Зв’язок між харчуванням та психічним здоров’ям
6 жовтня 2015 року Діном Олбаном Залиште коментар
Багато хто з нас харчується для смаку, зручності, своєї талії або своєї особистої філософії, але рідко ми замислюємось над тим, як їжа, яку ми їмо, впливає на наше психічне здоров’я. Медичний заклад вважає мозок чимось абсолютно відокремленим від тіла. Лікарі рідко встановлюють зв'язок між дієтою та психічним здоров'ям. Однак харчування може бути навіть важливішим для вашого мозку, ніж для вас решти. Це голодний маленький орган вагою всього три кілограми, але ваш мозок витрачає 20 відсотків ваших щоденних енергетичних витрат.
Існує безліч доказів того, що симптоми тривоги, депресії та розладів уваги, а також такі дегенеративні захворювання, як деменція та хвороба Альцгеймера, можна набирати або зменшувати залежно від споживаної їжі. Є багато способів, як їжа впливає на мозок. Існують основні харчові вимоги, які необхідно виконувати, щоб підтримувати здоров’я мозку. Ці поживні речовини необхідні для захисту та відновлення існуючих клітин мозку та створення нових.
Пшениця пов’язана з шизофренією. Через: Віталіна Рибакова | Shutterstock.
Поживні речовини також забезпечують сировиною для утворення нейромедіаторів, таких як серотонін, ГАМК та дофамін, які відповідають за щастя, здатність розслаблятися та мотивацію. Їжа також може містити такі речовини, як цукор та харчові добавки, які завдають шкоди мозку. А деякі продукти викликають реакції лише у деяких людей. Харчова алергія, непереносимість та чутливість відіграють певну роль у деяких умовах. Дивовижним прикладом цього є відкриття, що пшениця пов’язана з шизофренією.
Хоча існує занадто багато співвідношень між дієтою, поживними речовинами та психічним здоров’ям, щоб охопити їх усі в одній статті, ось кілька помітних прикладів, які ілюструють, як певні продукти та конкретні поживні речовини можуть вплинути на ваше психічне здоров’я та самопочуття.
Найздоровіша риба - це риба з високим вмістом омега-3, наприклад, скумбрія. Через: Олександр Ретс | Shutterstock.
Риба насправді є їжею для мозку
Ми всі чули, що риба - це їжа для мозку, і це одне кліше, яке насправді відповідає дійсності. Риба - найкраще дієтичне джерело незамінних жирних кислот омега-3 - можливо, найважливішої поживної речовини для здоров’я мозку. Дефіцит однієї специфічної омега-3, докозагексаєнової кислоти (DHA), пов'язаний з депресією, біполярним розладом та шизофренією. DHA захищає мозок від вікового занепаду психіки та знижує ризик деменції та хвороби Альцгеймера. Низький вміст DHA призводить до помірно меншого мозку, який старіє швидше, ніж зазвичай.
Найздоровіша риба - це риба з високим вмістом омега-3, але з низьким вмістом ртуті. За даними Фонду захисту навколишнього середовища, серед трійки найбільш здорових риб є атлантична скумбрія (виловлювана в водах США чи Канади), сардини (виловлюється в водах США, Японії чи Іспанії) та дикий лосось (виловлюється на Алясці). Якщо ви не їсте рибу регулярно, добавки з риб’ячим жиром можуть заповнити цю харчову прогалину. Проведено понад 27 000 досліджень щодо користі добавок до риб’ячого жиру для здоров’я. Він може запобігати та лікувати депресію та покращувати загальне емоційне самопочуття, збільшуючи об’єм областей мозку, які контролюють настрій.
Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) є найбільш часто призначаються антидепресантами. На жаль, вони працюють менш ніж для половини тих, хто їх пробує. Цікаво, що коли риб’ячий жир приймається разом із СІЗЗС, це збільшує ймовірність того, що ліки спрацюють.
Чашка тривоги? Через: Валентин Волков | Shutterstock.
Кофеїн викликає тривогу та паніку
Хоча кава та чай пропонують певні переваги для здоров’я, існує сильний зв’язок між споживанням кофеїну та занепокоєнням. Насправді, в останньому виданні стандартного довідника психічних розладів Американської психіатричної асоціації зараз розглядається викликаний кофеїном тривожний розлад є справжнім психічним розладом.
Одне дослідження про нейропсихіатричні ефекти кофеїну, опубліковане в BJPsych Advances, одному з провідних психіатричних журналів у світі, зробило це приголомшливе звинувачення щодо кофеїну: «Надмірне вживання кофеїну призводить до симптомів, які збігаються з симптомами багатьох психічних розладів. Кофеїн причетний до загострення тривоги та розладів сну, і люди з розладами харчування часто зловживають ним. Він антагонізує аденозинові рецептори, які можуть посилити дофамінергічну активність та посилити психоз. У психіатричних пацієнтів кофеїн посилює тривожність, ворожість та психотичні симптоми. Оцінка споживання кофеїну повинна бути частиною звичайної психіатричної оцінки і повинна проводитися перед призначенням снодійних препаратів. Поступове зменшення споживання або поступове заміщення безалкоїновими альтернативами є, мабуть, кращим, ніж різке припинення. Напої без кофеїну слід надавати у психіатричних відділеннях ».
Раніше дослідникам було важко вивчати напади паніки, оскільки спостерігати напади, як вони траплялися, може бути важко. Це було до тих пір, поки не з’ясувалося, що кофеїн можна використовувати для надійної індукції панічних атак. Надавши учасникам дослідження, які схильні до тривоги, 480 мг кофеїну, до 61 відсотка зазнали нападу паніки "на вимогу".
У молюсках, таких як молюски, устриці та мідії, багато вітаміну В12. Через: margouillat фото | Shutterstock.
Дефіцит вітаміну В12 та психічне здоров’я
Можна подумати, що дефіцит вітамінів залишився в минулому, але це неправда. Звичайно, ваш мозок потребує достатньої кількості всіх необхідних вітамінів, але один особливо пов’язаний з психічним здоров’ям - вітаміном В12.