Зразки вправ пілатесу Відео та ілюстровані вправи!
Основні та спинні вправи. Рутина середнього рівня.
Ці зразки вправ пілатесу допоможуть вам зрозуміти, що робить цей вид вправ настільки популярним. Пілатес - це цілеспрямований метод вправ, який вчить студентів контролювати своє дихання та рухи тілом під час тренування основних м’язів. Я вибрав декілька своїх улюблених вправ на килимки для пілатесу і трохи змінив їх із класичної версії для цієї процедури. Див. Інструкції та відео нижче.
* Відео для The 100 та Bridging починаються з вступної версії вправи (з моєї статті, вправи на зміцнення спини). Після цього відео продовжує показувати вправи, як описано в цій статті .
Витягніть ногу L, витягуючи коліно R до грудей. Одночасно виконайте хрускіт і скручуйте тіло так, щоб ваш L лікоть тягнувся до вашого R коліна. Повторіть це з протилежного боку, видихаючи стиснутими губами кожного разу, коли ви крутите.
Тримайте грудну клітку відкритою, а лікті спрямовані назовні, щоб рух здійснювався в тулубі, а не в руках. Тримайте м’язи преса так, щоб поперек залишався рівним на підлозі.
Повторіть 20-30 разів у кожну сторону.
(Criss Cross - одна з найкращих косих вправ і, мабуть, найскладніша з цих зразків вправ Пілатес).
Зараз доступний мій повний посібник з основних вправ! Перепрограмуйте свої основні м’язи та пройдіть свій шлях через 6 рівнів тренувань (від початківця до просунутого)! Замовляйте мою нову електронну книгу "Прогресивне зміцнення ядра" .
Руки над головою тягніть руки та ноги одне від одного, поки ваші руки, ноги та голова не будуть у повітрі. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд. Тримайте плечі опущеними, подалі від вух, і міцно тримайте живіт.
Після глибокого вдиху починайте пульсувати руками і ногами (ліворуч, праворуч, ліворуч, праворуч) приблизно 2 рази в секунду. Тримайте лікті та коліна прямими, а руки та ноги в повітрі протягом усього вправи. Після 20 імпульсів затримайтеся в повітрі протягом 5 секунд, а потім повторіть ще 20 імпульсів. Намагайтеся тримати своє тіло довгим і прямим протягом усього вправи.
50-65 імпульсів кожною рукою/ногою (1,1. 2,2. Тощо)
Плавання пропонує тренування для трапецієподібних, поперекових та сідничних м’язів, що робить обов’язковим включення серед зразків вправ пілатесу.
# 3 100 (з прямими ногами)
100 є найбільш відомим з цих зразків вправ пілатесу. Коли ви відчуєте опік живота в кінці вправи, ви зрозумієте. Готовий прийняти виклик?
Почніть на спині, піднявши ноги в повітрі і зігнувши коліна на 90 градусів. Протягніть руки до стелі, вдихніть, потім видихніть і простягніть руку вперед, стегна, відгинаючи верхню частину тіла від підлоги.
Витягніть ноги, притисніть стегна разом і наведіть пальці на ноги. Затримайтеся в такому положенні. Тримаючи руки прямими і довгими, починайте відштовхувати руки до підлоги і назад 2 рази в секунду, утримуючи нерухоме положення.
Повторіть протягом 60-100 імпульсів.
* Якщо вам важко весь час тримати ноги прямо, нехай коліна згинаються і закінчуйте вправу. Продовжуйте працювати над цим!
No4 Одноногий міст
Коліна зігнуті, а ступні прилеглі до підлоги, як показано вище, зручно відставляючи п'яти від нижньої частини. Повільно підніміть низ вгору, доки від плечей до колін не з’явиться пряма лінія. Затримайтеся в цьому положенні і витягніть ногу R назовні. Затримайтеся 5 секунд, поставте R ногу назад і витягніть L ногу.