10 ходів для перкірського прикладу
Прагнення до повної соковитої задньої частини не є чимось новим - Дж. Ло вже десятки років хизується своїм, але останнім часом ця тенденція трохи вийшла з-під контролю. За даними Bottoms Up, новий документальний фільм, який розкриває небезпечну довжину жінок, буде шукати гідний Кардашян тил, а збільшення попи в США минулого року зросло на 58%, незважаючи на вартість 4500 доларів, незручне набрякання та ризик утворення тромбів, інфекція або пошкодження нервів. Що ще гірше, ін'єкції силікону на "чорному ринку" (які часто роблять у номерах мотелів і можуть призвести до ампутації або навіть смерті) також зростають.
На щастя, є набагато більш природний спосіб отримати задній вигляд, який ви хотіли б. Ми поговорили з деякими найкращими тренерами в країні, щоб отримати їхні поради та підказки, щоб заробити більш повний, піднятий, бадьорий зад - скальпель не потрібен.
Усі ті години, які ви проводите сидячи, згорбившись за комп’ютером чи кермом, можуть призвести до того, що називають «сідничною амнезією». По суті, ваша нервова система забуває, як увімкнути та опрацювати ці м’язи, тому, коли ви нарешті встаєте і починаєте рухатися, сідниці не вдаються, пояснює тренер знаменитостей Рейчел Косгроув. І якщо ви неправильно використовуєте сідниці під час вправ на нижню частину тіла, таких як присідання, ваші кінці в кінцевому підсумку беруться за роботу, стаючи сильнішими, оскільки сідниці стають ще слабшими. Цей дисбаланс не тільки прискорює поширення вашої спини, але й ризикує отримати травми коліна та попереку, говорить Косгроув.
Виправлення? Виконайте кілька вправ на активацію сідниці перед тренуванням. Це допоможе вам зосередитися на сідничних м’язах і підготувати їх до руху. "Йдеться про зв’язок розум і тіло", - каже тренер Thrive Шон Де Віспепеларе. "Вам потрібно відчути, як увімкнулися сідничні м’язи, щоб ви пам’ятали займатися ними під час тренування". Де Віспепелер рекомендує починати кожне тренування з цієї схеми міні-діапазону:
Як це зробити: Помістіть коротку стрічку опору навколо ніг, щоб вона потрапляла трохи нижче колін. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Звідси зробіть 10 невеликих кроків вліво, 10 вперед, 10 вправо і, нарешті, 10 назад (рухаючись у формі коробки). Повторіть всю серію ще 2 рази, один раз з гумкою трохи вище щиколоток, а іншу з гумкою, обмотаною навколо пальців ноги (ви будете стояти на нижній частині групи для цієї).
Присідання - це одне з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб закріпити спину - "вони даремно не називають це дурнем", - каже тренер Лариса Дідіо, - але, швидше за все, ви не отримуєте максимум від руху . Більшість людей не мають великої рухливості на щиколотці, що заважає їм правильно виконувати рух, говорить Де Віспепеларе. Що в кінцевому підсумку відбувається: Ви присідаєте з квадратиками замість сідниць, і, незважаючи на ваші зусилля, ви бачите незначні зміни у своєму деррієрі. Пройдіть цей 10-секундний тест, щоб переконатися, що ваші присідання в хорошій формі, а якщо ні, спробуйте цей крок, щоб збільшити рухливість щиколотки. Повірте нам, хороша форма робить все різне! Подивіться на відео тут!
Як це зробити: Опустіться в нижню частину положення присідання, розставивши ноги на ширині плечей, склавши руки перед грудьми, лікті притискаючи до внутрішніх колін. Нахиліть свою вагу в один бік, а потім розгойдуйтеся в інший бік. Продовжуйте гойдатися з боку в бік протягом 30 секунд.
"Вам потрібно кинути виклик м'язу, щоб він міг рости і зміцнюватися, але більшість людей не використовують достатньо ваги під час вправ для нижньої частини тіла, щоб значно змінити ситуацію", - говорить Дідіо. То як ви дізнаєтесь, чи достатньо ви піднімаєтеся? Правильна кількість ваги залежить від того, яку вправу ви робите, і скільки ви важите, тому вам доведеться зробити невелику кількість спроб і помилок, щоб знайти це солодке місце, каже фізіолог вправ Вейн Весткотт. "Знайдіть вагу, яку ви можете підняти 8-12 разів до втоми - коли ви не можете зробити ще одне повторення", - говорить він. "Якщо ви можете зробити більше 12, вам потрібно додати опір; якщо ви зробите менше 8, вам, ймовірно, потрібно відняти певний опір".
Ви можете виліпити найбільшу здобич у світі, але ви не отримаєте бажаний вигляд, не збігаючись з підколінними сухожиллями, - каже творець Booty Barre Трейсі Маллетт. Подумайте: ваші підколінні сухожилки впадають прямо в сідничні м’язи - якщо вони не у формі, ваша попка теж буде виглядати незвично. "Це все частина пакету", - говорить Маллетт. Один з наших улюблених ходів за всі часи для удару по цих хамі? Швейцарський кульовий підйомник тазостегнового суглоба.