10 ходів для більш приємного прикладу після запобігання 40
Нерідкі випадки, коли ти старієш, ти набираєш кишки і втрачаєш зад. З роками м’язовий тонус - особливо в області сідниць, яка є найбільшою м’язовою групою тіла - зменшується, якщо ви не працюєте над її зупинкою. "Багато з нас сидять цілими днями і фактично дезактивують сідниці", - говорить особистий тренер округу Колумбія Ліза Рід, MS, CSCS та власниця Lisa Reed Fitness. Коли сідничні м’язи стають слабкими, втрата м’язів також призводить до уповільнення метаболізму - швидкості, з якою ваше тіло спалює калорії, - таким чином, сприяючи збільшенню жиру (тобто кишечнику).
На щастя, є рішення 2 на 1: силові тренування. Коли ви націлюєтеся на сідничні м’язи, квадратичні м’язи та підколінні сухожилля, ви можете нарощувати м’язи та підвищувати загальну метаболічну силу, одночасно відновлюючи тонус на попі.
Ці вправи, рекомендовані Рід, включають великі схеми рухів для досягнення найбільшої користі для нарощування м’язів та метаболізму. Робіть по 8-12 повторень кожен, повільно і контрольовано з хорошою формою.
Присідання
Присідання - це майже найбільш функціональний підйом нижньої частини тіла в стилі зад. Він використовує кожен м’яз від талії донизу, а також серцевина повинна стартувати, щоб стабілізувати верхню частину тіла. (Спробуйте ці присідання, які націлені на кожну проблему.)
Почніть з стоп на ширині стегон. Висуньте попу, сидячи спиною і опустившись, ніби сидите на невидимому стільці, піднімаючи руки вгору перед собою, щоб урівноважити. Тримайте груди вгору і не дозволяйте колінам проходити повз пальців ніг. Якщо ви помітили, що робите будь-яку з цих речей, спробуйте присідати перед стільцем або лавочкою, щоб ви могли зосередитись на своїй формі, не боячись впасти назад (у гіршому випадку ви просто сядете).
Розділений присідання
Дійсно хороший спосіб націлити сідничні м’язи - це обробляти їх по черзі, розділяючи присідання. Таким чином, ви будете впевнені, що обидві сторони отримають однакову роботу.
Крок 1 ногою вперед, щоб ви опинилися в шаховому положенні. (Переконайтеся, що між вашими ногами є простір, як на залізничній колії, а не на натягнутому канаті.) Покладіть руки на стегна. Злегка нахилившись тулубом вперед, зігніть обидва коліна, поки вони не будуть під прямим кутом - вага вашого тіла переважно повинна знаходитися в передній нозі. Натисніть на землю передньою ногою, щоб повернутися до стояння. Повторити.
Зворотні випади
Ще один крок за ногу, цей приносить більше рухів, щоб кинути виклик рівновазі та стабільності. Випади також чудові, оскільки вони проводять згинання та розгинання ніг в колінах і стегнах, змушуючи всі ці м’язи працювати в межах своїх рухів руху.
Станьте високо, ноги на ширині стегон. Зробіть великий крок назад 1 ногою, трохи нахилившись вперед і зігнувши переднє коліно до 90 градусів. Натисніть на передню ногу, щоб повернути задню ногу в стояче положення. Ви можете робити кілька повторень однією ногою для силових тренувань або чергувати ноги для аеробних зусиль, пов’язаних із спалюванням калорій. (Ось як робити присідання та випади, не вбиваючи коліна.)
Зворотні розширення глюте
Щоб дійсно націлити сідниці, ви хочете, щоб ваші стегна були повністю розтягнуті. Цей хід виглядає легко, але дивовижно, наскільки важкими можуть бути ваші ноги, коли ви піднімаєте їх над землею.