10 найкращих порад щодо спортивного харчування

від Ілани Кац

Багато спортсменів, що займаються відпочинком, важко переживають управління вагою, особливо ті, хто сприйняв тренування як причину для схуднення. Це бентежить їх, коли вони потім виявляють збільшення ваги, замість очікуваної та передбачуваної втрати ваги. Не почувайтесь самотніми, це насправді дуже поширене явище. Цьому є ряд причин. По-перше, спортсмени, як правило, нарощують м’язи щільніше, оскільки вони втрачають жир. Пам’ятайте, щільність відображається на шкалі, це не обов’язково означає, що ви “товстіші” лише тому, що число на шкалі вище. Краще відстежувати прогрес за складом тіла, а не за шкалою. Слідкуйте за своїм одягом і за тим, як він прилягає, і проходьте тест на жир на тілі кожні кілька місяців.

Добре, тоді після того, як ваше тіло стане адаптивним до ваших вправ, і склад тіла повільно стабілізується, тоді так, шкала повинна почати дещо зміщуватися (але ніколи не різко, оскільки, хоча м’яз починає спалювати жир, він все ще стає щільнішим). Якщо в цей момент ви відчуваєте, що «отримуєте, а не втрачаєте», можливо, настав час відстежувати бюджетну систему витрат і витрат калорій.

Багато спортсменів на витривалість, як правило, надмірно компенсують тренування. Чи справді це кільце "ну, я сьогодні пробіг 17 миль, тож я заслуговую з'їсти будинок"? На іншому кінці континууму ті, хто не їдять достатньо, адаптаційно стануть ефективними машинами для зберігання жиру. Завжди майте на увазі, фізіологія людини є механізмом виживання. Це означає, що якщо ви не надаєте необхідне паливо, необхідне для життя, ваше тіло буде зберігати щохвилини зерно, яке ви йому даєте. Він також адаптується і переходить у режим виживання, використовуючи запас жиру дуже дуже ефективно, а це означає "повільно" ! Отже, якщо вас бентежить, чому ви не можете втратити міліграм на шкалі, але ви збільшили інтенсивність і час, і ви не їсте дуже багато ... тоді його час переоцінить вашу метаболічну ефективність.

Тож ось мої 10 найкращих порад щодо спортивного харчування, щоб уникнути цих підводних каменів ...

1. Підбадьте свій метаболізм, поїдаючи протягом 30 хвилин після пробудження, навіть якщо це попередня тренування. Якщо вам важко їсти перед тренуванням, почніть з половини банана, щоб звикнути до нього, він легко засвоюється, містить багато вуглеводів і мало клітковини, що сприяє більш ефективному тренуванню.

2. Відновлюйтесь за допомогою комбінації співвідношення вуглеводів і білків 3: 1 якомога швидше після тренування. Хорошими прикладами цього співвідношення є білковий коктейль з 1 совком білка і принаймні 2 порціями фруктів і трохи змішаного молока або йогурту, або шоколадне молоко з низьким вмістом жиру, або суміш OneT і фрукт. Не забувайте вживати білок як частину їжі для відновлення. Це починає відбудову і відновлення м’язів, а також змушує вас почуватися більш задоволеними, зменшуючи спокусу з’їсти все, що не прив’язане до столу, після багатьох годин напружених занять.