10 кроків до кращого харчування; Концепції навчання Декстера
5 Поширені міфи про вправи
У міру старіння
Ми рекомендуємо досягти успіху - не переживайте. Різкі зміни до здорового способу життя можуть деморалізувати і здатися неможливими. Вносити невеликі зміни по одному кроку за раз. Якщо ви ніколи не їли здорову їжу і не займалися фізичними вправами, ви не можете сподіватися, що будете їсти тільки здорову їжу, і почнете битись у тренажерному залі 3-5 разів на тиждень і думайте, що це раптом буде тримати!
Пам'ятайте ... звичка ставить силу волі на автопілота. Зміни у способі життя та поведінці спочатку можуть бути важкими, але стають невимушеними, коли ви перетворюєте їх на звичку.
Освоюючи по одній невеликій звичці за раз, ви налаштуєтесь на довгостроковий успіх.
Ось 10 кроків дитини до оптимального харчування.
- Їжте більше білка, щоб активізувати метаболізм та зменшити апетит, полегшуючи майбутні зміни
Перш ніж віднімати, додаємо.
Цей перший крок змінить ваш метаболізм таким чином, що полегшить подальші зміни.
Перш за все, білок насправді підвищує ваш метаболізм ... тобто, скільки калорій ви спалюєте в спокої.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка посилюють метаболізм на 80-100 калорій на день, порівняно з дієтами з низьким вмістом білка.
По-друге, білок може зменшити ваш апетит, змушуючи автоматично з’їдати менше інших калорій.
В одному дослідженні вживання білка в кількості 30% калорій викликало автоматичне зменшення споживання калорій на 449 калорій на день. Люди втратили 4,9 кг (11 фунтів) за 12 тижнів, нічого навмисно не обмежуючи.
Звичайно ... адекватний білок також має багато інших переваг, включаючи збільшення м’язової маси, зміцнення кісток, зниження артеріального тиску.
Хорошими джерелами білка є м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця та нежирні молочні продукти (якщо ви можете їх терпіти). Деякі люди люблять квасолю і бобові, які абсолютно чудові, якщо їх правильно підготувати.
Я рекомендую їсти приблизно 1,5-2,5 грама білка на кілограм ваги, або 0,7-1,1 грама на фунт мінімально.
Насправді вам не потрібно зважувати або вимірювати це, але може бути гарною ідеєю відстежувати продукти спочатку, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо.
Вживання більше білка - це найпростіший, найпростіший і найсмачніший спосіб привернути ваш метаболізм до нижчої маси тіла, зниження апетиту та покращення здоров’я. Це також полегшить решту змін.
- Почніть їсти здоровий сніданок, бажано з яєць
Другий крок передбачає зміну одного із щоденних страв… сніданку.
Більшість людей їдять на сніданок крупу або щось подібне, але це насправді найгірше, що ви можете з’їсти на початку дня.
Більшість пластівців для сніданку завантажені очищеними вуглеводами та цукром (навіть здоровими).
Вживання цих речей на сніданок підвищить рівень цукру в крові, що призведе до падіння через кілька годин ... з наступною тягою до чергової їжі з високим вмістом вуглеводів.
Натомість їжте яйця на сніданок.
Яйця - це майже ідеальна їжа для сніданку ... вони містять багато білків, корисних жирів і містять масу корисних речовин.
Є кілька досліджень, які показують, що якщо замінити сніданок на основі зерна (бублики) на яйця, це може допомогти вам втратити жир.
Яйця найкраще подавати з овочами або фруктами ... але ви можете мати при собі якісний бекон, якщо хочете.
Якщо ви з якихось причин не можете їсти яйця, достатньо будь-якої їжі з високим вмістом білка та поживних речовин.
Насправді НЕМАЄ вагомого виправдання, щоб не їсти здоровий сніданок. Як тільки ви введете це в рутину, приготування сніданку на основі яєць займає не більше 5-10 хвилин. Просто встановіть будильник трохи раніше.
- Замініть шкідливі жири та масла хорошими жирами та маслами
Проста заміна нездорових жирів та олій здоровими може мати великий вплив на ваше здоров’я.
Більшість людей їдять багато серйозно шкідливих для здоров'я жирів ... включаючи трансжири та рафіновані рослинні олії.
Незважаючи на те, що за останні кілька років і десятиліття споживання трансжирів зменшилось, воно все ще занадто велике.
Щоб уникнути трансжирів, обов’язково прочитайте етикетку на всьому, що ви їсте. Якщо на етикетці написано "гідрогенізований" або "частково гідрогенізований", уникайте цього.