З’єднайте ці поживні речовини разом для максимального поглинання Що; s Добре від V
Важливо вживати зелень, але дотримання здорової дієти не завжди означає, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини. Деякі поживні речовини насправді максимізують або втручаються в функціонування один одного у вашому організмі, тож залежно від того, що ви їсте та коли, можливо, ви збільшуєте або втрачаєте користь цих здорових продуктів (і добавок!).
Щоб отримати повну кількість поживних речовин за свій долар і запобігти марному витраченню корисних речей, вам потрібно буде поєднати деякі поживні речовини разом і уникати вживання інших разом.
Ідеальні сполучення
1. Вітамін D + кальцій
Є причина, по якій ви знайдете багато добавок для підтримки кісток, що поєднують вітамін D і кальцій. Ці два поживні речовини працюють разом у нашому тілі, - каже Ребекка Льюїс, M.S., R.D.N., дієтолог HelloFresh.
Ось що відбувається: "Більшість кальцію в нашому організмі зберігається в наших кістках, а вітамін D допомагає засвоювати, переносити і відкладати цей кальцій у наші кістки", - каже вона. Отже, якщо вам не вистачає вітаміну D, ваше тіло не зможе переносити кальцій у кістки, щоб засвоїтися та зберігатися, додає вона.
Вітамін D можна знайти в продуктах тваринного походження, таких як яйця, жирна риба, молочні продукти та риб’ячий жир, а кальцій - у молочних продуктах, квасолі та капусті. Ви можете вибити обидва ці поживні речовини одночасно, вживаючи молочні продукти, але в іншому випадку спробуйте поєднати продукти, багаті кальцієм, з продуктами, багатими на вітамін D. (Корисно знати: багато продуктів, таких як молоко та каші, збагачені вітаміном D.)
Ще один спосіб кращого засвоєння кальцію: поєднати його з фруктанами типу інуліну (різновид неперетравлюваних вуглеводів), пропонує дослідження, опубліковане в The Journal of Nutrition. Ви можете знайти фруктани типу інсуліну в зародках пшениці, бананах, часнику, цибулі та цибулі-пореї. Тож подумайте про те, щоб додати до свого ранкового йогурту трохи скибочок пшениці або бананів.
2. Вітамін D + Здорові жири
Окрім поєднання вітаміну D з кальцієм, одним з найкращих способів збільшити засвоєння речовин є забезпечення достатньої кількості дієтичного жиру, говорить Андреа Коннер, M.P.H., R.D.N., C.D.E.
"Вітамін D є жиророзчинним, тобто він потребує жиру, щоб засвоюватися", - говорить Коннер. З цієї причини вона завжди рекомендує поєднувати продукти, багаті вітаміном D, з високоякісними жирами, такими як оливкова олія, насіння льону, авокадо, риба, насіння чіа або горіхи. Лише пару чайних ложок олії або жменька горіхів зроблять трюк, каже вона.
Ці здорові жири також допоможуть вам отримати найбільшу користь від продуктів, упакованих у каротиноїди (думаю, жовті, оранжеві та червоні продукти, такі як перець, морква та помідори), згідно з дослідженнями Університету штату Огайо. Жири роблять рослинні сполуки, такі як бета-каротин (який ми перетворюємо у вітамін А) та лікопін, більш доступними для нашого організму.
3. Залізо + вітамін С
Залізо може як посилити, так і зіпсувати всмоктування інших поживних речовин, каже Келлі Р. Джонс, М.С., Р.Д.Н., С.С.С.Д., Л.Д.Н. Отже, хоча мінерал є досить важливим продуктом у нашому раціоні, особливо важливо, з чим ви їсте залізо.
Найбільше занепокоєння щодо поглинання заліза полягає в тому, чи отримуєте ви його з рослинних чи тваринних джерел. "Залізо з тваринних продуктів, як яловичина, набагато більше засвоюється, ніж залізо з рослинних продуктів, таких як шпинат, боби та цільні зерна", - говорить Джонс. Це пояснюється тим, що інші фактори рослинних джерел можуть гальмувати поглинання заліза - наприклад, щавлева кислота в шпинаті, - каже вона. Отже, вегетаріанці та вегани, які отримують залізо з рослинних джерел, повинні бути особливо пильними, з чим вони його їдять.