Жири та чому спортсменам на витривалість вони потрібні у своєму раціоні від BikeRaceInfo
Енн Гусман, дієтолог PCG
Жир є дуже важливим елементом дієти для спортсмена на витривалість, часто недооцінюється як важливий фактор, що сприяє здоров’ю та працездатності в наших видах спорту на витривалість. Саме з дієтичних жирів ми отримуємо жирні кислоти (незамінні жирні кислоти), які не можуть вироблятися в організмі. Загальний жир відіграє багато важливих ролей, таких як захист органів. Тіло вимагає від нас прийому жиророзчинних вітамінів DEAK, і жир транспортує їх всередині організму. Жири також важливі для створення клітинних мембран, вони потрібні для утворення жовчі (яка сприяє розщепленню жиру), холестерин (тип жиру) необхідний, щоб зробити важливі гормони, такі як тестостерон, а жир покращує смак їжі і допомагає нам почуватися ситішими. Це всі важливі функції, які ми щодня потребуємо як люди, так і спортсмени.
Жири, як правило, розбиваються на трансжири, насичені жири, мононенасичені жири та поліненасичені жири. Найкраще читати етикетки та уникати у раціоні як насичених жирів, так і трансжирів. Трансжири або гідрогенізовані жири збільшують ризик розвитку ішемічної хвороби серця, збільшуючи шкідливий холестерин ЛПНЩ та зменшуючи хороший холестерин ЛПВЩ. Зосередьтеся на отриманні більше моно- та поліненасичених жирів із таких джерел, як риба, приготована на пару або смажена, горіхи, насіння, авокадо, лляна олія, конопляна олія, оливкова олія та інші полі- та мононенасичені та незамінні жирні кислоти.
Хоча організм має обмежену здатність зберігати вуглеводи, він має набагато більшу здатність накопичувати жир. Тіло в організмі зберігається як жирова тканина (жир, видимий оку), а внутрішньом’язові триацилгліцерини зберігаються в самому м’язі. Загальна кількість енергії, яку людина, швидше за все, зможе зберегти у вуглеводах, становить близько 2000 калорій. Жирові запаси можуть містити в п’ятдесят разів більше енергії, ніж у вуглеводах. Один грам вуглеводів має чотири калорії, а один грам жиру - дев’ять.
Запаси вуглеводів можуть вичерпатися за дві години від помірних до інтенсивних фізичних навантажень. Однак 80-кілограмовий чоловік з 15% жиру в організмі міг пробігти принаймні 13000 кілометрів на запасах жиру. Як спортсмени, ми хотіли б мати змогу якомога більше використовувати наші жирові запаси, щоб ми могли пощадити вуглеводи для подальшого виступу.
Вуглеводи та жир завжди окислюються як суміш, яка використовується як паливо. Чи буде переважати той чи інший, залежить від багатьох факторів, включаючи ваш раціон, інтенсивність фізичних вправ, тривалість фізичних вправ, вашу фізичну форму та скільки вуглеводів ви вживали перед фізичними вправами.