Зупини мовчати молочний продукт; Ваговість
Коли люди хочуть втратити жир, досить популярно виключати цілі групи продуктів харчування, перш за все тому, що люди люблять звинувачувати певні групи продуктів у тому, що люди, такі як Ерік Хелмс, жирують.
Звичайно, все те, що люди вважають товстим, не робить вас товстим. Вуглеводи? Ні, вони вас не товстять. Зерна? Ні, вони вас не товстять. Штучні підсолоджувачі? Ні, вони не товстять. Цукор? Ні, це по суті не товстить.
Молочне також є в цьому списку речей, які, на думку людей, роблять їх товстими. Коли люди хочуть схуднути, вони ЛЮБЯТЬ виключати молочні продукти. Насправді вимкнення молочних продуктів є основним продуктом деяких дієт, таких як палео чи ціле30.
Ось у чому проблема. Молочні продукти не тільки НЕ жирять, але якщо ви виключаєте молочні продукти зі свого раціону, можливо, ви зменшуєте жир важче, а не простіше. Ось чому.
МОЛОКО. Це робить аппетит добре
Однією з основних причин того, що вимкнення молочних продуктів може ускладнити втрату жиру, є те, що молочна їжа може позитивно впливати на апетит, а це, у свою чергу, допоможе вам менше їсти (пам’ятайте, що менше їсти, хоча відчувати ситість, є однією з наріжні камені успішної втрати жиру). Наприклад, деякі дослідження показали, що кальцій може допомогти в регуляції апетиту у людей, які страждають від дефіциту кальцію. Одне дослідження показало, що добавка на основі молока допомогла зменшити збільшення апетиту, яке зазвичай відбувається при втраті ваги. Інші дослідження показують, що молочні компоненти, такі як сироватковий білок, можуть мати пригнічуючий апетит ефект. Наприклад, молочний білок і, зокрема, сироватковий білок, можуть збільшити інсулін та GIP, два гормони, які можуть мати пригнічуючий апетит ефект. Насправді існує досить багато досліджень, які показують, що сироватковий білок може зменшити апетит. Наприклад, одне дослідження показало, що йогуртові закуски, що містять велику кількість сироватки, призводять до того, що люди вживають на обід майже на 200 калорій менше, ніж звичайний йогурт. В іншому дослідженні, яке я згадував у своїй серії статей про інсулін, порівнювали сироваткові коктейлі з тунцем, яйцями або індичками (YUCK.).
Хоча Бред Шонфельд може сподобатися своїм тунцевим коктейлям, це дослідження виявило, що сироваткові коктейлі більше знижують апетит, а також зменшують споживання калорій у формі "шведського столу" в порівнянні з іншими шейками.
Це не тільки сироватка. Існує також чимала кількість даних, що демонструють, що йогурт може сприяти стабільності маси тіла завдяки своєму впливу на апетит. Повний огляд впливу молочного білка на апетит можна знайти тут.
НЕЩО МАЛО ТЛУСТОГО, НЕЩО БІЛЬШЕ МИСТЕ
Хоча вся ця інтелектуальна мастурбація щодо потенційного позитивного впливу молочних продуктів цікава, але насправді важливо те, що відбувається, коли ви випробовуєте молочні продукти з точки зору жиру та складу тіла. Якщо ви дивитесь на спостережні дослідження або рандомізовані контрольовані дослідження, результати однакові. молочні продукти не тільки не змусять вас набирати вагу, але й насправді можуть допомогти вам втратити жир і зберегти м’язову масу.
Звичайно, проблема спостережних досліджень полягає в тому, що вони не контролюються, і оцінка дієти в таких дослідженнях може бути дуже неточною. Вони також не можуть встановити причини та наслідки. Для цього нам потрібно звернутися до рандомізованих контрольованих досліджень на тваринах та людях. Спочатку давайте поглянемо на дані про тварин. Дослідження на тваринах показують менший приріст ваги, коли їх годують молочними продуктами. У мишей добавки йогурту призводять до меншої ваги та збільшення жиру, ніж контроль над ізокалорійною дієтою. В іншому дослідженні трансгенні миші схудли на дієтах з обмеженим енергоспоживанням. Потім мишам дозволяли їсти довільно (тобто стільки, скільки вони відчували). Миші, яких годували молочними продуктами, відновлювали менше жиру та ваги під час годування. У третьому дослідженні споживання молочних продуктів, але не добавки кальцію, зменшило збільшення ваги та жиру в організмі мишей, які отримували дієту з високим вмістом жиру. У четвертому дослідженні молочний білок послаблював приріст жиру у гризунів, які харчувались дієтою з високим вмістом жиру та цукром. У п’ятому дослідженні молочна дієта послаблювала щотижневий приріст ваги у щурів Спраг-Доулі.
Зараз це дослідження на тваринах. А як щодо людей? В одному дослідженні молочні продукти з низьким вмістом жиру не сприяли збільшенню ваги, тоді як молочні продукти з високим вмістом жиру. Хммм, чи не могло бути, що збільшення ваги в цьому дослідженні було просто спричинене надлишком калорій, а не молочними продуктами? В іншому дослідженні збільшення споживання молочних продуктів не впливало на склад тіла. У третьому дослідженні збільшення споживання молочних продуктів не погіршувало втрату ваги. В однорічному дослідженні збільшення споживання молочних продуктів не впливало на зміну маси жиру. Під час 6-місячного спостереження за цим дослідженням високе споживання молочних продуктів передбачало зниження рівня жирової маси. У 9-місячному дослідженні збільшене споживання молочних продуктів не впливало на підтримку ваги, але група молочних продуктів із високим вмістом молока демонструвала свідчення більшого окислення жиру. У дослідженні серед поліцейських із надмірною вагою молочний білок призвів до більшої втрати жирової маси та збільшення м'язової маси порівняно з відсутністю молочного білка.