Збільшення жиру нісенітниця 8 Дієта та міфи про схуднення розвінчували м’язи та силу
Хоча, звичайно, є деякі узагальнення, які ми можемо вивести з досліджень та літератури, харчування все ще є дуже специфічним для потреб і цілей кожного, і, отже, оптимальний раціон для однієї людини може бути не оптимальним для іншого.
Маючи це на увазі, давайте покладемо деякі з цих міфів під мікроскоп і розшифруємо факти з художньої літератури.
1. Міф: вживання жиру робить вас товстим
А. Реальність: Хлопчик, чи не хотіла б ця ідея зробити дієту Аткіна безглуздою (ну, така дієта в будь-якому випадку, але я відхиляюся). Мені не потрібно зайвих деталей розробляти тут, оскільки це викидає базову фізіологію з вікна.
Вживання жирних кислот (наприклад, тригліцеридів) має важливе значення для виживання людини, оскільки вони відіграють важливу роль у різноманітних клітинних процесах та виробництві енергії. Зрештою, жири окислюються до ацетил-КоА, щоб потрапити в цикл Кребса, подібно до долі вуглеводів (однак, коли потреби енергії задовольняються, ацетил-КоА може використовуватися для синтезу жирних кислот і подальшого зберігання).
2. Міф: Ви повинні їсти кожні 2-3 години, щоб «підтримувати свій метаболізм пекучим»
А. Реальність: Ах, і зараз великі дебати про частоту їжі піднімають свою потворну голову. Ну, дебатів вже не надто багато, оскільки цій теорії суперечить безліч наукових досліджень. (1)
Багато «гуру» з фітнесу та дієтолог вважають, що якщо ви їсте частіше, ви по суті збільшите свої енергетичні витрати завдяки термічному ефекту їжі (TEF), який постійно «оздоровлює ваш метаболізм» протягом дня. Реальність полягає в тому, що коли споживання енергії підтримується постійним, чистий тепловий ефект в кінці дня не відрізняється від частоти прийому їжі. (1)
Подумайте про це так, якщо хтось дасть вам з’їсти цілу піцу протягом дня, на ваш розсуд, ви можете: A) з’їсти скибочку чи двічі кілька разів і трохи збільшити витрати енергії (завдяки ТЕФ) кожному час або Б) З’їжте половину піци у два різні часи та відчуйте більший приріст енергетичних витрат (знову ж із ТЕФ) при цих двох відповідних годуваннях.
Простіше кажучи, якщо TEF з’їдання всієї піци становить 200 калорій, то з’їдаючи 1/5 піци за один раз, ви отримаєте TEF 40 калорій на годування, тоді як при їжі ½ піца дасть TEF 100 калорій на годування. . Ви все одно досягаєте того самого результату в будь-якому сценарії.
3. Міф: Вживання вуглеводів вночі призведе до схуднення
А. Реальність: Ця помилка, мабуть, випливає з припущення, що вуглеводи викликають інсулінову відповідь (який є гормоном накопичення), і оскільки ми зазвичай сидимо вночі (або спимо), то вуглеводи, які ви їсте, можуть зберігатися як жир. Для початку, ваше тіло однаково метаболізує вуглеводи (та будь-які інші поживні речовини) незалежно від того, який час доби.
Те, що його 7 вечора і ви їсте трохи вуглеводів, не означає, що якийсь уявний нічний гліколітичний шлях випадково активується і каже вашому тілу зберігати всі вуглеводи як жирову тканину. Звичайно, існують певні біоритми щодо секреції гормонів, але це ще не з’ясовано в контрольованих дослідженнях, що вживання їжі пізніше вночі призводить до погіршення складу тіла.
Насправді, щорічне дослідження макак-резусів (генетично близьких до людей) показало, що «... мавпи, які їли більшу частину їжі вночі, з більшою ймовірністю набирали вагу, ніж мавпи, які рідко їли вночі». (2)
4. Міф: Вам періодично потрібен “обманний день”
А. Реальність: Швидкість метаболізму неминуче впаде, коли ви схуднете, але витрачати цілий день і харчуватися “нездоровою їжею” просто означає катастрофу для багатьох людей. Не плутайте дні “обману” із запланованими днями “повторного годування”, коли калорії збираються стратегічно для посилення метаболізму.