Зручний підхід до того, щоб більше ніколи не рахувати калорій
Підрахунок калорій може бути нудним, трудомістким і потенційно нав’язливим стримуванням для свого життя. Зважування продуктів, відмірювання склянки цього або столової ложки цього та оновлення програм для підрахунку калорій може бути досить напруженим. Або ще гірше, ви панікуєте, коли друг, член родини або колега пропонують вам щось, чого ви не планували у своєму щоденному харчуванні.
У вас залишається 2 варіанти: відмовитись від ласощі або прийняти їжу і впоратися з розчаруванням повторним зважуванням, повторним вимірюванням та перерахунком усіх інших продуктів, які ви планували з’їсти.
Або, можливо, вам пощастило встигнути зважити, виміряти і порахувати кожен грам рису, а спроба збити рівно 173 г білка вас не напружує.
Але запитайте себе про це; чи є така практика стійкою у довгостроковій перспективі? Ви справді хочете нав’язливо рахувати через п’ять чи десять років? Думаєте, у вас буде час робити це кожен день у майбутньому? Не кажучи вже про те, що навіть здорово мати такі жорсткі повсякденні правила щодо того, що ви їсте?
Що, якби існував простий, стійкий спосіб контролювати, скільки ви їсте? Що робити, якщо такий підхід дозволить вам задовольнити потреби в калоріях, не маючи необхідності зважувати чи вимірювати щось?
Продовжуйте читати, якщо ви зацікавлені і шукаєте рішення ...
Підхід кулаком і великим пальцем
Новий спосіб залишатися в курсі свого харчування - це те, що я називаю «підходом до кулака і великого пальця». Немає нічого простішого, ніж використовувати руку як інструмент для вимірювання: ви не можете її втратити, вона індивідуально підходить для споживання калорій, і вам не доведеться турбуватися про соціальну стигму, пов’язану з зважуванням або вимірюванням їжі.
Перш за все, прошу вас відмовитись від онлайн-калькуляторів потреб у калоріях.
Чому? Ці інструменти вимагають рівня активності (який ви можете оцінювати або не оцінювати правильно), жиру в організмі (який ви, швидше за все, оцінюєте), а потім вони можуть використовувати 1 із набору формул, кожна з яких забезпечить інший цільова кількість калорій для вас. Крім того, деякі навіть не обчислюють на основі м’язової маси тіла, що є абсолютно неправильним.
По-друге, я бачив багато випадків, коли хтось вводить свою інформацію, і калькулятор каже, що їм потрібно 2800 калорій, щоб набрати вагу. Проблема - ця людина зараз втрачає вагу, вживаючи 3000 калорій.
Як це відбувається? Окрім неточних оцінок, як я вже згадував, різні люди мають різне тіло і різні метаболізми. Двом людям однакового розміру з однаковим рівнем активності може знадобитися різна кількість калорій.
То як ви знаєте, скільки вам потрібно? Легко!
Просто з’ясуйте, скільки ви їли і які зміни ваги відбулися за цей час. Якщо ваша вага застоювалась, ви перебуваєте на ремонті. Якщо ваша вага змінюється, за кожен фунт, який ви набирали або втрачали за тиждень, ви, мабуть, знаходитесь на 15-20% профіциту або дефіциту відповідно.
Підрахунок та вимірювання порцій
Тепер ми дізнаємось, як ви будете рахувати порції білка, вуглеводів та жиру. Для білків і вуглеводів ви будете використовувати кулак, а для жиру - великий палець.
Тож протягом декількох днів з’ясуйте, скільки кулаків і пальців кожної їжі, яку ви їсте, і запишіть її. У наступних таблицях показано, як можна перетворити кулаки та великі пальці на порції білка, вуглеводів та жиру.
| Варений рис | 2 |
| Приготовлені макарони | 2 |
| Варена квасоля | 2 |
| Варена лобода | 2 |
| Готовий горох | 1.5 |
| Кукурудза | 1.5 |
| Картопля | 1 |
| Солодка картопля | 1 |
| Банани | 1 |
| Цілі фрукти та ягоди | 0,5 |
| Пісний стейк | 1 | 0,5 |
| М’ясне м’ясо | 1 | 1 |
| Більш жирні зрізи яловичини | 1 | 1 |
| Куряча або Турецька грудка | 1 | 0 |
| Темне м’ясо птиці | 1 | 0,5 |
| Пісна шинка або свинина | 1 | 0,5 |
| Більш жирна шинка або свинина | 1 | 0,5 |
| Лосось | 1 | 1 |
| Тилапія/Біла риба | 1 | 0 |
| Білок | 1 | 0 |