10 дивовижних переваг бігу, про які ви не знали
Біг може дати вам довше життя, покращити сон, покращити імунітет, настрій тощо - це навіть корисно для колін і попереку.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до PodiumRunner
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до PodiumRunner
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Біг має численні перевірені переваги для здоров’я/Фото: iStock
Коли ти стаєш бігуном, це змінює твоє життя. Але ви можете не знати, наскільки це покращує кожен аспект. Ось докази дивовижних переваг, які може дати вам біг:
Перевага 1. Біг додає років до вашого життя і життя до ваших років.
Численні дослідження показали, що біг збільшує тривалість життя. Це призвело до часто повторюваних спостережень: "Якби вправа була таблеткою, це була б найпопулярніша таблетка у світі". Варто зазначити: це також було б найменш дорого, з невеликими витратами або зовсім без них.
Мета-аналіз дослідження бігу та довголіття у 2018 році показав, що рівень бігунів приблизно на 25-30 відсотків нижчий за всіма причинами смертності від подальшого спостереження, ніж не бігуни. У висновку: "Будь-яка кількість бігу, навіть раз на тиждень, краще, ніж відсутність бігу".
Ще одна стаття про бігунів показала, що бігуни отримують приблизно три роки додаткового життя. Чому? Деякі біологічні шляхи включають: більшу серцево-судинну форму, кращий склад тіла (менше жиру), нижчий рівень холестерину, відмінний контроль глюкози та інсуліну, міцніші кістки, краща регуляція гормонів та позитивне неврологічне функціонування.
Однак мало хто з нас просто хоче жити довше. Швидше, ми сподіваємось на довге, продуктивне, здорове, активне життя. Ось де блищать біг та висока фізична підготовка. Оскільки “люди похилого віку” витрачають високий відсоток бюджету на охорону здоров’я на свої хвороби пізнього віку, багато досліджень спрямовано на те, що можна зробити, щоб зберегти їх здоров’ям. Вправи майже завжди виграють цю гонку.
Наприклад, нещодавні дослідження в Державному університеті Бал показали, що група 75-річних бігунів та велосипедистів (які займалися спортом 50 років) мали біологічні профілі ближче до 25-річних аспірантів, ніж до тих, хто не займався спортом 75-річні однолітки.
В іншому відомому дослідженні дослідники Стенфорду порівнювали місцевих бігунів у середині 50-х років з членами громади Стенфорда, які не займалися спортом, і мали таку саму першокласну медичну допомогу. Двадцять один рік потому рівень смертності був більш ніж на 50 відсотків нижчим серед бігунів. Більш несподівано, бігуни досягли певних "показників інвалідності" через 11-16 років пізніше, ніж небігуни. Іншими словами, вони довше залишалися молодшими. І чим старшими ставали обстежувані, тим більшими були переваги серед бігунів.
Перевага 2. Біг допомагає вам краще спати.
Якщо за останні роки ви не бачили численних статей про важливість сну, ви десь спали під камінням. А сон може бути особливо важливим для спортсменів. Зрештою, це коли тіло виконує всі свої ремонтні роботи. В Можеш йти, у своїй книзі про спортивне відновлення, наукова письменниця Крісті Ашванден оцінює сон як одну з небагатьох «технік» відновлення, яка насправді підтверджується вагомими доказами.
На думку експертів з Джонса Хопкінса, "ми маємо вагомі докази того, що фізичні вправи насправді допомагають швидше заснути і покращують якість сну". Стаття в Американський журнал фізичних вправ зазначає, що зв’язок фізичні вправи і сон йде в обидві сторони. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше вам потрібен якісний сон. Крім того, чим гірші ваші звички до сну, тим менша ймовірність регулярних фізичних вправ.
Одного разу бігунів попередили, що вечірня зарядка порушить нічний сон. Однак мета-аналіз 2018 року з 23 досліджень на цю тему дав протилежну знахідку. За винятком важких інтервальних тренувань, що проводяться протягом години перед сном (не робіть цього!), Інші вечірні вправи насправді покращують легкість засинання та якість сну.
Перевага 3. Біг може покращити коліна і спину.
Це одна поточна перевага, в яку багатьом важко повірити. Вони вважають, що біг - це ударний вид спорту, який повинен негативно впливати на суглоби. Більше того, всі знають кількох бігунів, у яких розвинувся біль у коліні, і їм довелося перейти на велосипед. Досить правда, але це також правда, що сидячі дорослі люди, що не мають форми, мають в середньому гірші проблеми з колінами та спиною, ніж більшість бігунів.
Шукаєте доказ? Гаразд, справедливо. Ось дослідження, яке порівнювало 675 бігунів-марафонців з неактивним контролем і дійшло висновку: "У нашій когорті рівень артриту активних марафонців був нижчим, ніж серед населення США". Здається, навіть ультрамарафонці проходять добре. Коли дослідники розглянули коліна бігунів, які щойно завершили багатоденний біг на 2700 миль по Європі, вони виявили, що "надзвичайне навантаження на біг, здається, не робить відповідного негативного впливу на тканини феморопателлярного суглоба [колінного суглоба]".
У дослідженні 44 бігунів, які вперше взяли марафон (17 чоловіків та 27 жінок), дослідники відзначили, що після марафону: «Коліна початківців бігунів досягли стійкого поліпшення стану своєї кістки протягом щонайменше 6 місяців після марафону кістковий мозок і суглобовий хрящ ». Те саме стосується нижньої частини спини. У звіті за 2020 рік під назвою "Довготривале біг у чоловіків середнього віку та стан здоров'я міжхребцевих дисків, пілотне дослідження поперечного перерізу", дослідники вивчали відстань між дисками у бігунів-ветеранів проти небігунів. Висновок: «Бігуни довготривалої витривалості на витривалість демонструють менш вікове зниження поперекових ВМД [висота міжхребцевого диска]». І чим більше років працювали об'єкти, тим краще виглядав їх інтервал між дисками. Так само для щотижневого пробігу. Більше бігу було краще.
Перевага 4. Біг допомагає схуднути і не тримати його поза.
Оскільки це передбачає постійне переміщення всієї ваги вашого тіла, біг спалює більше калорій, ніж більшість інших видів діяльності. І вам не потрібно швидко бігати, щоб досягти максимального опіку. Ви отримуєте майже стільки ж від повільного бігу (але це займає вдвічі більше часу).
Було сказано, що ви "не можете обігнати погану дієту", але це, в кращому випадку, напівправда, на що вказує редакційна стаття 2019 року Британський журнал спортивної медицини . Автори зазначають: "Безперечно, що фізичні вправи можуть і призводять до втрати ваги". Більше того, це призводить до "безлічі інших позитивних наслідків для здоров'я". Якщо ви хочете слідкувати, біг спалює приблизно 100 калорій на милю. (Для більшої точності помножте 0,75 ваги вашої маси тіла у фунтах, щоб отримати власний спал калорій на милю.)
Схуднути не складно; це неймовірно важко утримувати вагу. Дослідження за дослідженням показало, що люди можуть втратити значну кількість ваги приблизно за півроку. Після цього, на жаль, вага повзе назад. Зазвичай все це повертається, а іноді навіть більше, ще через шість-18 місяців. Всі чули про «йо-йо дієти; це воно.