Збалансуйте свої леза; Досвід життя
Дискомфорт на плечах є досить поширеною хворобою серед сучасних офісних працівників, і хоча в лопатках рідко звинувачують, вони часто є джерелом болю. Широко відомі як лопатки, ліва та права лопатки є критичними зв’язками між хребтом та обертачами плеча. По суті, вони та 17 м’язів навколо них є основою ваших плечей і основою кожного руху рук, тому варто їх правильно тримати в правильному положенні.
"Майже у 100 відсотках випадків, коли є травма плечового суглоба, спостерігається дисфункція лопатки", - говорить Майк Робертсон, президент Robertson Training Systems в Індіанаполісі, штат Індіана.
Звичайні фактори способу життя та загальні схеми фізичних вправ можуть створити дисбаланс в лопатках, що призводить до їх неправильної роботи. Врешті-решт, це може призвести до таких проблем, як бурсит (іноді його називають «плечем плавця»), артрит, пошкодження хряща, тендиніт ротатора-манжети (запалення), тендиноз (дегенерація) та розриви манжети.
"Але хороша новина, - говорить Робертсон, - полягає в тому, що якщо ви можете позбутися своїх проблем в області лопатки, ви можете позбутися - або запобігти - більшості травм плеча".
Ціна дисбалансу
Погана постава, така як заокругленість верхньої частини хребта вперед, поширена серед офісних працівників (див. «У спаді» в архівах від травня 2007 р.), Гальмує здатність лопатки нахилятися назад і створює простір для обертальної манжети в плечовому суглобі коли рука піднята над головою. В результаті обертальна манжета защемлюється, викликаючи пошкодження тканин.
Тривале сидіння в згорбленому положенні також впливає на м’язи, які рухають лопатку. "Найчастіше погане розташування лопатки викликає нижню трапецію, що допомагає обертати лопатку вгору, щоб підняти руку над головою, а зовнішні плечові ротатори стають слабкими", - говорить Білл Хартман, PT, CSCS, власник PR Performance в Кармелі, Індіана.
Ці слабкі сторони зменшують рухливість та стабільність плеча, і деякі популярні вправи можуть насправді погіршити цей дисбаланс - та їх наслідки. Наприклад, жим лежачи зміцнює м’язи, які обертають лопатку всередину і вниз, але при цьому слабкі зовнішні та вгору ротатори залишаються недоторканими. Хорошим противагою жиму лежачи є віджимання, яке активує та зміцнює ці ротатори.
Унція профілактики, фунт лікування
Відновити рівновагу та належну функцію лопаток не складно, але для цього потрібна певна увага та прихильність.
"Перш ніж будь-що інше, зосередьтеся на виправленні своєї постави", - говорить Робертсон. Умовляйте себе сидіти з повністю вертикальним тулубом і задіяними глибокими м’язами живота. Якщо потрібно, переставте екран комп'ютера так, щоб дивитись прямо на нього, а не вниз, і перемістіть клавіатуру, щоб можна було друкувати, не тягнучись вперед.
Ви можете додатково виправити згорблену верхню частину спини, виконуючи вправи на розтягування грудного відділу. Сидячи на стільці, зашнуруйте пальці обох рук разом на потилиці і відкиньте голову назад, щоб дивитись угору на стелю. Розслабтеся і повторіть 10 разів. Робіть цю вправу не менше двох разів на день.