10 коротких тренувань CrossFit, які спалюють шалені калорії
Вікторія Карокча
23 листопада 2016 р
CrossFit став шалено популярним протягом останніх кількох років, і з поважної причини. Це високоінтенсивне тренування для всього тіла формує силу та підвищує м’язовий тонус, одночасно покращуючи вашу серцево-судинну форму та загальну витривалість.
Реєстрація та отримання раннього доступу до нашого персонального навчального додатку
Хоча спочатку це може здатися залякуючим, CrossFit - це чудовий варіант вправ для всіх рівнів знань, і завдяки належній підготовці та техніці, ви можете тренувати жир і спалювати шалені калорії за допомогою тренувань CrossFit. Нижче наведено 10 швидких та ефективних тренувань CrossFit, які допоможуть вам спалити до 200 калорій лише за один 20-хвилинний сеанс або менше.
1. Половина Сінді
У CrossFit Full Cindy - це WOD (денне тренування), яке триває близько 20 хвилин. Це молодша сестра триває лише близько 10 хвилин і чудово підходить для початківців, у яких немає маси часу, щоб взяти на себе тривалі тренування. Це інтенсивне тренування верхньої частини тіла формує силу ваших біцепсів, трицепсів, плечей і сідниць.
Почніть з п’яти підтягувань на підтягуванні, потім 10 віджимань на підлозі і закінчуйте 15 присіданнями. Робіть стільки схем, скільки зможете, поки не закінчиться 10 хвилин.
Ці вправи можуть бути важкими для тих, хто все ще намагається наростити силу верхньої частини тіла. На щастя, є кілька способів зробити тренування менш напруженим, але при цьому ефективною. Ви можете використовувати смужку опору, щоб допомогти вам завершити підтягування на штанзі. Для віджимання ви можете зробити модифіковану форму, стоячи колінами на підлозі.
2. Олена
Хелен - відмінна розминна вправа, яка все одно допоможе вам наростити силу та витривалість. Почніть із бігу на 400 метрів, пам’ятаючи про те, щоб крокувати себе і не перевтомлюватися до кінця тренування. Потім виконайте 21 американський мах гирями, стоячи з ногами, ширшими за ширину плечей, розмахуючи гирею між ногами та над головою. Нарешті, закінчіть 12 підтягувань.
Якщо ви стурбовані завершенням американських гирей, ви можете поміняти їх на 21 російський мах гирями, для чого потрібно лише підняти гирю вгору, щоб ваші руки були прямо перед грудьми.
3. Присідання, випади WOD
Це само собою пояснюється. Хоча це може здатися не революційним, цей WOD вимагає від вас наполягання на цілих три хвилини для формування кардіо, витривалості і, звичайно, сили. Пройдіть три раунди з 15 присідань і 15 випадів, роблячи міжхвилинні перерви у дві хвилини.
4. CrossFit Total WOD
Початківців CrossFit можна (природно) залякати важким підйомом. Але ті, хто серйозно ставиться до нарощування м’язів, незабаром навчаться стикатися зі своїми страхами. Ця вправа складається з п’яти присідань у спину, трьох підйомів голови та трьох тяг. Виконуйте цю схему якомога більше разів протягом 10 хвилин. Хоча вам доведеться бути обережним, щоб не переборщити, починати слід з більшої ваги, ніж звична. Вам також слід проконсультуватися з тренером CrossFit, щоб забезпечити належну форму.
5. Гойдалки з гантелями
Гойдалки з гантелями - це проста, але ефективна вправа, спрямована на плечі, спину, прес, зад і підколінні сухожилля. Для початку встаньте з ногами трохи ширшими, ніж на ширині плечей. Тримайте одну гантель двома руками перед стегнами. Злегка зігніть коліна, нахиляючись вперед від стегон, стежачи за тим, щоб спина була паралельна підлозі, і помахуйте гантелями між ногами. Просуньте стегна вперед, щоб випрямити ноги, махаючи гантелями вгору дугою вгору, руки прямо. Повторіть 20 повторень.