одне з тих позачасових питань, подібне тому, що ви піднялися б на вершину Гімалайської вершини, щоб задати мудрому гуру. Що б сказав гуру? "Це залежить", звичайно!
Ваш графік, ваша програма та ваш стиль навчання відіграють важливу роль у визначенні того, що вам найкраще підходить. Але перед тим, як сповзти назад з гори, вислухай мене! Ми, безсумнівно, багато дізналися за останні роки про те, як приурочити харчування до кардіотренування, і жодне з них не надто важко реалізувати. І принаймні, ви отримали кардіо на підйомі!
Спалювання жиру 101
Щоб додати деякі додаткові подробиці до відповіді гуру, давайте почнемо з основ. Метаболізм жиру спочатку регулюється вашою здатністю розщеплювати жир із жирової тканини, а по-друге, доставляти ці жирні кислоти до м’язової тканини. 1 Як тільки це буде зроблено, жир повинен потім переноситися в мітохондрії, щоб використовуватись як паливо. Це транспортування залежить від транспортера, відомого як карнітинпальмітоїлтрансфераза-1 або CPT-1. 2
Транспортер CPT-1 пригнічується, коли рівень інсуліну високий, а підвищений, коли запаси вуглеводів у м’язах нижчі. Це частина міркувань за кардіо натще. Теорія полягає в тому, що перебування в голодному режимі забезпечує середовище з дуже низьким вмістом інсуліну, і теоретично це повинно швидше знижувати запаси вуглеводів у м’язах, переводячи вас у основний стан спалювання жиру.
Але як це струшується в реальному світі?
Дослідження, пов’язані із спаленням жиру
Як і в багатьох темах з бодібілдингу, у нас є дуже обмежений обсяг досліджень у галузі кардіо натщесерце. Одне з найважливіших ранніх досліджень було проведено доктором Трабельським та його колегами з випробовуваних, які брали участь у Рамадані, а останнє - моїм добрим другом доктором Бредом Шенфельдом лише минулого року. 3,4
Під час Рамадану спостережливі мусульмани можуть їсти їжу лише між заходом сонця та наступним сходом сонця. У цьому дослідженні суб'єкти або виконували 40-60-хвилинні сеанси кардіо натще пізно вдень, або виконували кардіо на ніч після їжі. Дослідники виявили, що єдиною групою, яка втрачала жир, була кардіо-група, яка голодувала, до 6,3 відсотка.
Доктор Шонфельд застосував інший підхід. Випробовувані випивали вуглеводний білковий коктейль або перед вправою (кардіо), або після тренування (кардіо натще). Дивно, але він виявив, що обидві групи порівну втрачали жир.
Чому різниця? Важко сказати, але одна з можливостей полягає в тому, що більша втрата жиру, виявлена в ході дослідження Рамадану, може бути пояснена тим фактом, що ці суб'єкти обмежували споживання вуглеводів протягом декількох годин до та після кардіообладнання. Навпаки, дослідження Шенфельда дало випробовуваним вуглеводи безпосередньо перед подією або після неї.
Щоб копати глибше, нам потрібно більш чітко зосередитись на ролі вуглеводів. На щастя, тут є більше досліджень, які допоможуть нам.