Збільшення сили Найкращий підтягуючий посібник із вправ ISSA
Підтягування - одна з найбільш фундаментальних вправ на зміцнення сили та м’язів. Це також одна з найскладніших вправ на вагу тіла, але необхідна для розвитку сили верхньої частини тіла у спортсменів та клієнтів. Однак виконувати цю вправу не так просто, як може здатися.
Такі фактори, як рівень фізичної підготовки, цілі та обмеження, впливають на здатність клієнта робити таку вправу. Якщо ви розглядаєте механіку вправи, ви розумієте, що утримувати своє тіло в мертвому положенні досить важко, не кажучи вже про підтягування проти сили тяжіння.
Наша робота, як тренера, вести клієнтів до їх цілей. Якщо одна з цілей - зробити більше підтягувань, ви повинні розуміти, чого хочуть ваші клієнти:
- Бути здатним зробити підтягування.
- А потім робити більше підтягування.
Просто так? Ну, не обов’язково. Особливо, коли у вашого клієнта виникають проблеми з тим, що він просто звисає з підтяжної планки.
Хороша новина полягає в тому, що існують різні методи, крім спроб підтягування знову і знову, які ви можете використовувати в програмі клієнта, щоб допомогти їм стати сильнішими для цього руху.
Що таке підтягування?
По-перше, давайте обговоримо, що таке підтягування і як доручити клієнтам правильно виконувати рух. Ви виконуєте підтягування, звисаючи із штанги накладним або пронатованим хватом, з подальшим підтягуванням тіла вертикально до штанги. Це чудовий спосіб виміряти співвідношення сили та ваги, оскільки він унікальний для кожного клієнта.
Щоб клієнти виконували вправу з правильною технікою, спробуйте виконати такі словесні підказки:
- Почніть з звисання з бару. Підтягніть тіло і підборіддя вгору до планки, ініціюючи рух латами. Продовжуйте водити ліктями назад і вниз у напрямку до тулуба.
- Роблячи це, тримайте хребет у нейтральному положенні, а серцевина задіяна, щоб запобігти небажаним розгойдуванням під час руху.
- Поверніться у вихідне положення, витягнувши руки; опускайте тіло вниз повільно і контрольовано.
Підтягування - одна з найкращих вправ завдяки своїй здатності націлювати м’язи під іншим кутом, ніж звичайний. Вправа на багато суглобів має незначний вплив і одночасно використовує багато м’язів верхньої частини тіла, змушуючи тіло працювати як єдине ціле.
Які м’язи використовує підтягування?
Підтягування залучають різні групи м’язів для ефективного виконання кожного повторення. Давайте розглянемо декілька:
Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi - найбільший м’яз верхньої частини тіла і відіграє величезну роль у підтягуванні. Завдяки м’язу, що покриває нижню частину спини і поширюється на нижній відділ грудного відділу хребта, його основною відповідальністю при підтягуванні є аддукція.
Всі дії на м’язи включають аддукцію, розгинання та внутрішню ротацію. Аддукція - це найбільш задіяна дія м’язів під час підтягування. Коли ваш клієнт підтягує тіло вгору, лікті відстежуватимуться до тулуба, змушуючи латів рухатися всередину.
Коли це трапляється, широка спина виконує аддукцію, щоб допомогти відтягнути плечову кістку вниз і майже позаду тіла. Потім, коли клієнт опускає своє тіло у вихідне положення, широка спинка допомагає витягнути руки.
Ромбоподібні
Ромбоїди - це ще один м’яз, який знаходиться в спині під трапецією. Вони найбільше відповідають за те, щоб дозволити лопаткам зібратися. Важливим аспектом підтягування є обертання лопатки вниз. Ромбоїди стабілізують лопатку, щоб вони могли обертатися вгору і вниз протягом усього руху. Підтягуючи тіло вгору, лопатка обертається вниз. Повернувшись у вихідне положення, воно обертається вгору.
Дельтоїди
Група дельтоподібних м’язів складається з трьох частин: передньої, задньої та бічної. Роль м’язів верхньої частини руки в підтягуванні - це приведення рук. Найбільш відповідальною за аддукцію рук є задня дельтовидна частина. Передні та бічні дельтоподібні м’язи виступають як антагоністи цього руху.
Аддукція відбувається, коли рука рухається у напрямку до тулуба або в сторону тіла. Це відбувається під час фази вправи вгору.