Збалансована дієта для схуднення
Збалансоване харчування - одна з найефективніших і, головне, безпечних дієт на сьогодні. При будь-якій зайвій вазі часом буває достатньо збалансувати раціон і відмовитись від найбільш шкідливої і калорійної їжі - і здоров’я поступово прийде в норму. Для людини, яка хоче схуднути, нормальне споживання калорій при збалансованому харчуванні становитиме 1200 калорій на день. Якщо ви активно займаєтеся спортом, ви можете збільшити кількість споживаної енергії до 1600 кілокалорій, але додатково можете завантажувати лише ранкову їжу, бажано білкові продукти.
Для дотримання правил правильного харчування та швидкого схуднення на збалансованому харчуванні не слід відмовлятися від будь-яких натуральних продуктів, але жирну та калорійну їжу слід замінити нежирною, а із заводських солодощів та хлібобулочних виробів це загалом відмовлятися. Додайте до свого раціону більше овочів, мінімізуйте кількість м’яса, в першу чергу - червоного і жирного, замініть смажену їжу вареною і запеченою.
Головний плюс дієти з переважанням овочів, морської риби та нежирних молочних продуктів - це очищення організму. Починаючи їсти страви на основі цих інгредієнтів, ви наповнюєте кишечник целюлозою, яка прискорює перистальтику і виводить токсини, а також корисну мікрофлору. Крім того, в овочах і фруктах багато вітамінів і мікроелементів, без яких організм не може нормально функціонувати.
Доведено, що збалансоване харчування значно знижує ризик розвитку раку та атеросклерозу. Така дієта забезпечує майже 100% гарантію захисту від інсульту та забезпечує довголіття. Однак для термінової втрати ваги це не дуже підходить: протягом тижня зі збалансованим харчуванням можна скинути до 3-4 кілограмів, залежно від початкової ваги, але таких результатів не досягається в перший тиждень нової дієти. Перші дні після відмови від шкідливих продуктів можуть бути складними, тому заздалегідь розробіть для себе безпечні та корисні варіанти солодощів та улюблених шкідливих делікатесів.
Ефективне збалансоване харчування
У дієті для схуднення обов’язково повинні бути білкові продукти - кефір, нежирний сир, м’який сир, а також морська риба і дієтичне м’ясо. Вони краще за овочі насичують організм і допомагають травленню. У вашому меню повинні бути всі компоненти збалансованої дієти, але кількість жиру слід зменшити до мінімуму.
Не виключайте зі свого раціону злакові та бобові культури: це основне джерело рослинного білка. Тим не менше, їх слід вживати помірковано, переважно у вигляді круп, але від хліба доведеться відмовитись. Якщо ви вибрали вегетаріанську збалансовану дієту, ви можете дозволити собі солодощі для підвищення гормону серотоніну в крові (гормону радості). Вибирайте низькокалорійну солодку їжу - зефір, натуральний мармелад, гіркий шоколад. Ви можете приготувати солодощі самостійно - зверніть увагу на сирі фруктові кулінарні та сирні запіканки або дієтичні сирники з додаванням какао, родзинок, меду.
Якщо ви багато працюєте, важко буде дотримуватися збалансованого харчування, адже при підрахунку калорій непросто досягти різноманітності, а приготування займає більше часу. У теплу пору року легко робити фруктові або овочеві закуски протягом дня між основними прийомами їжі: наприклад, з’їсти кілька морквяних паличок, жменю ягід або груші. І не забувайте - жодна дієта не стане в нагоді, якщо ви постійно відчуваєте голод або погіршуєте стан здоров’я після тижня нового способу життя. У цьому випадку потрібно звернутися до гастроентеролога та дієтолога.
Збалансована дієта для схуднення: меню на тиждень
Описані нижче страви можна зібрати та замінити, ми пропонуємо вам лише невеликий асортимент існуючих дієтичних продуктів у світовій кулінарії з нежирного м’яса, риби, овочів, яєць та молока. Готуючи страви, уникайте смаження на соняшниковій олії, купуйте посуд з антипригарним покриттям або готуйте в мікрохвильовій печі, випікайте посуд. Салати також не рекомендується заправляти олією, в крайньому випадку - вибирайте найкорисніші види рослинних олій. Спробуйте відмовитися від картоплі та білого рису. Пам’ятайте, що основна калорійність салатів забезпечується соусами: замініть фабричний майонез і тартар домашніми заправками з соєвого соусу, нежирної сметани або йогурту. Не забудьте додати спеції та зелень - нехай ваш збалансований раціон протягом тижня буде смачним!
Понеділок
Сніданок: буханець хліба з круглим вареним яйцем, огірок і листя салату, йогурт або кефір
Вечеря: 200 мл овочевого супу, наприклад, з цвітної капусти або рибного бульйону, 1 хрустке житнє борошно, 200 г зеленого салату з різними свіжими овочами
Вечеря: 150 г вареного коричневого рису, овочі з лососем на грилі або «круте» яйце
Вівторок
Сніданок: пара «крутих» яєць, шматочок тунця, коровай з м’яким сиром та помідор
Вечеря: 200 мл щавлевого супу з яйцем, салат з капусти з морквою та зеленню, кілька ківі
Вечеря: чашка тушкованої квасолі в помідорі, шматок вареної курячої грудки, 2 житнього хліба
Середа
Сніданок: 150 г сирної запіканки або нежирного чізкейка
Вечеря: Японський суп місо на основі соєвої пасти з сиром тофу та вугор, 150 г тушкованих овочів, грейпфрут
Вечеря: тушковані в нежирній сметані гриби з додаванням овочів
Четвер
Сніданок: 150 г (3-4 ложки в сухому вигляді) гречки, один помідор, склянка кефіру з нульовим вмістом жиру.
Вечеря: фаршировані рисом з тушкованими овочами, куркою та грибами, перцем, яблуками або ягодами
Вечеря: лобіо із зеленої квасолі з помідорами та волоськими горіхами
П’ятниця
Сніданок: 100 г вівсяних пластівців з ягодами і чайною ложкою меду, склянка нежирного йогурту, 1 невеликий банан
Вечеря: салат з моркви, яблук та селери зі спеціями та лимонним соком, запечений лосось в йогуртово-шпинатному соусі
Вечеря: запіканка з овочів та спаржі з нежирним сиром.
Субота
Сніданок: 100 г сиру з медом та ягодами, 150 мл йогурту
Вечеря: 200 мл пісного борщу, 100 г вінегрету з грибами, яблуком або іншими фруктами