Жири, олії та спреди
Жири, спреди та олії
Нам усім потрібно трохи жирів у нашому раціоні, щоб залишатися здоровими. Вони забезпечують енергією і деякими вітамінами. Вживання занадто багато або неправильних видів жиру може бути нездоровим.
Жири можна розділити на три основні групи:
- Насичені жири
- Ненасичені жири і
- Транс жири.
Вживання занадто великої кількості насичених і перенесених жирів ставить нас під загрозу серцевих захворювань, тому використовуйте їх якомога менше. Ненасичені жири найкращі для здоров’я серця, тому вибирайте їх частіше. Пам’ятайте, що найкраще вживати жири в дуже малих кількостях, навіть ненасичені жири.
Скільки коштує порція?
- 1 порція упаковки знежиреного або легкого намазки на 2 скибочки хліба
- 1 чайна ложка ріпакової, оливкової, ріпакової, соняшникової або кукурудзяної олії на людину при варінні
Ненасичені жири - вибирайте їх частіше
- Жирна риба
- Горіхи
- Насіння
- Авокадо
- Рослинні олії (оливкова, соняшникова, ріпакова)
- Спред з рослинної олії (замість масла)
Насичені та трансжири - вибирайте їх рідше
- Тропічні олії, такі як кокосова і пальмова олія
- Торти
- Печиво
- Шоколад
- Масло або сало
- Крем або крем-фрейш
- Ковбаси та інше перероблене м'ясо
- Пиріжки з м’ясом
- Фастфуд
- Твердий сир
Поради щодо скорочення жиру
- Замість вершкового масла вибирайте спреди з меншою жирністю
- Під час приготування використовуйте рослинне масло замість тваринних жирів
- Виберіть пісні м’ясні шматочки та відріжте будь-який жир, який ви можете побачити на своєму м’ясі, перш ніж готувати його
- Їжте менше обробленого м’яса, такого як ковбаси та бекон
- Вибирайте більше рослинних та рибних жирів, ніж жирів тваринного походження
- Їжте дві порції риби щотижня, включаючи одну жирну рибу
- Готуйте на грилі, запікайте, готуйте на пару та мікрохвильову піч, замість того, щоб смажити або смажити
- Їжте менше жирної та смаженої їжі
- Засипте їжу з низьким вмістом жиру, таку як фрукти та овочі
- Зменште кількість жирних закусок, таких як шоколад, тістечка та чіпси. Натомість вибирайте версії розміру частування
- Спробуйте поділитися своїм десертом з другом
- Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як молоко, сир та йогурти
- Використовуйте сири більш сильного смаку, щоб менше можна було використовувати для отримання однакового смаку
- Порівняйте етикетки на упакованих продуктах і вибирайте марки, які мають менше жиру
- Вибирайте соуси на основі томатів, а не соуси на основі вершків або сиру
- Спробуйте натуральний йогурт або Fromage Frais замість вершків