10 найкращих тренувань на грудях для підвищення сили
Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.
Віджимання - модифіковані віджимання
Однією з найпоширеніших вправ на грудну клітку є віджимання. Віджимання - це відмінний спосіб роботи в скрині без обладнання. Це також улюблене, оскільки це складний рух, який включає кілька м’язів і суглобів. Це означає, що це не просто працює на грудях, воно також включає руки, плечі, серцевину та ноги. Ця модифікована версія на колінах надає спині та верхній частині тіла додаткову підтримку. Якщо ви новачок або не маєте стільки сили верхньої частини тіла, це хороший крок для початку.
- Почніть на четвереньках з рук трохи ширше плечей.
- Проведіть трохи коліна назад, щоб спертися вагою на руки і розрівняти спину від голови до задньої частини колін.
- Втягніть прес і, тримаючись прямо, зігніть лікті та нижню частину тіла до підлоги, доки лікті не будуть під кутом 90 градусів.
- Відсуньтесь і повторіть 1-3 підходи по 10-16 повторень.
Поради:
- Не веди підборіддям. Тримайте голову вниз, щоб шия знаходилася в одному положенні з рештою тіла протягом усього руху.
- Уникайте застрягання тилу в повітрі, щоб полегшити вправу.
Віджимання на м'ячі
М’яч для вправ може додати різний елемент до традиційних віджимань, полегшуючи або ускладнюючи їх, залежно від того, де ви його розташуєте. Ця версія показана, підперши ноги на м'яч, що є більш досконалим віджиманням. Ви можете полегшити цей рух, рухаючи м’яч вгору (так, щоб гомілки або стегна лежали на м’ячі).
- Станьте на коліна на підлозі, поклавши м’яч перед собою, і прокотіться по ньому, виводячи руки туди, де ви зможете зручно підтримувати своє тіло, увійшовши прес, плечі втягнуті і тіло по прямій.
- Розмістіть руки трохи ширше плечей і перевірте, чи не провисає посередині. Якщо так, спробуйте трохи відкотитись, щоб отримати додаткову підтримку.
- Зігніть лікті і опускайте вниз, поки лікті не становитимуть приблизно 90 градусів.
- Натисніть назад, щоб почати, і повторіть 1-3 підходи по 10-16 повторень.
Поради:
- Не веди підборіддям. Тримайте голову вниз, щоб шия знаходилася в одному положенні з рештою тіла протягом усього руху.
- Розмістіть м'яч у міру необхідності, щоб надати собі більше підтримки. Тримання м’яча під стегнами або верхньою частиною стегон забезпечить найбільшу підтримку тіла.
- Тримайте тіло по прямій. Не провисайте посередині і не дозволяйте лопаткам підніматися вгору. Верхня частина спини повинна бути рівною.
- Щоб модифікувати, спробуйте цей рух на колінах або на пальцях ніг.
Віджимання
Дивіться зараз: Як зробити віджимання
Для роботи з м’язами грудей, а також руками та ядром немає нічого подібного до старомодного віджимання. Ця традиційна версія - чудовий спосіб опрацювати верхню частину тіла без обладнання.
- Опустіться на руки і коліна, розташувавши руки трохи ширше плечей.
- Підігніть коліна вгору так, щоб ви спиралися на кисті рук і ніг. Тримайте прес, зайнятий і переконайтеся, що ваше тіло знаходиться прямо по прямій від голови до п’ят.
- Зігніть лікті та опустіть у віджимання, доки лікті не становитимуть приблизно 90 градусів.
- Натисніть назад, щоб почати, і повторіть 1-3 підходи по 10-16 повторень.
Поради:
- Не веди підборіддям. Тримайте голову вниз, щоб шия знаходилася в одному положенні з рештою тіла протягом усього руху.
- Уникайте провисання посередині. Якщо ви зробите це, опустіть одне або обидва коліна на підлогу, щоб надати спині більше опори. Посилення серцевини може допомогти забезпечити більшу стабільність.
- Щоб модифікувати, спробуйте цей рух на колінах.
Віджимання з кулькою медицини
Приємна річ у віджиманнях, крім усіх м’язів, які вони працюють, полягає в тому, що існує так багато варіантів, що ви завжди можете знайти версію, яка вам підходить. Ця вправа чудово підходить для верхньої частини тіла, але також чудово для серцевини. Підняття однієї руки на кульці з медициною додає нового випробування, а перекочування м’яча з руки в руку зачіпає прес і додає динамічний елемент, який ви не часто отримуєте при традиційних віджиманнях.
- Станьте в положення віджимання на колінах (легше) або пальцях ніг (складніше). Переконайтеся, що тіло знаходиться на прямій лінії з пресами, а спина рівною.
- Покладіть одну руку на медичний кульку, а другу тримайте на підлозі. Отримайте рівновагу і опустіться.
- Відсуньтесь назад і перекиньте м'яч по підлозі на іншу руку і опустіть у віджимання.
- Продовжуйте катати м'яч вперед-назад для кожного віджимання протягом 1 до 3 підходів по 10-16 повторень.