10 найкращих вправ для тренування спини для нарощування м’язів
Наші 10 найкращих вправ для спини, які потрібно включити у тренування для спини, щоб набрати м’язи та силу, які ви хочете. Не бачите результатів? Додайте їх до свого тренування!
Коли ви розбиваєте свій набір інструментів для тренувань щотижня, відкриваючи задній день, у вас є безліч нескінченних рухів. Знання того, які інструменти найкраще підходять для побудови широкої товстої спини, допоможе швидше виконати роботу, саме тому ми зібрали наш список 10 найкращих вправ для масового нарощування спини.
Хоча дослідження порівняння фізичних вправ у цій галузі дещо обмежені, ми вибрали наступні 10 вправ на основі таких факторів, як доступна література, наскільки важким є кожен рух, скільки стимулює кожен м’яз та наскільки унікальна кожна вправа порівнюється іншим. Цей список також допоможе вам зрозуміти, де розмістити кожну вправу під час тренування.
Якщо вас обтяжує величезна кількість рядків, які ви можете зробити в задній день, або навіть намалюєте загальну кількість заготовок, коли думаєте про нові вправи, щоб спробувати, розгляньте цей список своїм новим планом заднього плану. В
Але не забувайте, що вибір чудових рухів - це лише одна частина побудови величезної спини. Ваша загальна програма так само важлива! Щоб побачити, як ці кроки вводяться в дію, ознайомтеся з елітними планами тренувань BodyFit для нарощування м’язів, де проводяться тренування від вбивць від Кріса Гетіна, Джима Стоппані та десятків інших елітних спортсменів та тренерів.
1. Тяга штанги
Чому це у списку:"Це технічно більше, ніж вправа на спині - вона вражає весь задній ланцюг від ваших литок до верхніх пасток", але це абсолютно найкраще для загального розвитку спини. Техніка надзвичайно важлива для мертвої тяги, але як тільки ви її прибиваєте, ви можете перейти до підняття тягарів монстрів, які наберуть максимум м’язів, вивільнять гормони, що нарощують м’язи, і допоможуть вам отримати великий.
Існує також безліч програм прогресування тяги, за якими ви можете досягти нових особистих рекордів. Фізіологи люблять призначати тягу під час програмування на міцність і кондицію, оскільки вправа забиває вашу мускулатуруВ іВ є одним з найкращих варіантів для зміцнення вашої кісткової структури.
Існує також безліч програм прогресування тяги, за якими ви можете досягти нових особистих рекордів.
Дотримуйтесь звичайної тяги на задньому дні; інші варіації, такі як популярний стиль сумо, збільшують активність м’язових груп, крім спини. [1]
Під час тренування:В Якщо ви їдете важко (підходи менше ніж 6 повторень), спочатку зробіть тягу, щоб бути свіжим. Якщо ви робите мертвих для повторень, ви можете робити їх пізніше під час тренування.
2. Нахилена штанга
Чому це у списку:В Це, мабуть, другий найкращий рух спини за величиною ваги, яку ви можете підняти. Дослідження ЕМГ показали, що удари по нахилених рядах штанги дозволять однаково працювати більшим групам м’язів верхньої та нижньої частини спини, що робить це чудовим загальним будівельником спини. [2] Як і станова тяга, це ще один технічний крок, який вимагає чудової форми, але винагороджує вас тонною м’язів.
Схилений рядок зі штангою
Під час тренування:В Робіть нахилені ряди до початку тренування в спині для важких сетів у нижчих діапазонах повторень, приблизно 6-8 або 8-10. Версія Сміта є підходящою заміною; він замикає вас у вертикальній площині, але ваше тіло повинно знаходитися у правильному положенні відносно планки. У нахиленому ряду штанги значно більше поперекового навантаження, ніж у багатьох інших вправах для спини, тому найкраще робити це на початку тренування, щоб зберегти поперек. [2] Якщо ви зазнали аварії від тяги, можливо, вам доведеться пропустити цей рух.
3. Підтягування широким хватом
Чому це у списку:В Завжди гарною ідеєю бути рух у верхній частині спини, і підтягування є одним з найкращих. Широкі рукоятки підтягування чудово підходять для акцентування уваги на верхніх латах. Більш чітке зчеплення може дозволити більш тривалий діапазон руху, але може бути можливим навантажити підтягування широкого зчеплення в більшій мірі через оптимізоване вихідне положення суглоба. Найбільшим викликом для більшості тренерів є тренування до невдач у правильному діапазоні повторень для зростання, який становить 8-12.
Якщо ви робите підтягування на початку тренування, можливо, доведеться додати зважений ремінь. Звичайно, якщо вони вам важкі, ви завжди можете скористатися підтягувальною машиною, що працює за допомогою допоміжних засобів, або хорошим споттером, або переключитися на широке зчеплення, яке є надійною заміною. Якщо ваші плечі здорові, тягнути за голову - це нормально.
Гарна форма тут надзвичайно важлива. У вихідному положенні лопатка повинна бути втягнута - потягніть лопатки вниз і назустріч одна одній - перед початком потягування.
Під час тренування:В Оскільки діапазон рухів підтягування такий великий, кілька легких повторень роблять чудові розминні рухи для плечових суглобів. Оскільки форма з ними так важлива, можливо, найкраще підтягувати підтягування до передньої частини тренування, щоб забезпечити правильне розташування плечових суглобів.
4. Стоячий T-Bar рядок
Чому це у списку:В Ми вибрали рядок з Т-подібною стрічкою для версії з підтримкою грудей, оскільки тут ви можете нагромадити набагато більшу вагу, хоча це зазвичай перетворюється на трохи обману через коліна і стегна. Для когось підтримка рівної спини може бути складним завданням, і в цьому випадку підтримувана версія є кращим вибором.