10 найкращих вправ для полегшення болю в попереку; Фізіотерапія Пенроуза - Фізіотерапія Пенроуза
Більшість людей відчуватимуть болі в попереку в певний момент свого життя, це дуже часто. У старі часи постільний режим прописували, якщо ваша спина «роздувалася», тоді як сьогодні рекомендується продовжувати займатися спортом. Звичайно, вправи, які ви виконуєте, повинні бути відповідними, ми не радимо бігати або піднімати важку вагу, що було б не розумно. Однак є кілька чудових вправ, які ви можете зробити, які повинні допомогти полегшити біль у попереку. Ці вправи надзвичайно щадні, але, звичайно, прислухайтеся до свого тіла і зупиніться, якщо відчуєте біль.
Вправи працюють шляхом розтягування м’язів, які зазвичай напружені, коли у вас болить поперек, та зміцнення м’язів, які, як правило, слабкі. Звичайно, є багато причин, через які болить поперек, тому має сенс пройти обстеження у фізіотерапевта.
Обов’язково розігрівайте м’язи, перш ніж їх розтягувати. Ніколи не слід підстрибувати під час розтяжки, і всі розтяжки повинні бути повільними та поступовими. Уникайте надмірного розтягування, розтягуйте м’язи, поки не відчуєте лише легкого розтягування, і утримуйте кожне розтягування 20-30 секунд.
** Будь ласка, поставте точний діагноз болю в спині. Якщо ви хочете знати, ЩО спричиняє біль у спині, ми експерти пояснюємо, що саме спричиняє біль, на основі ретельного обстеження руху. Тоді ми можемо пояснити, які вправи допоможуть, а що погіршать! Ми можемо допомогти вам у тому, як вставати та вставати з ліжка та як рухатись, не посилюючи біль у спині. Якщо ви хочете душевного спокою про те, що заподіює біль, і що ви можете з цим зробити, ми хотіли б допомогти!
1. Зміцнення нижнього живота
Важливо зміцнити м’язи нижньої частини живота, оскільки ці м’язи працюють у партнерстві з попереком. Це означає, що якщо м’язи нижньої частини живота слабкі, поперек може підтягнутися, що може призвести до болю в попереку.
Чудова вправа для нижніх м’язів живота показана на зображенні нижче. Це надзвичайно м’яко, а також дуже ефективно. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Вдихніть і на вдиху підведіть одне коліно до грудей, а на вдиху поверніть ногу на підлогу. Повторіть цю вправу шість-вісім разів на кожній нозі.
Якщо у вас болить спина взагалі, то ця вправа не для вас АБО принаймні поки що.
2. Глибоке зміцнення живота
Дуже важливим для зміцнення м’язом є поперечний м’яз живота, який забезпечує значну підтримку попереку. У багатьох людей цей м’яз надзвичайно слабкий, і це може призвести до болю в попереку. Дуже щадний і безпечний спосіб зміцнення цього м’яза показаний нижче. Для виконання цієї вправи ляжте на спину, підкладіть невелику подушку під голову і зігніть коліна. Ваші ноги повинні бути на відстані стегон і покладені на підлогу. Тримайте верхню частину тіла в розслабленому стані, а підборіддя обережно втягуйте. Глибоко вдихніть і на вдиху зосередьтеся на тому, щоб намалювати пупок у напрямку до хребта. Потримайте це м’яке скорочення протягом 5-10 секунд. На вдиху розслабте м’язи живота. Це повільне, м’яке затягування, тому прагніть використовувати менше 25% вашої максимальної міцності. Повторити п’ять разів.
Джерело: www.nhs.uk
3. Пташина собака
Мобілізація нижньої частини спини важлива для її відновлення. Вправа для птахів показано на малюнку нижче і чудово підходить для мобілізації попереку. Щоб виконати цю вправу, поставте на четвереньки, переконайтесь, що ваші руки знаходяться прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Ваш хребет знаходиться в нейтральному положенні, і вам потрібно тримати голову на одній лінії з хребтом. Зробіть глибокий вдих і на вдиху витягніть одну ногу та протилежну руку, щоб вирівняти хребет. Потрібно постійно тримати хребет у нейтральному положенні, тому не дозволяйте нижній частині спини провисати. Затримайтеся 5-10 секунд, і на вдиху опустіть ногу і руку на землю. Повторіть цю вправу вісім-дванадцять разів, чергуючи сторони.