Збільште час свого тренажерного залу, погляньте на найпродуктивніші вправи для нарощування м’язів М’язи та сила
Тренування складається лише з такої кількості підходів і вправ. Побудова тренування без цілі та без використання найкращих доступних інструментів лише витратить ваш час. Якщо ви хочете набрати м’язи та сили якомога швидше, вам потрібно буде вибрати найкращі вправи.
Наступні вправи - найкращі з найкращих. Ви помітите, що вони, як правило, поділяються на три категорії:
Коли ви почнете досліджувати тренування з нарощування м'язів на "М'язи та сила", ви помітите, що основна частина цих процедур використовує штанги та гантелі. Ці рухи часто виконуються спочатку для частини тіла, а потім проводяться вправи на машині та тросі. Хоча деякі машини та кабелі можуть бути корисними, вони рідко бувають такими хорошими, як їх аналоги зі штангою чи гантелями.
Машинний жим Сміта не такий хороший, як жим штанги або гантелей. Жим для ніг не такий ефективний, як глибокі присідання. А падіння на лат далеко не настільки ефективно, як підтягування.
Наступні вправи вважаються першими сімома. Якщо ваша мета - наростити м’язи, подумайте про те, щоб додати їх до своїх тренувань.
7 найкращих вправ на нарощування м’язів
Присідання. Присідання - це цар усіх вправ на нарощування м’язів та сили. Жодне тренування не повинно проходити без глибоких присідань. Їх виконують зі штангою, як правило, в стійці на корточках. Присідання не тільки будують масивні ноги, але і напружують більшу частину верхньої частини тіла. Вони схожі на гормональну ядерну бомбу - руйнують все тіло, змушуючи його ставати більшим і сильнішим з кожним повторенням.
Мертві тяги. Поступаючись лише ефективності присідань (і дуже близьким другим), мертві тяги - це ще один виробник, який збирається на плити м’язової маси, допомагаючи вам стати такими ж сильними, як ведмідь. Як і присідання, станова тяга - це лише вправа зі штангою.
Провали. Провали часто називають присіданнями у верхній частині тіла, і з поважної причини. Діпси дуже сильно працюють на плечах, грудях і трицепсах і є чудовими загальними вправами для побудови м’язистої верхньої частини тіла. Опускання слід проводити на станції занурення паралельного бруса.
Підтягування. Здається, що навіть найсильніші та найбільш придатні підйомники ледве викрикують більше, ніж кілька підтягувань. Підтягування - відмінна вправа для побудови спини та біцепсів, і його слід використовувати замість неповноцінних вправ, таких як тяга лат, коли це можливо.
Жим лежачи. Жим лежачи - це основна основна частина тіла. Є кілька високоефективних варіантів, включаючи плоский жим штанги жим, жим гантелі плоскої лави, жим штанги нахилу та жим гантелей нахилу.
Верхній прес. Як і для жиму лежачи, існує безліч якісних варіацій верхнього преса, які можна використовувати. Майже всі сидячі та стоячі преси для гантелей та штанги є надійним вибором. Ви також можете використовувати прес для гантелей Арнольда та преси для голови за шиєю. Ще однією популярною різновидом преса є стоячий натискаючий прес.
Рядки. Ряди зі штангою та гантелями - це приголомшливі вправи для верхньої частини спини. Ряди T-подібних штанг для старої школи також є вагомим вибором. Хоча кабельні та машинні підйомники, як правило, є нестабільними, сидячі ряди кабелів можуть бути дуже складними та ефективними.
