ZMA доповнює переваги, побічні ефекти та дозування
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
ZMA, або аспартат магнію цинку, є популярною добавкою серед спортсменів, культуристів та любителів фітнесу.
Він містить комбінацію трьох інгредієнтів - цинку, магнію та вітаміну В6.
Виробники ZMA стверджують, що це підвищує ріст і силу м’язів і покращує витривалість, відновлення та якість сну.
У цій статті розглядаються відомості про переваги, побічні ефекти та дозування ZMA.
ZMA - це популярна добавка, яка зазвичай містить наступне:
- Монометионін цинку: 30 мг - 270% від еталонного добового споживання (RDI)
- Аспартат магнію: 450 мг - 110% від RDI
- Вітамін В6 (піридоксин): 10–11 мг - 650% від RDI
Однак деякі виробники випускають добавки ZMA з альтернативними формами цинку та магнію або з іншими доданими вітамінами або мінералами.
Ці поживні речовини відіграють кілька ключових ролей у вашому організмі (1, 2, 3, 4):
- Цинк. Цей мікроелемент необхідний для більш ніж 300 ферментів, що беруть участь в обміні речовин, травленні, імунітеті та інших сферах вашого здоров’я.
- Магній. Цей мінерал підтримує сотні хімічних реакцій у вашому тілі, включаючи створення енергії та роботу м’язів та нервів.
- Вітамін В6. Цей водорозчинний вітамін необхідний для таких процесів, як вироблення нейромедіаторів та метаболізм поживних речовин.
Спортсмени, культуристи та любителі фітнесу часто використовують ZMA.
Виробники стверджують, що підвищення рівня цих трьох поживних речовин може сприяти підвищенню рівня тестостерону, сприяє відновленню фізичних вправ, поліпшенню якості сну та нарощуванню м’язів та сили.
Однак дослідження, що стоять за ZMA у деяких із цих областей, неоднозначні та все ще розвиваються.
Тим не менш, споживання більше цинку, магнію та вітаміну В6 може забезпечити багато інших переваг, таких як поліпшення імунітету, контроль рівня цукру в крові та настрій. Це особливо стосується випадків, коли у вас дефіцит одного або декількох із вищезазначених поживних речовин (5, 6, 7).
РезюмеZMA - це харчова добавка, що містить монометіонін аспартат цинку, аспартат магнію та вітамін В6. Зазвичай його приймають для підвищення спортивних результатів, поліпшення якості сну або нарощування м’язів.
Препарати ZMA, як стверджується, покращують спортивні показники та формують м’язи.
Теоретично, ZMA може посилити ці фактори у тих, хто відчуває дефіцит цинку або магнію.
Дефіцит будь-якого з цих мінералів може зменшити вироблення тестостерону, гормону, що впливає на м’язову масу, а також інсуліноподібного фактора росту (IGF-1), гормону, який впливає на ріст та відновлення клітин (8).
Крім того, у багатьох спортсменів може бути низький рівень цинку та магнію, що може погіршити їх показники. Зниження рівня цинку та магнію може бути наслідком суворої дієти або втрати більше цинку та магнію через піт чи сечовипускання (9, 10).
В даний час лише декілька досліджень вивчали, чи може ZMA покращити спортивні показники.
Одне 8-тижневе дослідження, проведене у 27 футболістів, показало, що прийом добавки ZMA щодня значно збільшує м’язову силу, функціональну силу та рівень тестостерону та IGF-1 (11).