10 ідеальних смузі після тренування
Ви стукали бруківкою, тримали пози, крутили педалі на той останній пагорб і кидались, поки не відчули опіку. Тепер настав час заправитись: «Ваша тренування не закінчиться, поки ви не з’їсте, - каже дієтолог із Сіетла Емілі Едісон, РД, CSSD. Смузі - це ідеальна закуска, до якої слід звернутися після того, як потієте: легко приготувати і засвоїти, вони пропонують простий спосіб отримати білок, необхідний для нарощування м’язів, вуглеводи, необхідні для відновлення глікогену, який ви спалили під час тренування, та антиоксиданти що борються із запаленням та пошкодженням клітин.
Щоб поєднати ідеальну, націліться на 15-20 грамів білка. Решта повинні бути вуглеводами, і не забувайте про невелику кількість жиру, радить Едісон. (Щоб зрозуміти це, вам не потрібно бути вченим - просто подивіться тут рецепти смузі, щоб отримати уявлення про співвідношення, на які потрібно прагнути.) Почніть з основи із зелені або інших овочів, а потім додайте фрукти, джерело білка (звичайний йогурт, шовковий тофу або порошок сироваткового білка) і рідина, така як кокосова вода, сік або мигдальне молоко. Змішайте з льодом та поживними добавками, такими як насіння чіа, куркума або імбир.
Випийте протягом 30–60 хвилин після тренування, щоб швидко відновити запаси енергії та відновити пошкодження м’язів, - каже Сімін Левінсон, RD, CSSD, з Університету штату Арізона. Ось 10 смачних сумішей, які ви захочете спробувати.
Буряк не тільки полегшує запалення, але дослідження показують, що вони покращують кровотік і витривалість, що підвищує витривалість. А суперфудова капуста відповідає ажіотажу, забезпечуючи цілий спектр вітамінів та мінералів, які посилюють силу тренування при серцевих захворюваннях та боротьбі з раком.
1 с шовкового тофу
½ c свіжа або заморожена журавлина
D MD буряк (сирий або смажений)
1 невеликий очищений перський огірок або ½ середнього огірка
1 стебло селери
1 c капуста
1 апельсин або півсклянки свіжовичавленого апельсинового соку
2 ч. Ложки сирого меду
БЛЕНД всі інгредієнти до однорідності.
Харчування (на порцію) 332 кал, 18 г про, 53 г вуглеводів, 9 г клітковини, 34 г цукру, 8 г жиру, 1 г насиченого жиру, 105 мг натрію
Нежирне молоко постачає білки та вуглеводи, тоді як заморожений банан забезпечує калій та вуглеводи, щоб заправити ваші м’язи, каже Мітці Дулан, РД. І ви отримаєте удар потужних антиоксидантів та клітковини із змішаних ягід.
1 совка (1,6 унції) ванільного соєвого білка
8 унцій нежирного молока
½ заморожений банан
¾ c заморожених змішаних ягід
БЛЕНД всі інгредієнти до однорідності.
Харчування (на порцію) 368 кал, 29 г про, 56 г вуглеводів, 5 г клітковини, 42 г цукру, 4 г жиру, 1,5 г насиченого жиру, 292 мг натрію
Помаранчеві фрукти та овочі пропонують купу поживних речовин, які називаються каротиноїдами, які відновлюють пошкодження клітин, що трапляються під час тренувань. Тим часом кокосова вода збалансовує електроліти, які ви втратили через потовиділення.
2 c шпинату
1 c замороженого манго
½ c дитяча морква
½ c кокосової води
¼ c апельсиновий сік
2 апельсини сацума або мандарин, очищені від шкірки
½ простого йогурту
БЛЕНД всі інгредієнти до однорідності.
Харчування (на порцію) 364 кал, 12 г про, 80 г вуглеводів, 12 г клітковини, 62 г цукру, 2,5 г жиру, 1,5 г насиченого жиру, 321 мг натрію